ローレン・ピュレッツ選手／Western States® 100-Mile Endurance Run

ローレンの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：6/10

「体力が落ちたのはロビーポイントの1マイル手前くらいでした。それまでは10点満点中8点か9点だったのに、その後は前に進めない感じになってしまいました。それは間違いなく、食事や水分を十分に摂っていなかったことが原因です。」

私たちの感想

これまでレース中や長時間のトレーニングセッション中に継続的にエネルギーを補給することに苦労していたローレンは、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)スポーツサイエンスチームと協力して戦略を練り、The Gorge 50kで3位になった時に見られるように最大​​5時間までの短いレースで1時間あたり平均90g以上の炭水化物を摂取できるようになりました。計画を立て、クルーのサポートを受けたローレンは力強いスタートを切り、PF炭水化物＆電解質ドリンクミックス、PF炭水化物のみのドリンクミックス、PF30ジェルを組み合わせて使用​​することで、レースの半分以上で1時間あたり約90gの目標を達成しました。残念なことに、彼女は胃にかなり不快感を覚え始め、ゴールまで摂取の妨げとなる望ましくない胃腸障害を経験しました。PF&H(プレシジョン)スポーツサイエンスチームのタッシュは、コース上のクルーステーションのいくつかに立ち会ってローレンに直接栄養指導を行い、厳しい状況でもエネルギーを摂取し続けられるようにサポートしました。彼女はエイドステーションでコーラなどのエナジードリンクを選びました。味覚疲労を避けつつ、飲みやすく、エネルギー補給もしやすいからです。大会前の数週間は厳しい腸トレーニングを積んできましたが、ローレンにはトレーニング、特に予定しているレースを再現したセッション、そして可能であれば気温が近いセッションで、目標とするエネルギー摂取量を維持する練習を続けることをお勧めします。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ローレンは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ローレンの水分喪失量は中程度ですが、暑くて湿度が高いときには水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分喪失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：7/10

「喉の渇きを感じることはなかったし、状況的には大丈夫だったと思います。なぜ胃腸の不快感があんなにひどいのか分からず、以前よりも塩分摂取量が多いせいだと自分に言い聞かせていました。でも飲み続けるのは本当に大変だったので、水分を摂取するために普通の水をたくさん飲むようになりました。すると、結果的に塩分摂取量が減ってしまいました。」

私たちの感想

ローレンはウェスタンステイツに向けての様々なトレーニングランで発汗量テストを実施し、水分補給戦略を練り直して脱水症状のリスクを抑えるのに十分な水分を補給できるようにしました。レースは彼女が慣れているよりも暑いコンディションで行われたため、ローレンはハイドレーションパックの液体リザーバーとパック前部のソフトフラスクからできるだけ頻繁に水を飲むことに集中しました。彼女は、PF炭水化物＆電解質ドリンクミックス、PH1000 (タブレット)、およびいくつかの電解質カプセルを頼りに、レース中に汗で失われたナトリウムの一部を補給しました。ローレンの水分補給戦略は、摂取した水1Lあたり約1,000mgのナトリウムを補給するように設計されていましたが、彼女は飲み物が塩辛すぎると感じたといいます。その結果、彼女は塩辛さの感覚を軽減するために、ソフトフラスクの
PH1000を水と交換しました。次のウルトラマラソンに向けてもう少し準備する時間があるので、ローレンは飲み物の量と濃度に耐えられるよう、暑い状況での水分摂取の練習に重点を置くつもりです。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

ローレンのカフェイン摂取量は、彼女の体重と比較するとこの距離と強度のレースにおける科学的に推奨される摂取量をわずかに上回っていましたが、彼女のパフォーマンスを支えるエルゴジェニック効果^※は確実に得られていたでしょう。ローレンはレース前、朝にコーヒーを飲み、レース開始30分強前にPF30カフェインジェルを摂取して事前にカフェインを補給しました。レースが進むにつれて胃腸の調子が悪くなったため、ローレンは予定していたPF30カフェインジェルをより体に負担の少ないPF30ジェルに変更するという賢明な判断を下しました。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

ローレンの数値達成方法

ローレンがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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250mg/1錠(15錠入/箱)

電解質カプセル

飲料としてボトルなどを持ち歩けない時のために便利な電解質カプセル錠剤です

炭水化物30～120g/L

炭水化物のみのドリンクミックス

運動量に合わせて炭水化物の摂取量を調整し、1ℓあたり最大120gの炭水化物を摂取可能です

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高強度(1本/10錠入)

PH1000電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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100mgカフェイン/1食分

PF30カフェインジェル

カフェイン100mgを加えた当社のカフェインジェルは、これまで味わった他のものよりはるかに飲みやすいと人気です

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炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

PRECISIONの総合評価

満足度評価：7/10

▼ローレン
「これは私が望んでいたレースではありませんでしたが、私が全力を尽くすことができたレースでした。完走できるとは思っていませんでしたが、諦めずに走り続けました。18時間くらいで完走するという明確な目標がありましたが、胃の調子が悪くて1時間ほど歩いてしまい、達成できませんでした。大変でしたが、完走できて嬉しいです。」

▼スタッフ
「目標タイムには届かなかったものの、ローレンは粘り強いパフォーマンスを発揮し、女子トップ15以内でフィニッシュしました。クルーのサポートを受けながら、ローレンは消化器系の不調や高温といった不快な状況を乗り切り、エネルギーと水分補給を臨機応変に調整してエネルギーレベルを維持しました。タッシュは、レースを通してローレンをクルーとしてサポートすることを心から楽しみ、彼女が満面の笑みでフィニッシュラインを通過するのを誇りに思いました。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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