アラン・ホブダ選手／Bislett Ultra Challenge 50km

アランの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：10/10

「残念ながら、14km地点あたりで不整脈を起こしてしまい、体調がかなり悪くなりました。エネルギーレベルは高かったのですが、他の問題も重なって、主観的な体調はかなり悪化しました。」

私たちの感想

ウルトラマラソンでの豊富な経験を持つアランは、事前に十分な炭水化物を蓄えておくことの重要性を理解していました。そのため、彼は効果的な炭水化物摂取を行い、スタートラインで最後のPF30ジェルを摂取してさらに強化しました。その後、アランはレース中はPF 30ジェルで炭水化物を補給していましたが、ジェルを1つ落とし、コーラで補おうとしたところ、目標摂取量を下回ってしまいました。レース中に持続血糖測定器を装着していたアランは、平均血糖値が167 mg/dLで、「最適なパフォーマンスゾーン」内に収まっていることが記録されていました。彼はレースを通して比較的安定した炭水化物を摂取を行うことでこの血糖値を維持しましたが、この距離と強度のレースに推奨される量よりも少ない量でした。それにもかかわらず、彼はレースを通して力強い走りを実感していたと報告しています。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

アランは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
アランの水分喪失量が非常に多いこと(1,412mg/L)を考えると、暑いときや湿度が高いときは水分補給戦略をしっかり行うことが特に重要になります。

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水分補給評価：10/10

「自分の身体はある程度の脱水状態ならパフォーマンスに悪影響なく対処できると分かっているので、汗で失った水分をすべて補給できたわけではないけれど、レース中は十分な水分を摂っていたと思います。」

私たちの感想

アランはいつものプレローディング（事前の補給）戦略に加えて、トイレ休憩を避けるために、レース前に意図的に水分摂取量を制限しました。この作戦が功を奏し、彼はレース中に一度も立ち止まる必要はありませんでした。レースは比較的気温の低い屋内で行われましたが、向かい風がなかったため冷却効果はなく、アランの体温測定値と発汗量（合計約3.5L／64oz）は、はるかに暑い屋外レースとほぼ同等でした。アランは自身の経験から、レース中に合計約1Lの水分を摂取しても、パフォーマンスの著しい低下や脱水症状は起こらないことを確信していました。しかし、アランのナトリウム摂取量は、摂取した水分量に対して必要量を超えていた可能性があり、平均して汗中のナトリウム濃度よりもかなり高くなっていました。ナトリウム摂取量を喪失量に合わせるには、電解質カプセルの摂取頻度を減らすか、濃度を薄めるために水を増やす必要があるでしょう。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

アランは適切なカフェイン戦略を実行し、3時間強のレースの残りの時間で「効果を最大限に引き出す」ため、レース開始から約1時間40分後に約300mgのカフェインを摂取しました。この摂取量は、彼の体重の人にとってパフォーマンス向上に推奨される範囲内に十分収まっていました。トイレ休憩を避けるため、アランはカフェインの利尿作用を考慮し、いつもの朝のコーヒーを控えました。これは実用的な判断でしたが、レース開始15分前にPF30ジェルをPF30カフェインジェルに置き換えることで、カフェインの使用量をわずかに最適化できたかもしれません。この調整により、レース序盤で精神的にも肉体的にもさらなるブーストが得られ、全体的なパフォーマンスがさらに向上した可能性があります。

アランの数値達成方法

アランがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

250mg/1錠(15錠入/箱)

電解質カプセル

飲料としてボトルなどを持ち歩けない時のために便利な電解質カプセル錠剤です

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：9/10

▼アラン
「目標タイムより1kmあたり約10秒遅い結果でしたが、今回のパフォーマンスには本当に満足しています。今回のレースの主な目的は、心臓の状態をテストし、さらなる対策が必要かどうかを見極めることであり、その点については明確な答えが得られました。」

▼スタッフ
「エネルギー補給と水分補給の観点から言えば、アランは今回の50km走における自身のエネルギーレベルと水分補給に満足していました。今後、同様の『短距離』かつ高強度のレースに出場する際には、1時間あたりの炭水化物摂取量を増やすなど、いくつか調整すべき点はありますが、レース全体としては満足できる結果だったと言えるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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