高地トレーニングでよくある落とし穴を克服する3つの方法

英国の24時間走の記録保持者でありウルトラマラソンのコーチでもあるロビー・ブリットンは、高地でトレーニングやレースを行うアスリートが遭遇する一般的なトラブルを明らかにしています。

そして彼は、高地で過ごす時間を最大限に活用できるように、それらの落とし穴を克服するための役立つヒントをいくつか共有しています。

落ち着いて、冷静にスタートしよう

7月、フランスのスキーリゾートであるティニュの標高2,144m(約7,000フィート)にある高地キャンプ2日目を過ごすと、初めて高地に登った人たちが興奮する理由がよくわかります。山間の町までのドライブ中も、息をのむような絶景が広がり、冒険がすぐそこにあることを意味する数え切れないほどのトレイルヘッド（登山口）を通り過ぎます。

さらに、他の選手と一緒に走る可能性も考えられますが、その中の何人かはすでに薄い空気に順応し、あらゆる移動から回復しているわけですから、高地で私が目にする主な問題が、アスリートがあまりに早く、頑張りすぎてしまうことだというのは驚くことではありません。

空気中の酸素濃度が低いことに身体が順応するには時間がかかるので、最初のうちは走るのが大変です。さらに、睡眠の質や回復にも影響が出るのでダブルパンチを食らうことになります。もし順応していても、普段走っているペースとは異なってきますから、最初はそれを維持するのがかなり難しくなります。これに関しては問題ありません。身体が環境に慣れようとしている適切なサインであるため、ただ辛抱強くいることが必要です。

高地トレーニングキャンプは、特にコロラド州のレッドヴィル・トレール100(平均標高3,000m/約9,800フィート)のような高地での大会に向けてトレーニングを強化している場合、トレーニングに大いに役立ちます。ただし、高地でのトレーニングの問題は、通常のトレーニングにさらなるストレスがかかるため、この点は考慮する必要があります。

初めての場合、または以前に高地でのトレーニング後に疲労感や倦怠感を感じたことがある場合は、少なくとも最初の1週間は強度の面で慎重を期した方がよいでしょう。高地での「新しい日常」に自分がどのように適応しているかをモニタリングするために、できることをしましょう。

米国のトレイルランナー、ロビン・レッシュは最近、高地での28kmのスピードゴートで優勝し、「最初の1週間のどこかの時点で調子が悪くなっても自分を責めないでください。それはプロセスの一部なのだから」と語りました。レッシュはトレーニングのために定期的に高地との間を往復していますが、それでもスムーズな移行にはならないことを自分に言い聞かせる必要があります。

腕時計や携帯電話には、適応度や回復度を知るためのさまざまなアプリがあるので、これらを調べるだけでなく、自分の身体の声にも耳を傾けてみてください。安静時の心拍数、心拍変動データ、または単に「今日はストローで呼吸しているような感じがしない」という自覚など、高地でのトレーニングに強度を加える場合は慎重を期してください。

他の選手の影響にも注意しましょう。彼らは、より長くそこにいたかもしれないし、とにかく体力があるかもしれないし、6週間後にパフォーマンスが悪かったことを高地キャンプのせいにするだけの愚か者かもしれません。

他人から学ぶ

長年にわたって明らかになったことのひとつは、一目見ただけではその場所がなぜ一流のトレーニング場所なのかがわからないということです。良いコースやサイクリングに最適な登り坂があるかもしれませんが、そこでのトレーニングを毎日行うわけではありません。

簡単なルート、夕方のランニングコース、または一日中観光客で混雑していないトレイルを見つける必要があります。同じトレーニング場所に以前行ったことがある人を知っていると、たとえ必需品を調達するための安いスーパーマーケットを見つけるのに役立つだけだとしても、非常に価値があります。

ヨーロッパでは、高地の町は大きな施設から少し離れていることがあります。オフシーズンのスキー場や、より辺鄙な村である可能性があるため、いつもの食料や製品がすべてすぐに手に入るとは思わないでください。トレーニングキャンプでなくてはならないものがあれば、それらを持参しましょう。

また、ローカルルートの場合は、すでに現地にいる人たちの方が高度に順応している可能性が高いことを常に覚えておいてください。「たかが50〜60分の軽いランニング」と思うかもしれませんが、高度に順応したばかりの場合は、その「軽いランニング」は、もう少し時間がかかるかもしれません。また、自分より1週間早く到着している人がいたら、遠慮せずにペースを落としてもらったり、5分間立ち止まってこの景色を楽しんだり、気分が良くなるまで自分の好きなことをしたりすることをためらわないでください。

基本事項を忘れない

バズ・ラーマンはかつてこう言いました。「もし私が今後のために（高地でトレーニングする際の）ヒントをひとつだけ提供できるとしたら、それは日焼け止めです。」

日差しの強い高地にいると、太陽の影響を受けやすくなり、簡単に日焼けしてしまいます。この点については賢く対処しましょう。高地での水分補給と栄養補給についても同じことが言えます。この高地にいる期間中は、普段の身体の状態を保つだけで、より多くの水分や追加の軽食が必要になることを意味します。

睡眠もいつもと異なる可能性がありますので、移動中はその点にも十分配慮してください。特にいつもと同じようなペースで走ろうとしている場合は、平地ほど身体が早く回復しない可能性があります。そのため、平地と同じペースで走ってはいけません。それは、よりハードに運動していることを意味します。

高地での滞在期間を終えて、これまで以上に体調が良くなったと感じることはできますが、回復を優先し、「1週間目のヒーロー」にならないようにしましょう。また、電解質の補給も忘れずに必ず持参するようにしてください。

参考文献

• 標高が高いと脱水症状が早く起こるのか？
• エリートランナーが高地トレーニングでパフォーマンスを向上させる方法
• トップからの10のヒント：プロサイクリストが高度に挑む方法
• 高度トレーニングを利用してLeadville Trail 100 MTB に備える

ロビー・ブリットン

ウルトラ耐久コーチ、アスリート、ライター

ロビー・ブリットンは、24時間で261km(162マイル)を走り、世界およびヨーロッパ24時間選手権で銅メダルを獲得した世界クラスの究極の持久力を有するアスリートです。
ロビーは、650kmのジョーダントレイルでFKTを樹立した有名な冒険家であり、スターリング大学でパフォーマンスコーチングの修士号を取得したウルトラ耐久コーチでもあります。
ロビーの著作は、Men’s Running、Run247.com、The Guardian、The Independent、Fast Running、Outdoor Fitness、Trail Running Magazine に掲載されています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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