ジョセリン・マコーリー選手／IRONMAN® フロリダ

ジョセリンの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「レース中はほぼずっとお腹の調子も良く、エネルギーレベルも満足のいくものでした。終盤はエネルギーが低下しましたが、全体的には前回のコナでのレースよりもエネルギーレベルは高かったと思います。」

私たちの感想

2023年シーズン最後のレースで、ジョセリンはシンプルで実践的なエネルギー補給戦略を実行しました。炭水化物は、PF炭水化物＆電解質ドリンクミックスとPF30ジェル、そしてコース上でのジェルとエナジードリンクから摂取しました。ジョセリンは通常、炭水化物の補給にエナジードリンクを多用していますが、このレースではいつもよりも水分摂取量を抑えたいと考えていたため、バイクで1時間あたり約89gに到達できるよう、コース上で積極的にジェルを摂取しました。この戦略により、ハワイと同じ平均総炭水化物量を達成しながらも、バイクとランを通してより一貫した摂取量を維持することができました。これは、当社のフルディスタンストライアスロンのケーススタディで現在よく見られる傾向です。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ジョセリンは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ジョセリンの水分喪失量は少ない方ですが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分損失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：9/10

「確かに、この戦略は数週間前の世界選手権の時よりも効果的でした。私たちが立てた計画は完璧にこなしました。ランでもっと多く摂取できたかもしれませんが、低めの摂取量に抑えることも試してみたかったのです。」

私たちの感想

コナでのランニング中に手足にむくみを感じたジョセリンは、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)サイエンティストおよびチームの腎臓専門医である友人と話し合い、何が起こったのか、そしてフロリダでこれを避けるためにどのような変更を加えることができるのかを話し合いました。気温が下がると予想されたため、ジョセリンは全体的な水分摂取量を減らし、今年初めのIMテキサスでの摂取量に近づけました。彼女がバイクで摂取したナトリウム量は1時間あたり約1L強、ランでは合計約1.9Lでした。これはコナでの1時間あたり約1.4L、約2.4Lの水分摂取量と比較して大幅に減少しています。彼女は汗で失われたナトリウムに合わせるため、以前のレースと同程度の濃度のナトリウムを摂取しましたが、水分摂取量の減少により総ナトリウム量が減ったことになります。ジョセリンはバイクで一度排尿し、これは彼女が「タンクが満タンになった」ことを示していましたが、その後、むくみを感じ始めました。彼女はランの最初の5～7kmは水分摂取量を減らすという計画を忠実に守り、体調は大幅に改善しました。ジョセリンは、レース終盤に喉の渇きを感じながらも、予想される発汗量（温暖な気候では1時間あたり2L以上に達することもある）を考慮して、ランニング中の水分摂取量を比較的少なめに抑えました。ランニング中の水分摂取量をさらに正確にするために、ジョセリンは様々なコンディションでのレース強度で走った際の発汗量データを収集し、摂取量のガイドラインを設定する必要があります。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

ジョセリンは、バイクとランでPF30カフェインジェルを使用するなど、以前のレースよりも若干多くのカフェインを摂取しました。しかし、カフェイン耐性が高いジョセリンにとって、この長さのレースに出場するにあたってはエルゴジェニック効果^※を引き出すのに適切な量でした。一般的なガイドラインをわずかに上回っていましたが、ジョセリンはレース中およびレース後に副作用を起こさなかったため、変更は推奨しません。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

ジョセリンの数値達成方法

ジョセリンがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

高強度(1箱/8袋入)

PH1000電解質
ドリンクミックス

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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250mg/1錠(15錠入/箱)

電解質カプセル

飲料としてボトルなどを持ち歩けない時のために便利な電解質カプセル錠剤です

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼ジョセリン
「全体的に良いレースでした。今年の世界選手権の後に感じたのと同じような満足度です。これは栄養戦略とはあまり関係ありませんが、当日よりも良い走りをしたいと思っただけです。」

▼スタッフ
「全体的に良いレースでした。今年の世界選手権の後と同じような満足度を感じています。栄養戦略の変更には満足しており、今後もこれを継続していきますが、特に改善したい重要な点のひとつは走りです。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量、妥当な量の推定）を含め、食べたり飲んだりしたものを思い出すことができます。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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