ケイト・エイヴリー選手／ウルトラトレイル オーストラリア

ケイトの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「エネルギーレベルは好調なスタートを切ることができ、3時間経過した頃に少し低下したけど最後の1時間は力強く走り切ることができました。レース開始直前に食事をしたのは少し早かったかなという気がしましたが、睡眠を最優先にしました。」

私たちの感想

レースは早朝にスタートするため、睡眠時間を犠牲にすることなく消化に十分な時間を確保しながら事前に食事を摂るのは容易ではありません。レース前日に炭水化物を豊富に含む夕食を摂り、レース前の数日間にカーボローディングを行ったケイトは、グリコーゲン貯蔵量をさらに補充するためにトーストを数枚食べることができました。ケイトはレース中もコンスタントに炭水化物を摂取することでエネルギーレベルをうまく管理しました。彼女のエネルギー補給戦略はシンプルで、PF90ジェルを主な炭水化物源とし、PF炭水化物＆電解質ドリンクミックスで補いました。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

水分補給評価：6/10

「幸運にも気温はそれほど高くなく、レース中もレース後も痙攣は起こりませんでしたが、水分補給戦略は改善の余地があると思います。」

私たちの感想

レース中にもっと水分を摂れたような気がしたにもかかわらず、レースコンディションが管理しやすかったため、ケイトは脱水症状に悩まされることはありませんでした。彼女の水分摂取量はこの距離のレースの推奨範囲の下限にとどまっており、今後特に気温が上がる時期には増やす必要があるでしょう。また、ケイトはエイドステーションで手に入れる水に加えて電解質カプセルを携帯し、飲み物の平均的なナトリウム濃度が薄まりすぎないようにすることも有効でしょう。彼女の汗中のナトリウム濃度を正確に知らなくても、飲み物の「塩分」を増やすことで喉の渇きを感じやすくなり、ケイトがもう少し水分を摂ることに役立つかもしれません。発汗テスト（スウェットテスト）を受けることは、ケイトが水分補給戦略を最適化し、自信を持つための次のステップとなるでしょう。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

レース中は平均で約1.7mg/kgのカフェインしか摂取しなかったにもかかわらず、ケイトはレース当日の朝にカフェインタブレットで400mgのカフェイン（約6.8mg/kg）を摂取しました。このカフェインがレース中も体内に残っていて、この刺激剤のエルゴジェニック効果^※を最大限に活用し、疲労を抑えていたことはほぼ間違いありません。カフェインをレース前にピークになるように摂取することは、個人の耐性とレースの長さにもよりますが、一部のアスリートには有効な戦略です。ケイトはレース後半に向けてエネルギーが低下したため、刺激剤の効果を最大限に引き出せるよう、トレーニングとレースの両方でこれを継続的にモニタリングする必要があります。カフェインの摂取を分散させたり、レース後半に追加摂取したりして、レースを通して血中カフェイン濃度を高く保つことが有効かもしれません。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

ケイトの数値達成方法

ケイトがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

商品情報を見る

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

商品情報を見る

炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

商品情報を見る

PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼ケイト
「レースのフィニッシュにはとても満足していますが、中盤のセクションはもっと力強く走れたと思います。レース後の回復は予想以上に順調で、いつものように筋肉痛や遅発性筋肉痛（Delayed onset muscle soreness：DOMS）はそれほど感じませんでした。初めての50kmレースは2023年2月だったので、まだ勉強中です。より良い結果を出すために、エネルギー補給と水分補給を改善する方法を見つけたいと思っています。」

▼スタッフ
「ケイトは驚異的なパフォーマンスを発揮し、表彰台の頂点に立ちました。ウルトラマラソンに転向したのはつい最近のことですが、ケイトはエネルギーと水分補給戦略を微調整することで、パフォーマンスを最大限に引き出す可能性を秘めています。発汗によるナトリウム喪失量を把握し、それに合わせた水分補給戦略を立て、カフェイン摂取量を調整することは、今後のトレーニングに役立つでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

一覧へ戻る