ルーク・ヘンダーソン選手／IRONMAN® ケアンズ

ルークの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：9/10

「本当に良かった！エネルギーが少し低下した瞬間もありましたが、それはフロージェルのボトルを十分に飲んでいなかった時か、カフェインが効かなくなってきたからだと思います。」

私たちの感想

ルークはバイクでPF300フロージェルのボトル、4つのPF30カフェインジェル、ランでカフェイン入りジェルと「通常の」ジェルの組み合わせの助けを借りて、これまでのレースで最高の炭水化物摂取量に達しました（以前のレースでは1時間あたり約57〜65gの範囲でした）。その結果、 2年前のケアンズでのこのレースと比較して1時間あたり約20g多く達成できました。これを実現するためにルークは徹底的な腸トレーニングを行い、特にバイクで1時間あたり約110g以上を「フロントローディング」し、ランで1時間あたり約50g近くまで落とす時に胃腸の高炭水化物レベルと多量の水分に対する耐性を高めるように取り組んできました。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ルークは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ルークの水分喪失量が非常に多いこと(2,129mg/L)を考えると、暑いときや湿度が高い時には、水分補給戦略を完璧に行うことが特に重要になります。

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水分補給評価：10/10

「一日中本当に気分が良かったので嬉しかったです。飲酒を制限しているという感覚は全くなかったし、終始計画通りに飲み続けました。」

私たちの感想

ルークは過去のレースで汗中のナトリウム濃度と発汗量が非常に高かったため、深刻な水分補給関連の問題を起こした過去があり、今回も比較的積極的な水分・電解質補給戦略を採用しました。過去に戦略で様々な成功を収めた後（昨年ニースで開催された世界選手権では平均以下のパフォーマンスに終わった）、ルークはケアンズでいくつかの重要な変更を行いました。具体的には、より詳細な発汗量測定に基づいて水分摂取量を調整し、塩化ナトリウムタブレットの使用を導入しました。ルークは発汗量が多く、発汗中のナトリウム濃度が非常に高いため、多くの人よりも多くの塩化物イオンを失っており、ナトリウムに加えてこの極端な塩化物イオンの喪失が血液中の酸塩基平衡の問題を引き起こしている可能性があると仮説が立てられました。発汗量の喪失のモデルに基づき、ルークは環境条件と彼の強度に合わせて通常のバイク走行時の水分摂取量（約1L/時）よりもやや「控えめ」な摂取量を目標としました。これと並行して、塩化ナトリウムタブレット、 PH1500、電解質カプセルを併用し、ナトリウムだけでなく塩化物も十分に補給しました。このアプローチが成功したようで、ルーク自身もこれまでで最高の水分補給戦略だと感じています。レースの統計データとその他の主観的なフィードバックもこの結果を裏付けており、彼は（過去のレースでよく見られた）痙攣も起こさず、排尿も1回、腫れも最小限で、9時間を切るタイムでレースを終えました。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

ルークはカフェインに対する耐性が強く、これまでも何度か一般的なカフェイン推奨量を超えています。今回のレースも例外ではありませんでした。レース中にカフェインジェルを6個、そしてレース前の最後の15分に1個摂取したルークは、パフォーマンス向上のための現在のガイドラインで推奨されている1回あたりの摂取量の上限の2倍を摂取しました。ガイドラインはこれよりも短い時間でのレースを対象としていることを考えると、6mg/kgを超える摂取は必ずしも悪いことではありませんが、そのような高用量（たとえ分散したとしても）は、関連する副作用のリスクが高まる可能性があります。ほとんどの人にとって、3～6mg/kgのガイドラインに留まることが推奨される摂取量です。

ルークの数値達成方法

ルークがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

250mg/1錠(15錠入/箱)

電解質カプセル

飲料としてボトルなどを持ち歩けない時のために便利な電解質カプセル錠剤です

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：10/10

▼ルーク
「レース前の準備が十分でなかったので、レースの満足度を数値化するのは難しいですが、それを考慮すれば素晴らしいレースだったと言えるでしょう。しっかりと準備を整えてもう一度このレースに出たいと思っています。コナに向けてしっかり準備を整えて臨みます！」

▼スタッフ
「ルークはケアンズで素晴らしいレースを展開し、個人に合わせた暑熱順化、栄養、水分補給戦略のおかげで、コナで望ましい出場枠を獲得しました。この戦略には、日々変化するコンディションに合わせて変化する個々のニーズに合わせた、独自の水分と炭水化物の目標値が含まれていました。ルークは高濃度の水分を摂取するために大量の水分を摂取し、失われた電解質を積極的に補給することで、過去に悩まされてきた水分補給関連の問題を回避しました。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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