トレーニングやレース中はどのくらいのカフェインを摂取すべきか？
トレーニングやレース中に摂取すべきカフェインの量を検討する前に、一歩下がって2つの重要な質問に答える価値があります。
1,3,7トリメチルキサンチンを使用することで(カフェインのスマートな化学名を使用するために)恩恵を受ける可能性が高い人口の大多数にいる場合、この記事は、トレーニング中に試行錯誤して、自分に最適なものを見つけるための出発点になります。
スポーツ科学のほとんどのパフォーマンス向上の側面と同様に、最良の結果を得るために誰もがカフェインをどのように使用すべきかについての「万能」なプランはありません。
カフェインの摂取量は人によって異なるので、以下のことは、あなた自身の旅を始めるための知的なとして捉え、それ以上の規範的なものはないと考えるのが最善です。
運動中のカフェインの摂取方法
運動中にカフェインの必要量計算する際、考慮すべき 2 つの主要な変数があります：
- カフェインの量
- カフェインの摂取のタイミング
カフェインの摂取のタイミングと量に関するガイドラインは、運動や大会の合計時間によって異なります。これを考慮して、いくつかの時間区分に分けてアドバイスをまとめました：
運動時間：0〜3時間
運動前にカフェインを摂取する方法に関するガイドラインに従った場合(つまり、開始前の60分間に体重1kgあたり3〜6mg(1 ポンドあたり1.4〜2.7mg)のカフェイン)、カフェインの半減期は通常4~5時間であるため、理論的には、0〜3時間続くイベントの終わりまでにこの用量が体内に残っているはずです。
実際には、2〜3時間競技をする多くのアスリート(マラソンやオリンピックのトライアスロンなど)が、後半の段階でもカフェインを摂取することが有益であると信じていることがわかっています。
このうち、どの程度が純粋に心理学的な信念なのか、それとも実際のエルゴジェニック効果なのかは不明です。そのため、このアプローチでいくつか試してみることをお勧めします。
0〜3時間の運動中のカフェインの摂取方法：
ほとんどのアスリートにとって、運動前の1時間にカフェインを摂取すれば十分です。
ただし、運動中にも100〜200mgの用量を摂取することを検討するのも良いでしょう(例：戦略的にタイミングを合わせたPF30カフェインジェルを1〜2錠)。
カフェインが血流に吸収されるまでには少なくとも15分かかり、血中濃度がピークに達するのは摂取してから～45～60分後であることを覚えておきましょう。
そのため、カフェインを摂取するのが遅すぎると、フィニッシュラインを通過した後に効果が出てくることになり、レース後の祝賀会で、レース後の祝賀会でダンスフロアで「大はしゃぎ」するのに十分なエネルギーを得たいと考えているのでない限り、理想的とは言えません！
ですから、パフォーマンスへの効果を最大にするために、最大の効果を得たい45~60分前にカフェインを摂取するようにしましょう。
例えば、
フローリス・ジャーマンは、シカゴでのマラソンで3時間を切りましたが、スタート前の最後の30分間にPF 30 Caffeine Gelを摂取し、レース中に定期的にカフェインを補給しました。
運動時間：3〜5時間
少し長いレースでは、運動開始前の60分間に体重1kgあたり3〜6mg(1ポンドあたり1.4〜2.7mg)をのカフェインを事前摂取することも良いでしょう。
その後、少量（～50mg）を定期的に摂取するか、やや多め（～100mg）を運動中に「補充」すると効果的です。これは、レース前の摂取量した分が切れるにつれて、精神的・肉体的疲労を軽減することができます。
代謝率にもよりますが、体内でのカフェインの半減期は4~5時間です。そのため、レース前のカフェイン摂取によってカフェインが減少しても、定期的に血中のカフェイン濃度を補充することで、効果を維持することができる。
3〜5時間の運動中のカフェインの摂取方法：
3〜5時間の競技中のパフォーマンスを発揮するために推奨されるカフェイン摂取量は、体重1kgあたり3~6mg(1ポンドあたり1.4〜2.7mg)であり、これには運動前の60分間のカフェインの摂取量が含まれます。
したがって、体重70kg(150ポンド)のアスリートの適切な範囲は、~200〜400mgということになります。
運動中に摂取するカフェインの供給源(カプセル、ジェル、チューなど)はそれほど重要ではないようですが、カフェイン入りガムはより早く(20分以内に)吸収されるため、「クイックヒット」が必要な場合に好まれるかもしれません。
非常に競争力のある中距離トライアスロン選手を対象にケーススタディを実施しましたが、平均カフェイン摂取量は3.96mg/kg BW(n = 33、範囲：0.00〜7.51mg / kg)でした。これらの男女の平均レース時間は~4時間4分でした。
研究では6 mg/kgを超える用量が調査され、~9～12mg/kgまでのBWまでなら耐えられる人もいますが、より中等度の用量と比較して、アスリートのパフォーマンスにそれ以上の利益をもたらすことはないようです。
カフェインに敏感な人であれば、カフェインのエルゴジェニック効果を刺激するには、低用量(例：1〜3 mg / kg)で十分です。したがって、トレーニングで試行錯誤を繰り返し、自分に合ったものを見つけることが推奨されています。
次に例を挙げましょう：
70kg(154ポンド)のトライアスロン選手がIRONMAN 70.3®レースに出場する場合
- レース前 – 朝食と一緒にミディアムコーヒー(50~100mgのカフェイン)を飲む(+ PH 1500プリロード)。スタート30分前に1〜2個のPF 30 Caffeine Gel(~100mg)を摂取。
- レース中 – バイクでPF 30 Caffeine Gelを1個(100mg)、ランでもう1個(100mg)を摂取し、エイドステーションにてコーラで少量補給する(コーラには100mlあたり~10mgまたは~3.5ozが含まれています)。
- この体制に従うと、体重1kgあたり5~6mgカフェインを平均で摂取できる(つまり、推奨摂取量である1kgあたり3～6mgの上限)。
運動時間：5～12時間
カフェインの投与量に関する一般的な体重1kgあたり3〜6mgのガイドラインがあまり役に立たなくなる可能性があるのは、このような長時間の運動時です。
これは、レース前やレース序盤に摂取したカフェインを完全に代謝される可能性のある、このような非常に長い持続時間をガイドラインは考慮していないためです。そのため、レースが長引くにつれてカフェインレベルを「ゾーン内」に保つには、より多くの総量が必要となります。
5〜12時間の運動中のカフェインの摂取方法：
トライアスロンのバイクレグでは、PF 30 Caffeine Gel(1個当たり100mgのカフェイン)を2〜3個使用し、ランレグで定期的にコーラを飲むことができます。
次に例を挙げましょう：
長距離トライアスロンのケーススタディでは、私たちが調査したより競争力のあるアスリートの平均カフェイン量は6.68 mg/kg(n = 34、範囲;0.68-12.31 mg / kg)と高くなっています(これらのアスリートの平均レース時間は9~4分で、これは明らかに非常に速く、比較的「エリート」グループであることを念頭に置いておく価値があります)。
フェネラ・ラングリッジのIMマヨルカでのレース戦略は、5.26mg/kgに達するまで少量のカフェインを定期的に摂取しました。
運動時間：12時間以上
より過酷なレース時間では、サーカディアンリズムによる疲労や倦怠感でパフォーマンスが制限される後半(特に夜間)にカフェインを戦略的に使用すると効果的です。
そのため、このような非常に長時間の大会に参加する場合は、事前にカフェインを摂取する必要はないかもしれません。
レース前のカフェイン摂取は最小限にとどめ(つまり、禁断症状を防ぐために、出発前の30〜60分間はカフェインを摂取せず、いつものモーニングコーヒーを楽しむ)、後でカフェインを補給することのメリットを最大限に享受できるようにする、という議論もあります。
ある研究では、特に睡眠不足や精神的疲労時にカフェインを戦略的に摂取すると、疲労困憊するまでの時間が約14％改善されたことがわかりました。これは1つの研究にすぎませんが、カフェインを賢く摂取することで、疲労感を和らげる効果があることを示唆しています。
確かに、カフェインが特に役立つ重要な時期は、自然な睡眠・覚醒のサイクルと戦う必要があるときです(つまり、ウルトラのDNF率がピークに達しがちな夜間)。
12時間以上の運動中のカフェインの摂取方法：
ウルトラでカフェインを点滴で摂取するよりも、精神的な疲労や疲れが最も高くなる後半から夜間にのために「取っておく」とよいでしょう。
このタイミングで高用量(~200mg)に手を伸ばすと、より「キック感」が増し、睡眠不足の「悪魔」に効果的に対処できるかもしれません。
次に例を挙げましょう：
これらのレースは長丁場であるため、12～24時間にわたる全体的な摂取量は、体重1kgあたり3～6mgの目安を簡単に超えてしまいます。
たとえば、ダミアン・ホールは、スパインレースの52時間35分のレースで合計1,390mgを摂取しました。これは、体重1kgあたり平均約22mgの摂取量です（！）。
観察と実践的な経験から、短時間のレースに適用される体重1kgあたり3～6mgの目安をはるかに超えているにもかかわらず、これらの状況下では問題ない（と保証できる）ことがわかります。
アスリートへの推奨事項
最終的には、自分のエネルギー補給戦略にカフェインを取り入れるべきかどうかを理解し、運動前のカフェインの必要量を把握した上で、大規模なトレーニングセッションやレース中にカフェインの摂取量を試し始めるべきです。
これらの推奨事項は、規範的なルールではなく、運動中にカフェインを摂取する際に自分で試してみるためのガイドとして使うべきです。
運動中のカフェインの摂取方法は個人差があり、個人の好み、レース時間、これまでの経験、耐性、感受性、カフェインの使用頻度などに影響されることを忘れないでください。
ご自身のカフェインの必要量についてご不明な点がございましたら、Precision Fuel & Hydrationチームのメンバーとの無料の1対1のビデオ相談をご予約いただければ、エネルギー戦略の一環としてカフェインを使用する最善の方法について喜んでご相談させていただきます。
参考文献
アンディ・ブロウ
最高経営責任者(CEO)兼スポーツサイエンティスト
アンディ・ブロウは、バース大学でスポーツと運動科学の学士号を優等学位で取得したスポーツサイエンティスト。水分補給の専門家である彼は、多くの科学的研究や書籍を共同執筆している。 彼はかつてベネトンとルノーのF1チームのチームスポーツサイエンティストを務め、現在もシルバーストーンのポルシェヒューマンパフォーマンスセンターのアドバイザーを務めている。 アンディはIRONMAN®とIRONMAN 70.3®のレースでトップ10入りを果たし、XTERRA Age Group Worldのタイトルも獲得。自身の痙攣との闘いが、水分補給を専門とし、Precision Fuel & Hydrationを設立することにつながった。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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