サラ・フォーブス・スミス選手／バレンシアマラソン

画像出典： @sarahforbessmith

サラの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「40km走った後、少し落ちましたが、レースに全力で臨んでいる時はよくあることだと思います。カフェインを使った初めてのトレーニングブロックでしたが、その効果をはっきりと実感できました。」

私たちの感想

サラにとって、レース3日前から計画的にカーボローディング（炭水化物を多く摂取する）を行うのは、今回が初めての試みでした。レース当日に何らかの不都合が生じないよう、彼女はトレーニングで何度もこの方法を実践していました。そして、レース中盤の炭水化物摂取量が推奨量よりも少なかったにもかかわらず、レースを通して力強い走りを実感できたことは、その効果の証と言えるでしょう。彼女の戦略を改善するには、 PF30ジェルをもう1錠摂取すれば、この強度と長さのレースにおける推奨ガイドラインをはるかに上回り、エネルギー補給の面でも万全を期すことができたでしょう。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

サラは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
サラの水分喪失量は少ない方ではありますが、最高のパフォーマンスを発揮するには、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：1/10

「私はあまり汗をかきやすい方ではないし、トレーニングで水分補給の練習もしなかったので、レース当日にリスクを負いたくありませんでした。まだまだ改善の余地はありますが、今回はうまく乗り越えられて良かったです。レース後は脱水症状、慢性的な頭痛、吐き気に悩まされたので、良い教訓を得られました！」

私たちの感想

サラはレース前、トレーニング中の水分補給のシミュレーションが十分でなかったと話していました。水分補給すると「リズムが崩れる」ように感じたからです。そのため、レース中に悪影響は感じなかったものの、回復には明らかに影響し、最後の数kmの苦痛の一因となった可能性があります。彼女は数日間吐き気で寝たきりになり、脱水症状が主な原因だと考えています。トレーニング中にドリンクスタンドのシミュレーションをすることはマラソン準備の重要な部分であるため、次のレースでは、サラは飲み物を受け取る場面を再現してみる必要があります。たとえば、複数回水分補給できる周回コースなどです。さらに、サラのプレローディングルーチンは、PH1000（タブレット）をより濃縮されたPH1500に交換することでわずかに最適化することができ、1Lあたり1,500mg未満の濃度では通常見られない最大限の体液保持と血漿量の増加を引き起こします。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

サラにとってカフェインを初めて摂取したレースだったので、身体の反応がどうなるか不安でした。しかし、最終トレーニングブロックを通してカフェイン入りジェルで腸を鍛えていたため、レースの強度でも問題なく摂取でき、エネルギーが確実に増加し、体感的な疲労感も軽減されました。科学的に推奨される摂取量を完璧に達成できたので、今後のレースでも同様のカフェイン摂取プランを試してみる価値があるでしょう。

サラの数値達成方法

サラがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

高強度(1本/10錠入)

PH1000電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：10/10

▼サラ
「マラソンを走ってこんなに気分がいいとは思っていませんでした。限界が来るのを待っていたのですが、まさかそんなことはありません！このレースの3日前から初めてしっかり炭水化物を摂取したのですが、これがレース中ずっとエネルギーレベルを維持するのにかなり役立ったと思います。」

▼スタッフ
「サラはマラソンの自己ベストを9分も更新し、レース前の期待を上回り、ネガティブスプリットも達成しました。多くのランニング専門家は、これは彼女のさらなる可能性を示唆していると指摘するでしょう。このレースで得られた最大の教訓は、レース後の回復には適切な水分補給プランがいかに重要かということです。少量でもこまめに水分を摂取することで、この強度と長さのレース中の脱水症状を軽減することができます。トレーニングでこれを何度もシミュレートすることは、次の26.2マイル（約42.3km）に向けた戦略を最適化するために不可欠となるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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