ジュリー・ダンクル選手／IRONMAN®世界選手権

ジュリーの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：9/10

「レース中、エネルギーレベルは安定していました。ランの途中で少しエネルギーが低下した瞬間はありましたが、全体的にはエネルギーレベルをうまくコントロールできたと思います。」

私たちの感想

ジュリーは、レースの15分前にPF30ジェルを摂取してエネルギーを補給し、後半のためにグリコーゲン貯蔵量を確保するなど、しっかりとしたエネルギー補給プランを立てていました。レース全体を通して1時間あたり約60gの炭水化物を摂取する予定でしたが、実際にはその目標にわずかに届かず、今回のレースの所要時間や強度に対して推奨される摂取量（1時間あたり90g以上）を大きく下回る結果となりました。予定よりも摂取量が少なくなった主な理由は、バイクの終盤に軽い胃腸の不調を感じたためです。ランの最中に胃腸のトラブルが悪化するのを避けるべく、炭水化物の摂取量を抑える判断をしたのです。これにより、胃腸の不調がそれ以上悪化することは防げました。しかし、次回のレースに向けて、より高い炭水化物摂取量でも胃腸に負担がかからないよう、長時間のトレーニングや重要な練習セッションの中で、計画的に腸トレーニングを取り入れていくのが良いでしょう。そうすることで、エネルギーレベルを維持するために必要な量の炭水化物を、快適に摂取できるようになるはずです。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1 時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

ジュリーは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗中のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
ジュリーの水分喪失量が多いこと(1,167mg/L)を考えると、暑いときや湿度が高いときには水分補給戦略をしっかり行うことが特に重要になります。

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水分補給評価：9/10

「レース前夜とレース当日の朝にPH1500をしっかり摂取しておいたおかげで、目覚めた時に水分補給が十分に満たされていることを実感できましたし、レース中も水分補給を維持できたことにとても満足しています。」

私たちの感想

ジュリーはプレロード（事前の補給）によって、レース開始時に最適な水分状態を整えていました。また、レース中も水分と電解質の摂取について綿密な戦略を立てて臨んでいました。発汗量テストを行った結果、ジュリーは非常に汗をかきやすい体質であり、状況によっては1時間あたり最大2Lもの水分を失う可能性があることが分かっています。そのため、レース中はこまめに水分補給を行い、合計で約10Lの水分を摂取しました。ただし、この暑い状況下での水分摂取量は推奨量を下回っていたため、レース後半に胃腸の不快感を引き起こした可能性のある脱水症状を防ぐために、水分摂取量を増やすことを検討してもよいでしょう。ジュリーは、発汗テストで判明した自身の発汗によるナトリウム喪失量に合わせて、電解質カプセル、電解質タブレット、PF炭水化物＆電解質ドリンクミックスを組み合わせて補給を行いました。レースを通じて十分な量のナトリウムを継続的に摂取することで、筋肉の痙攣やその他の不調を回避することができ、適切な水分補給ができていたことがさらに示唆されました。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

ジュリーは朝食にコーヒーを一杯飲んで一日をスタートさせましたが、レース中はランニング中にエナジードリンクを数杯飲んだ以外は、カフェインをほとんど摂取しませんでした。彼女の総摂取量は科学的に推奨されている3～6mg/kgを大幅に下回っていたため、トレーニング中にPF30カフェインジェルを試してみて、刺激剤への耐性を確認し、レース中にカフェインがもたらすエルゴジェニック効果^※を十分に活用できるかどうかを見極めることができます。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

ジュリーの数値達成方法

ジュリーがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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中強度(1本/10錠入)

PH500電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ適度な濃度の電解質飲料です

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炭水化物30～120g/L

炭水化物のみのドリンクミックス

運動量に合わせて炭水化物の摂取量を調整し、1ℓあたり最大120gの炭水化物を摂取可能です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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高強度(1本/10錠入)

PH1000電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ強力な電解質飲料です

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250mg/1錠(15錠入/箱)

電解質カプセル

飲料としてボトルなどを持ち歩けない時のために便利な電解質カプセル錠剤です

炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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炭水化物30g/1パック

PF30エナジーチュー

荷物を軽くしたいときに最適です。1パックに2個のチューが入っており、1個あたり15gの炭水化物を効率的に摂取できます

PRECISIONの総合評価

満足度評価：10/10

▼ジュリー
「世界選手権で優勝できたことは、まさに夢が叶った瞬間でした。多少の困難はありましたが、レースを通して、自分には粘り強さと強さがあると感じることができました。」

▼スタッフ
「ジュリーは素晴らしいレース運びを見せ、年齢別世界チャンピオンに輝き、2位に45分以上の差をつけての圧勝でした！彼女は集中力を維持し、レース中のエネルギー補給計画も概ね計画通りに実行できていました。今後のレースに向けて、科学的な推奨事項に沿って炭水化物とカフェインの摂取量を増やす練習をすることで、パフォーマンスをさらに向上させることができるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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