ローラ・シダル選手／IRONMAN®世界選手権

ローラの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「一日を通してかなり良いコンディションだったけど、ランの最中は少し変動を感じる場面もありました。」

私たちの感想

ローラはレース中、主にジェルをエネルギー補給に利用しました。バイクではPF30ジェルを14個、PF30カフェインジェルを2個、 PF30チューを1個使用し、500g以上の炭水化物を摂取しました。これは1時間あたり平均約108gの炭水化物に相当します。ランニング中もPF30ジェルとPF30カフェインジェルを交互に摂取し、エイドステーションのエナジードリンクからも炭水化物を補給することで、十分なエネルギー補給を維持しました。これにより、ランニング中は1時間あたり平均約107g、レース全体では1時間あたり平均約99g（ロスでの摂取量より34%高い）の炭水化物摂取量を達成しました。これは、従来「上限」と考えられていた1時間あたり90gを超えることができるアスリートの素晴らしい例です。この理論に異議を唱える新たな証拠が数多く出てきており、ローラの摂取量もその一例に過ぎません。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ローラは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗中のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ローラの水分喪失量は少ない方ですが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分損失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：8/10

私たちの感想

ローラはバイクにPH1500（タブレット）のボトルを用意していたほか、エイドステーションでも水を補給し、気温が急上昇するにつれて少しずつ飲んだり、頭から水をかぶったりして身体を冷やしていました。ローラのインスタグラムの動画でご覧いただけるように、このような高速で走っているとエイドステーションからの水分摂取量を正確に把握するのは困難です。私たちの計算によると、ハワイでのランニング中に彼女が摂取した水分量は合計で約4.1L（139oz）で、これはチャレンジ・ロスでのランニング中に摂取した水分量より約48%多い数値です。これは主に、コナの気温がより極端だったためローラの発汗量が増え、その結果、失われる水分を補うために摂取量を増やしたことに起因しています。ローラは自分があまり汗に含まれる塩分濃度はそれほど高くないことを理解しているので、レース中の平均相対ナトリウム濃度が約396mg/L（mg/32oz）だったにもかかわらず（これはコナの暑さの中では多くの選手にとって問題となる可能性がある）、全く痙攣が起こらず、その日の水分補給状態は10点満点中8点だったと喜んで報告しています。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

レース全体で合計約738mgのカフェインを摂取したローラは、カフェインによる身体的および精神的な恩恵を十分に受けたと考えられます。この摂取量は、持久運動時のカフェイン摂取量の一般的な推奨値である体重1kgあたり3～6mgの2倍以上で、約12.1mg/kgに相当します。これは、チャレンジ・ロスでの摂取量（11.31mg/kg）とほぼ同じであり、カフェイン耐性が高いローラにとって、摂取量を変える必要は必ずしもありません。ただし、これ以上摂取しても追加的な効果は認められていないため、この量を超える必要はないでしょう。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼ローラ
「ほぼ計画通りに進んだと思います！」

▼スタッフ
「レース中、ローラはスイムを終えて上がってきた際、一緒の集団に「かなり満足」していたものの、最終的には180kmのバイク区間をほぼ単独で走ることになりました。これにより、ローラは事前に計画していたレース中のエネルギー補給戦略を完璧に実行することに集中できました。この戦略は、4th Disciplineの臨床栄養士クレア・ファッジの指導のもとで練られたものです。ローラは綿密に計画された効果的なエネルギー補給と水分補給戦略を実行し、コースを走り切るのに十分なエネルギーと、脱水症状の影響を避けるための適切な量の水分と電解質を摂取しました。この戦略のおかげで、過酷な環境条件によるレース当日の高いDNF率（出場した女子プロ選手の約3分の1がゴール地点にたどり着けなかった）を回避することができました。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

報告された数値の正確性には低い信頼性があります。摂取量はアスリートが何を摂取したかの大まかな目安となりますが、量や具体的なブランドは不明な場合があります。アスリートの行動に関する大まかな洞察にはなりますが、誤差の可能性は高い、あるいは非常に高いです。この信頼性のレベルは、イベントの性質（例えば、24時間ウルトラマラソンや複数ステージのイベントなど）を反映している可能性が高いです。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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