エイミー・カスバートソン選手／IRONMAN 70.3® ルクセンブルク

エイミーの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「気温が高かったので、食事を摂るのが本当に大変でした。食べるつもりだった甘いものも、喉を通らなかったんです。」

私たちの感想

エイミーはレース当日、いつものルーティンであるチョコチップ・ブリオッシュとレッドブルでエネルギーを補給してスタートしました。このルーティンは彼女に合っていますが、スタート直前にPF30ジェルなどの単純炭水化物を追加摂取することで、血糖値を急上昇させ、後半のために筋グリコーゲンを温存するのに役立ったかもしれません。レース全体を通してみると、ランニングでエネルギー摂取量が大幅に減少してしまったため、この強度と時間のレースで推奨される1時間あたり90gに満たない摂取量となりました。バイクでは、味覚疲労を防ぐために様々なPRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)のエネルギー製品を組み合わせ、1時間あたり約86gという適切な量を摂取できていましたが、ランニングでは1時間あたり約29gにとどまり、困難に直面しました。暑さの影響で、エイミーはPF30ジェルを2個しか摂取できず、水分補給についてはエイドステーションの水に頼る形が中心となっていました。暑い環境下での準備や腸トレーニングを積むことで、暑さの中での激しい運動に耐えうる体を作り、レース当日に必要なエネルギーをしっかりと摂取できるようになるでしょう。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

水分補給評価：8/10

「気温がピークに達した時は、手に入る限りの水を飲んでいましたが、7kmの周回コースにはエイドステーションが2ヶ所しかありませんでした。」

私たちの感想

気温が高かったため、エイミーは水分補給が重要になると分かっていました。彼女はすべてのボトルにPH500（ドリンクミックス）とPF炭水化物＆電解質ドリンクミックスを混ぜたものを入れ、バイクでこれを飲んでいましたが、ランニング中に普通の水を欲するようになりました。バイク区間での水分の相対ナトリウム濃度は平均約951mg/Lでしたが、彼女自身、汗に含まれる塩分濃度はそれほど高くないと認識しているため、実際の汗によるナトリウム喪失量を上回っていた可能性があります。エイミーは、 1Lあたりの正確なナトリウム喪失量を把握するために発汗テスト（スウェットテスト）を受けると良いでしょう。そうすることで、今後のレースに向けて水分補給戦略をより適切に調整できるようになります。あらかじめ混合したボトルは、気温がそれほど高くない状況でのバイク区間には適しているかもしれませんが、暑い中でのレースでは、エネルギー源を含まない水を摂取するなど、水分と炭水化物の摂取を「切り離して考える」ことが、今後のレースで有益となる可能性があります。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

エイミーはレース前にレッドブルを1本飲んでカフェインを摂取していましたが、レース時間（約7時間）がカフェインの半減期である4～5時間を超えていたため、終盤にはカフェインがほとんど残っていない状態でレースに臨むことになり、カフェインを「補充」することでより効果を発揮できた可能性があります。具体的には、PF30カフェインジェルを1～2個、レース中に摂取することで、血中のカフェイン濃度を最適なレベルに保ち、科学的に推奨されている3～6mg/kgの摂取量に合わせ、精神的・肉体的なパフォーマンス向上を図ることができたでしょう。

エイミーの数値達成方法

エイミーがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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中強度(1箱/8袋入)

PH500電解質
ドリンクミックス

汗をかいたときの水分補給に役立つ適度な濃度の電解質飲料です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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炭水化物60g/L

炭水化物と電解質のドリンクミックス

ドリンクボトルからエネルギーと電解質を補給する最も簡単な方法です。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：7/10

▼エイミー
「レース中の暑さの中で食事を摂るのがこれほど大変だとは、計算に入れていませんでした。トレーニングでは食べたいものを色々試していて問題なかったのですが、本番では、食べるつもりだった甘いものをどうしても飲み込めなかったのです。」

▼スタッフ
「エイミーは、過酷なコンディションの中、自身初となるミドルディスタンス・トライアスロンで素晴らしい走りを見せました。バイクでは計画通りに走り切りましたが、ランでの課題を踏まえると、今後は水分摂取量を水でバランス良く調整し、レース強度での腸トレーニングを増やすことを優先すべきでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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