Dubrovnik Triathlonに向けたエネルギー補給と水分補給に関するアドバイス

エネルギー補給と水分補給は、トライアスロンの「第4の競技」と呼ばれることがよくあります。なぜなら、最高のパフォーマンスを発揮するためには、レースにおけるこの側面を適切に管理することが極めて重要だからです。

ここでは、レース当日の戦略を確実に成功させるためのアドバイスをご紹介します。コース上のエイドステーションで何が提供されるかについてのガイドも含まれています…

スプリント

短距離のトライアスロンでは、スタートラインに立つ前に十分なエネルギー補給と水分補給をしておくことが主な目標となります。なぜなら、蓄積されたエネルギーでレースを進めることが多く、この距離のレースでは脱水症状が問題になることはほとんどないからです。

そのため、計画の重点はレース前の準備に置くべきですが、万が一必要を感じた場合に備え、レース中の飲食に関するアドバイスもいくつか用意しました。

レース前

エネルギー補給

具体的な方法

• 大会の1～2日前から炭水化物を摂取して、体内のエネルギー貯蔵（グリコーゲン）を最大限に高めておきましょう。
• スタートの15分前くらいにエネルギージェルを摂取しましょう。これにより、序盤で利用できる追加のエネルギー源が得られ、集中力とエネルギーレベルが向上します。

その理由

• カーボローディングは、持久系アスリートがよく用いる戦術です。
• グリコーゲン貯蔵量は、長旅に出る前の燃料タンクのようなものだと考えてください。スタート時の貯蔵量が多ければ多いほど、エネルギーを補給する必要が出るまで長く走り続けることができます
• レース開始直前の15分以内に摂取した単純炭水化物は、レース開始時に血流に吸収され、体内のエネルギー消費が急増するタイミングでエネルギー供給量を増加させます。

※『カーボローディング』とは、試合のパフォーマンスを最大限に引き出すために、エネルギー源である「グリコーゲン」を体内に蓄積させる食事法です。主にマラソンやトライアスロンなど、2時間以上続く持久系の競技で、エネルギー不足による失速を防ぐことを目的に行われます。一般的には、試合の数日前から炭水化物を多く摂取する「高糖質食」に切り替えます。

水分補給

具体的な方法

• スイムスタートの約90分前に、高濃度の電解質ドリンク（例えばPH1500など）を摂取することを検討してください。レースパックに小袋が入っています。
• これは「プレローディング」と呼ばれ、パフォーマンスを大幅に向上させることができます。
• 飲み始める約45分前に飲み終え、腸が吸収する時間を確保してください。
• 摂取しすぎないよう、普段飲む水と一緒に電解質を摂取してください。
• レース前にただ大量の水を飲むだけではいけません！血中のナトリウム濃度が薄まり、「低ナトリウム血症（血中ナトリウム濃度の低下）」と呼ばれる、レースを台無しにする可能性のある状態のリスクが高まる可能性があります。

その理由

• 血液量が増加し、激しい運動中、特に暑い環境下でのパフォーマンス向上に効果的なことが実証されています。
• 心血管系が身体を冷却し、活動中の筋肉に酸素を供給するのを助けます。これにより疲労が軽減され、パフォーマンスを長く維持できるようになります。
• 「PH1500」電解質ドリンクは、一般的なスポーツドリンクの3倍のナトリウムを含んでいるため、非常に効果的なプレローディング飲料です。
• プレローディングは、ナトリウム不足によって引き起こされる可能性のある痙攣を防ぐのにも役立ちます。

レース中

エネルギー補給

レースの距離が比較的短いことを考慮し、かつ十分な炭水化物摂取（カーボローディング）を行っていると仮定すれば、レース中にほとんど、あるいは全く何も摂取しなくても完走できるだけのエネルギー（グリコーゲン）が蓄えられているはずです。

消化器系の不調を招く心配がないと感じるなら、レース後半のエネルギー補給に備えて、バイクにエナジージェル（例えば当社のPF30ジェルなど）を1個携帯しておくのも良いでしょう。

プロからのアドバイス

ジェルを携帯する場合は、両端をダクトテープでバイクのトップチューブまたはステムに固定しておくと、走行中に簡単に手に取れますし、走行中に食べ忘れた場合でもランの際に持ち運んだりできます。

水分補給

たとえ全く水分を摂らなくても、著しく脱水状態になることなくレース全体を完走できる可能性は高いですが、特に暑い条件下でレースを行う場合は、バイクに水（またはPF炭水化物＆電解質ドリンクミックスのような軽い炭水化物ドリンク）を1本用意しておくのが一般的におすすめです。

バイクに水分補給用の飲み物をいくつか用意しておけば、ランニングを始める前にT2で素早く水分補給を行うことができます。

水分摂取量の調整チェックリスト

水分をさらに摂取すべき兆候には、次のようなものがあります：

• 喉が渇く／口が渇く
• 出力や運動量と比較して心拍数が上昇傾向にある
• 筋肉が緊張したり、ピクピクしたり、痙攣したりする

水分摂取量を減らすべき兆候には、次のようなものがあります：

• お腹が張っている感じがする
• 胃の中で水が「ちゃぷちゃぷ」する感覚
• 頻尿

エネルギー摂取量を増やすべき兆候には、次のようなものがあります：

• 空腹感
• 気分の落ち込み
• 甘いものが無性に食べたくなる

エネルギー摂取量を減らすべき兆候には、次のようなものがあります：

• 吐き気や嘔吐
• お腹の張り
• 胃の不快感

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ご質問はありますか？

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オリンピック

計画では、運動に必要なエネルギー源となる炭水化物、水分、ナトリウムを十分に摂取し、脱水症状を防ぐことに重点を置くべきです。

これらは、確実なエネルギー供給計画における3つの重要な要素であり、これらを理解し目標値を達成することこそが最優先事項であり、それ以外の要素は二次的なものと考えるべきです。

レース前

エネルギー補給

具体的な方法

• 大会の1～2日前から炭水化物を摂取して、体内のエネルギー貯蔵（グリコーゲン）を最大限に高めておきましょう。
• スタートの15分前くらいにエネルギージェルを摂取しましょう。これにより、序盤で利用できる追加のエネルギー源が得られ、集中力とエネルギーレベルが向上します。

その理由

• カーボローディングは、持久系アスリートがよく用いる戦術です。
• グリコーゲン貯蔵量は、長旅に出る前の燃料タンクのようなものだと考えてください。スタート時の貯蔵量が多ければ多いほど、エネルギーを補給する必要が出るまで長く走り続けることができます
• レース開始直前の15分以内に摂取した単純炭水化物は、レース開始時に血流に吸収され、体内のエネルギー消費が急増するタイミングでエネルギー供給量を増加させます。

水分補給

具体的な方法

• スイムスタートの約90分前に、高濃度の電解質ドリンク（例えばPH1500など）を摂取することを検討してください。レースパックに小袋が入っています。
• これは「プレローディング」と呼ばれ、パフォーマンスを大幅に向上させることができます。
• 飲み始める約45分前に飲み終え、腸が吸収する時間を確保してください。
• 摂取しすぎないよう、普段飲む水と一緒に電解質を摂取してください。
• レース前にただ大量の水を飲むだけではいけません！血中のナトリウム濃度が薄まり、「低ナトリウム血症（血中ナトリウム濃度の低下）」と呼ばれる、レースを台無しにする可能性のある状態のリスクが高まる可能性があります。

その理由

• 血液量が増加し、激しい運動中、特に暑い環境下でのパフォーマンス向上に効果的なことが実証されています。
• 心血管系が身体を冷却し、活動中の筋肉に酸素を供給するのを助けます。これにより疲労が軽減され、パフォーマンスを長く維持できるようになります。
• 「PH1500」電解質ドリンクは、一般的なスポーツドリンクの3倍のナトリウムを含んでいるため、非常に効果的なプレローディング飲料です。
• プレローディングは、ナトリウム不足によって引き起こされる可能性のある痙攣を防ぐのにも役立ちます。

レース中

バイク区間では、積極的に水分とエネルギーを補給し、ランニングに向けて万全の態勢を整える絶好の機会となります。多くのアスリートにとって、ランニング中よりもバイク区間の方が飲食は容易だと感じているからです。

そのため、ランニングで目標とする量よりも多めの水分とエネルギーを、ライドの序盤に「前倒し」で摂取することが一般的であり、良い習慣とされています。

エネルギー補給

エイドステーションではどのような補給食が用意されていますか？

• PF30エナジージェル。ジェル1個あたり炭水化物30g含有。
• PF30エナジーチュー。1粒あたり炭水化物15g含有、1袋に2粒入っています。

具体的な方法

• 当社のエネルギー＆水分補給プランナーを使用して、最高のパフォーマンスを発揮するために1時間あたりに必要な炭水化物（および水分とナトリウム）の量を把握しましょう。
• 標準距離のトライアスロンに出場するアスリートの中は、摂取量が胃腸障害を引き起こさない限り、1時間あたり60～90gの炭水化物を摂取することでメリットを得られる人もいます。
• 摂取目標とする炭水化物の量が多ければ多いほど、レースに向けた「腸のトレーニング」が重要になります。
• 1時間あたり約60～90gの摂取量は、すべてのアスリートがすぐに達成できるものではなく、特に過去に胃腸の問題を起こしやすい傾向があった場合は、この摂取量に達するまでに時間がかかる可能性があります。

その理由

• 高強度持久運動のエネルギー源として、炭水化物は体内で利用される主なエネルギー源となります。
• グリコーゲン（貯蔵された炭水化物）は有限な資源です。90～120分間の激しい運動を行うと、一般的にその貯蔵量が大幅に減少し、パフォーマンスが著しく低下してしまいます。そのため、高いパフォーマンスレベルを維持するためには、ある時点で炭水化物を摂取する必要があります。

プロからのアドバイス

• バイクでのエネルギー補給は、直線区間や緩やかな下り坂に合わせてタイミングを計りましょう。そうすることで、快適に摂取しやすくなります。
• バイク走行中に液体状のカロリー摂取をしたい場合は、PF炭水化物＆電解質ドリンクミックスをバイクのボトルに入れて使用することを検討してみてください。500mlあたり30gの炭水化物を含んでいるため、摂取量に応じて、必要な炭水化物の一部またはすべてを補うことができます。
• ジェルはランニングの早い段階で摂取するようにしましょう。ジェルが吸収され、エネルギーが筋肉に届くまでには約15分かかるためです。ゴール直前に摂取すると、ゴール前に得られる効果が制限されてしまいます。
• 可能であれば、ランニング中は自分で補給食を携帯しましょう。ジェルは非常に軽量なので、この方法ならトレーニングで十分にテスト済みの製品を使用できます。また、混雑したエイドステーションでうっかりジェルを取り損ねることもなく、好きなタイミングで摂取できます。

水分補給

エイドステーションではどのような水分補給製品が入手できる？

• PH1000：一般的なスポーツドリンクの約2倍のナトリウムを含む低炭水化物電解質ドリンクです。
• 水

具体的な方法

• オリンピックディスタンスのトライアスロンにおいて、水分を一切摂取せずに走り切れるアスリートはほとんどいません。パフォーマンスを低下させる脱水症状のリスクがあまりにも高すぎるからです。
• ほとんどのアスリートは、ライド中に500～750mlの水分を無理なく摂取できます。これは通常、良いランニングを行うのに十分な量です。
• 喉が渇いたら、途中のエイドステーションで水分補給をしましょう。ただし、パフォーマンス向上にはつながらないため、決まった量を無理に飲む必要はありません。
• これらのガイドラインの範囲内で試行錯誤しながら自分の身体の声に耳を傾けることが、レース中にどれだけの水分を摂取する必要があるかを把握する最良の方法です。
• レース当日は、ペースや天候などの要因によって実際に必要な水分量が変わってくるので、レースの展開に合わせて体調に合わせて摂取量を調整する必要があります。

その理由

• 適切な量​​の水分と電解質を摂取することは、血液量を維持し、心血管系の負荷を支えるために不可欠です。
• もちろん、体温調節が難しくなり、発汗による水分喪失が著しく増える暑い時期の大会では、水分補給は特に重要になります。

プロからのアドバイス

• エイドステーションのカップの上部を挟んで細長い切れ目を作り、そこから水を注ぎ出しましょう。こうすることで、こぼれる量を減らし、飲み込む空気の量も抑えられます。
• 可能であれば、あらかじめ自分で調合した水分（少なくとも一部）をバイクに積んでおきましょう。この方法なら、トレーニングで十分に試した飲み物を使用でき、水分補給をより細かくコントロールできます。

水分摂取量を調整するためのチェックリスト

水分をさらに摂取すべき兆候には、次のようなものがあります：

• 喉が渇く／口が渇く
• 出力や運動量と比較して心拍数が上昇傾向にある
• 筋肉が緊張したり、ピクピクしたり、痙攣したりする

水分摂取量を減らすべき兆候には、次のようなものがあります：

• お腹が張っている感じがする
• 胃の中で水が「ちゃぷちゃぷ」する感覚
• 頻尿

エネルギー摂取量を増やすべき兆候には、次のようなものがあります：

• 空腹感
• 気分の落ち込み
• 甘いものが無性に食べたくなる

エネルギー摂取量を減らすべき兆候には、次のようなものがあります：

• 吐き気や嘔吐
• お腹の張り
• 胃の不快感

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デイブ・コリー

マーケティングディレクター

デイブはケンブリッジ大学で歴史学の修士号を取得後、マーケティング業界に転身しました。TwooとLoveThisでマーケティングマネージャーとして成功を収めた後、Precision Fuel & Hydration(プレシジョン)に入社しました。デイブは熱心なハイカーで、スリーピークスチャレンジ、トンガリロ・アルパイン・クロッシング、アンデス山脈のサルカンタイ・トレッキングなどを成し遂げています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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