セブ・アームストロング選手／Movembultras (1 of 2)
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～115g
1時間あたりの炭水化物
推奨 75g/h以上 -
～401mL
1時間あたりの水分量
推奨 250-750mL/h -
～1,283mg
1Lあたりのナトリウム
推奨 1,000-1,400mg/L -
0mg
総カフェイン(1kgあたり)
セブの補給戦略
エネルギー補給
炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。
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カーボ・ローディング
T – 1～4時間: 炭水化物を多く含む食事(低脂肪、低繊維)
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事前のエネルギー補給
T – 15分: 最後の炭水化物摂取
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1時間あたりの炭水化物
推奨 75g/h以上
～115g
エネルギー評価：9/10
「2時間後、予想以上に疲れを感じたので炭水化物の摂取量を大幅に増やすことにしました。その後は空腹を感じることはなくなり、ただ「気分に合わせて食べる」という感じで走っていましたが、それがうまくいったようです。」
私たちの感想
セブにとってこれが初めてのウルトラマラソンだったため、最初の1～2時間は空腹感とエネルギー不足を感じましたが、彼は非常に冷静でした。彼は当初計画していた1時間あたり約75gの炭水化物摂取量を、PF90ジェルとPF30ジェルを前倒しすることで90g以上に増やすことに決め、当初の計画よりもはるかに多くの炭水化物を摂取しました。胃の不快感を感じることはなく、残りのランではエネルギーレベルが大幅に安定しました。この挑戦から3週間後、次の50kmマラソンに向けて準備を進めるセブは、これらの症状を防ぐため、最初から炭水化物の摂取量を増やすことを目指します。
水分補給
適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。
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あらかじめ組み込まれた電解質
T – 60分: ～500mLの強電解質飲料を飲む
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1時間あたりの水分量
推奨 250-750mL/h
～401mL
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1Lあたりのナトリウム
推奨 1,000-1,400mg/L
～1,283mg
水分補給評価：9/10
「水分補給が多すぎたり少なすぎたりしたと感じたことは一度もありません。湿度がかなり高かったので汗をたくさんかきましたが、電解質の摂取量はかなり適切だと感じました。」
私たちの感想
セブはレース前にバイクサポーターの助けを借りて、1時間あたり約500mlの水を飲む計画を立てていました。バイクサポーターを「失った」一瞬を除けば、セブはこれに近いペースで水分補給を続け、喉の渇きと発汗による水分損失のバランスをうまく取れたと感じていました。セブの汗中のナトリウム濃度は不明ですが、彼の主観的なフィードバックによると、平均で1Lあたり約1,283mgのナトリウムを摂取していたため、失われた水分を補給するには十分であり、「塩分過多」にならず、水が欲しくなることもありませんでした。
カフェイン
カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。
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カフェイン入り
T – 0-4時間: 最後にカフェインを摂取
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カフェイン（1kgあたり）
推奨 3-6mg/kg
～0mg
私たちの感想
セブはカフェインを避けることに決めました。過去にカフェインで苦い経験をしたため、今回はリスクを冒したくなかったのです。
セブの数値達成方法
セブがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…
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レース前（30分以上）
- PH1500（タブレット）× 500mL
- PH1000（タブレット）× 500mL
- ソーセージ入りパスタ × 1杯
- アイスエスプレッソ × 1杯
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レース前（30分未満）
- PF30チュー × 1個
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レース中
- PH1500（ドリンクミックス）× 1.3L
- PH1000（ドリンクミックス）× 1L
- PF30ジェル × 8個
- PF30チュー × 4個
- PF90ジェル × 2個
- プロテインバー（タンパク質20g、炭水化物18g）× 1本
選んだ商品
PRECISIONの総合評価
満足度評価：8/10
▼セブ
「10～15人の素晴らしいグループがレース全体を見守ってくれたおかげで、士気が格段に上がりました。たくさんのことを学び、11月後半に開催される2回目の50kmレースに活かしていきたいです。」
▼スタッフ
「セブはこのウルトラマラソンに向けてトレーニングと栄養管理を綿密に計画し、これが功を奏して困難をものともせずに完走を果たしました。臨機応変に対応してエネルギー補給量を増やし、レース中も十分な水分を摂取したことがこの成功に大きく貢献したと言えるでしょう。11月下旬に再び50kmレースに挑戦する際も、同様の戦略を採用するでしょう。」
完全な統計
全体
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炭水化物量 661g
1時間あたり115g -
総水分量 2,300mL
1時間あたり401mL -
総ナトリウム量 2,950mg
1時間あたり515mg -
1,283mg
1Lあたりのナトリウム
データの信頼性
精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。
収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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