運動後の回復を最適化するには、どのくらいの炭水化物が必要？

グリコーゲン貯蔵量は、いわば食料庫のようなものだと考えてください。もし食料庫が空っぽになっていたら、買い出しに行って補充する時期です。何と言っても、グリコーゲンは持久力運動のエネルギー源となる炭水化物の大部分を供給してくれるのですから。 

参考までに、90分から120分程度の激しい運動は、一般的にグリコーゲン貯蔵量を著しく減少させ、パフォーマンスに大きな影響を与えます。そのため、運動中に最高のパフォーマンスを維持するために、 運動中に1時間あたりにどれだけの炭水化物を摂取する必要があるかに注目が集まるのは当然のことです。

しかし、運動中にどれだけ炭水化物を摂取しても、長時間のセッションやレースを終える頃には、どうしてもエネルギーが枯渇してしまうものです。そのため、次のセッションに臨む前に適切なエネルギー補給ができるよう、運動後の炭水化物摂取をどのように最適化すべきかについても検討する価値は十分にあります。

回復を最適化するには、どれくらいの炭水化物が必要？

ISSNによると、パフォーマンス向上を目指してトレーニングするアスリートは、グリコーゲン貯蔵量を維持するためだけでも、体重1kgあたり1日5～8gの炭水化物を摂取する必要があります（これに対し、集中的にトレーニングを行っていない活動的な個人に推奨される摂取量は体重1kgあたり3～5gです）。

高強度トレーニングを長時間行う場合は、最大で10g/kgまで増やすことができます。ここでいう「長時間」とは、「週5～6日、1日1～2回のトレーニングで、1日あたり3～6時間の激しいトレーニングを行う」ことを指します。

しかし、私たちは現状維持だけでなく、最大限に活用したいと考えています。なぜなら、高負荷の運動によってグリコーゲン貯蔵量は減少するからです。そのため、ハードな持久系アスリートとして本格的にトレーニングを行う際には、1日あたり8～12g/kgの摂取が推奨されます。

運動後の炭水化物摂取量を最適化するには、運動後の最初の4時間は1時間あたり1.2g/kgを目安に摂取するのが良いでしょう。その後は、1日の総炭水化物摂取量（約8g/kg）を目標にすれば良いでしょう。 

運動直後に炭水化物の摂取量を戦略的に調整する理由は、この時間帯に身体がブドウ糖を取り込む準備が整っているからです。運動中はGLUT4受容体が細胞膜に移動し、30～60分後には元の場所に戻ります。吸収は最初は速いですが、時間が経つにつれて遅くなります。 

この最初の4時間においては、炭水化物とタンパク質の比率を4：1にするのが一般的な目安となるでしょう。

積極的な炭水化物摂取

トレーニングセッションとレースの間隔が短い（12時間以内）場合は、綿密な戦略が求められます。セッション間の時間が4時間以内であれば、炭水化物による迅速な回復が必要となります。なぜなら、炭水化物が完全に消化され、グリコーゲンとして取り込まれるまでには約4時間かかるからです。

たとえ次のトレーニングセッションが持久力重視ではないもの（例えばウェイトリフティング）であっても、体内のエネルギー貯蔵量を補充することに重点を置く価値は依然としてあります。なぜなら、持久力重視のトレーニングは筋肉内のエネルギー貯蔵量を減少させ、パフォーマンスに影響を与える可能性があるからです。 

回復に向けた積極的なアプローチが必要なその他の状況としては、空腹の状態でトレーニングを行った場合、減量期にある場合、あるいは炭水化物の摂取量が継続的に不足していることに気づいた場合などが挙げられます。言うまでもなく、これらの条件にいくつか当てはまる場合は、手近な炭水化物を探してしっかり摂取しましょう。

こうした厳しい状況下では、炭水化物の摂取目標は「必須の課題」となります。つまり、3杯目のシリアルは「欲」ではなく「必要」なのです。

画像出典：Finlay Woods ©

炭水化物の吸収速度を高める

体内の炭水化物を補給する際に、どのような種類の炭水化物を選ぶかを検討してみると良いでしょう。グルコースとフルクトースは吸収経路が異なるため、両方を組み合わせると効果的です。グルコースの取り込みを担う輸送体は、1時間あたり約60gの吸収能力で限界に達するようです。一方、フルクトースはグルコース輸送体とは独立した別の経路を利用します。これらの輸送体の吸収能力は通常、1時間あたり約30gに制限されています。両者を組み合わせることで、1時間あたりの総吸収量を増やすことができます。 

消化器系に問題がなければ、一般的な比率の目安は2：1です。この相乗効果により、運動中の炭水化物酸化率の向上も期待できます。グルコースとスクロース、またはマルトデキストリンとフルクトースは、優れた組み合わせとなるでしょう。実用的な面では、グルコースとフルクトースの供給源として、一般的な砂糖（別名「スクロース」）を使うのが最も簡単です。これはグルコースとフルクトースが50対50の割合で含まれています。

しかし、それだけではありません！ここで言う「それだけ」とは、吸収できる炭水化物の量が増えるということです。最近の研究では、1時間あたり90gという上限は厳密な制限ではないことが示されており、腸を鍛え、時間をかけてより多くの摂取量に身体を適応させることで、その上限を引き上げることができる可能性があります。

血糖指数

グリセミック指数（GI）は、実際に実践してみると結果がまちまちになるデリケートなテーマです。なぜなら、食品のGI値は、摂取量や一緒に食べる他の食品によって影響を受けるからです。 

しかし、最初の4時間でグリセミック指数（70以上）の高い食品を選ぶことは、積極的なグリコーゲン補充戦略に役立つ追加のステップとなる可能性があります。これは基本的に一般的な健康増進のアドバイスとは正反対で、血糖値の急上昇を避けるために、食物繊維が多く消化吸収の遅い炭水化物の摂取量を減らすことになります。

アスリートの場合、血糖値の急上昇はインスリン分泌の急上昇を引き起こすため、良いことと言えます。インスリンは、血液中のブドウ糖を体内に取り込み、グリコーゲンとして蓄えるよう体に指示する役割を担っています。

タンパク質、カフェイン、クレアチン…

インスリンといえば、タンパク質もインスリン値を急上昇させる可能性があるため、この主要栄養素（特にホエイプロテイン）は炭水化物と一緒に摂取すると効果的です。先に述べた4：1の比率（例：炭水化物60g＋タンパク質15g）を参考にしてください。

アスリートの中にはカフェイン（3～8mg/kg）やクレアチンも追加する人もいますが、クレアチンが筋肉グリコーゲン貯蔵に及ぼす影響については文献によって見解が分かれています（有益という説から中立という説まで）。

食事から十分なビタミンB群を摂取することも有益です。ビタミンB群は、グルコース（ブドウ糖）をアデノシン三リン酸（ATP）に変換してエネルギーを生成するのを助けるからです。また、全体的な体力を向上させることも効果的です。これは、筋肉のグリコーゲン貯蔵量を増やす刺激となるからです。 

筋肉タンパク質の合成速度は加齢とともに低下することが知られていますが、同じことがグリコーゲン合成にも当てはまるかどうかは不明です。つまり、年齢を重ねるほど経験が豊富になり、炭水化物を適切に補給することの利点をより深く理解できるようになることを意味しているのかもしれません。

最後に、吸収を助ける最善の方法は、必要な量の炭水化物を摂取する前に、十分に食事を摂り、胃に負担をかけすぎないようにすることです。

画像出典：Finlay Woods ©

炭水化物摂取量を最適化するためのメニュー例

グリコーゲン貯蔵量を最適化するために、1日の平均目標摂取量を体重1kgあたり8gとしましょう。体重65kgのアスリートの場合、これは1日あたり520gの炭水化物に相当します。 

ここでは、平均的な代謝率とエネルギー消費活動係数を用いて総カロリー目標を算出した、1日分の食事例をご紹介します（これは個人によって異なります）。これらの数値や食材をさらに微調整するために考慮すべきその他の要素としては、これまでの食事歴、体重目標、消化器系の耐性、食の好み、アレルギー、健康状態、競技種目、トレーニングレベル、スケジュール、予算などが挙げられます。

65kg級アスリート

• 目標：約2900kcal
• 炭水化物：520g
• タンパク質：104g（1.6g/kg以上）
• 脂質：45g（残りの部分）

重要なポイント

• グリコーゲン貯蔵量を維持するために、1日あたり体重1kgあたり5～8gの炭水化物を摂取するようにしましょう。
• 高強度で長時間トレーニングする場合は、1日あたり8～12g/kgを目安にしましょう。
• 運動後の最初の4時間は、1時間あたり1.2g/kgを目安に摂取しましょう。
• その後は、1日の炭水化物総摂取量に意識を戻してください。

エネルギー密度

これまで述べてきたガイドラインでは、かなりの量の食事が必要に思えるかもしれませんが、重要なステップのひとつは「食事のボリューム」をうまくコントロールすることです。例えば、朝食用のシリアルはエネルギー密度の高い食品であり、シリアル1gあたりに多くの炭水化物が含まれています。

摂取する食品のエネルギー密度を変えるだけで、脳に錯覚を起こさせ、摂取カロリーを実際よりも多く、あるいは少なく感じさせることができます。例えば、パイナップルやマンゴーは、ブルーベリーやイチゴよりもエネルギー密度が高いです。確かに、後者の2つは食物繊維が豊富で、多くの人にとって「健康的」な食品ですが、この特定のグリコーゲン補充という目標においては、それが必ずしも必要な基準とは限らないのです。

食べ物の「体積」を増やすことは、お腹が張る感覚を感じずに食事量を増やすための優れた手段です。炭水化物を多く摂取する必要がある場合は、体積の大きい食品ではなく、エネルギー密度の高い食品を選びましょう。パスタやシリアルは、この方法に最適な食材です。

食事量を増やすためのその他のヒント：

• 炭水化物は飲み物として摂取する（液体状のカロリーは、固形食品よりも摂取しやすい傾向があるため、「炭水化物のみのドリンクミックス」を試してみてください）
• 脂肪の摂取量は控えめに（脂肪は満腹感を早く与え、必要な炭水化物の摂取を妨げてしまう可能性があるため）
• 食物繊維の多い食品は控えめに（これらも満腹感をもたらすため）
• こまめに食事を摂る
• 就寝前に軽食を摂る
• 自分が好きなものを食べましょう！おやつも取り入れてみる（ポップタルト、フルーツスナック、カップケーキなどは、この場合なら悪くない選択肢です）
• ハチミツ、ジャム、シロップなどの調味料を加える（1食あたりの炭水化物含有量に驚くかもしれません）
• 車、ジムバッグ、ハンドバッグ、リュックサック、デスクに炭水化物系のおやつを常備する
• 食事をまとめて購入・調理する（炊飯器は素晴らしい発明品です）
• 腸を鍛えて、より多くの食べ物を消化できるようにする

そして何より、食料庫に十分な食料をストックしておきましょう！

参考文献

• アスリートの回復において、炭水化物はタンパク質よりも重要なのか？
• 回復の科学：食事、水分補給、睡眠の重要性
• プロアスリートが回復を最適化するために炭水化物をどのように活用しているか

レクシー・ケルソン

マーケティングマネージャー＆栄養士

Lexi Kelsonは、スポーツパフォーマンスのための栄養補給に重点を置いた応用栄養学の修士号を取得した登録栄養士です。
彼女は発汗テストを行いアスリートをサポートし、常に食事に対して熱心なリフティング選手であり、大学のアスリートの添加糖に関する研究を実施し、さまざまなスポーツのあらゆる年齢と段階の個人に栄養カウンセリングを実施しています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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