インディア・リー選手／IRONMAN 70.3®ヨーロッパ選手権

インディアの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：9/10

「トレーニングでたくさん練習してきたので、問題なく炭水化物をたくさん摂ることができて嬉しかったです。」

私たちの感想

レース前の緊張で食欲が落ちたため、インディアは固形物を無理に食べるのではなく、いつもの朝食にエナジードリンクを加えてレース前にグリコーゲンを十分に蓄えられるようにしました。レース中の炭水化物摂取量は1時間あたり平均約67gでした。これは推奨量の1時間あたり90gを下回ったものの、IRONMAN 70.3® Niceでの1時間あたり約44gの摂取量というからは大幅に改善されました。これは彼女が正しい方向に進んでいることを示しています。胃腸の不快感を感じることなく炭水化物の摂取量を増やすことができたのは、彼女がこれまで行ってきた「トレーニングでの実践」の成果であり、彼女は今後も主要なトレーニングセッションでこの実践を続け、腸をより多くの炭水化物摂取量に対応できるように訓練していくことが重要です。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

インディアは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗中のナトリウム濃度（mg/L）は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
インディアの水分喪失量は少ない方ではありますが、暑くて湿度が高いときには適切な水分補給戦略をとることが依然として重要です。このような状況では発汗量が多くなり、レース期間中に大幅な水分喪失につながる可能性があるからです。

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水分補給評価：4/10

「レース中は水分補給が足りなかったけど、レース前にしっかり水分補給しておいたおかげで何とか切り抜けられたと思います。」

私たちの感想

インディアは、濃縮ジェル入りのボトルに少量の水を混ぜた以外は、バイク用の水分補給は何も用意していませんでした。終盤、エイドステーションで追加のボトル入りの水を受け取りましたが、実際に飲んだのはごく少量でした。ランニングでも同様に、各エイドステーションで水を受け取ってはいたものの、これも少量だったと報告しています。気温が高いコンディションだったことを踏まえると、これは見落としだった可能性があります。4時間に及ぶレースでの総水分摂取量はわずか約500mlと推定されています。水分摂取量が少なかったことに加え、インディアはナトリウムの摂取量も非常にわずかでした。インディアは「汗に含まれる塩分濃度が低いタイプ」ではありますが、それでも水分とナトリウムの摂取計画をより充実させるべきでしょう。特に、気温や湿度が高い環境や長距離のレースでは、水分とナトリウムの正味の喪失量が増加し、脱水が進むことでパフォーマンスが低下する恐れがあるからです。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない物質のひとつです。

私たちの感想

インディアはレース前もレース中もカフェインを摂取しませんでしたが、持久系スポーツにおけるカフェインの効果を示唆する研究結果があることから、今後は摂取を試してみるのも良い戦略となるかもしれません。例えば、レース前に普段飲んでいるPF30ジェルをPF30カフェインジェルに替えることで、スイムに臨む際にカフェインのエルゴジェニック効果^※を活用できたかもしれません。カフェインは、特に長時間の競技において、精神面と身体面の両方のパフォーマンスを向上させることが知られています。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

インディアの数値達成方法

インディアがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1本/10錠入)

PH1500電解質
タブレット

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

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炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

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PRECISIONの総合評価

満足度評価：8/10

▼インディア
「水分補給の戦略を見直す必要があるけれど、今回のレースでのエネルギー補給には満足しているし、自分自身が誇れるパフォーマンスを発揮できたことを本当に嬉しく思います。」

▼スタッフ
「全体的に見て、インディアは素晴らしいレース運びを見せました。 2021年のアイアンマン70.3®ニースと比べて炭水化物の摂取量を大幅に増やしたことが、彼女のエネルギーレベルとパフォーマンスの向上に大きく貢献しました。今後は、インディアが水分補給戦略においても同様の改善が見られることを期待しています。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを１～５で評価します。

収集されたデータと報告された数値には十分なレベルの正確さがあります。アスリートは、ほとんどの詳細情報（ブランド、フレーバー、数量の妥当な推定値）を含め、食べたり飲んだりしたものを記憶しています。ただし、データ内で行われた推定は、報告されたデータの全体的な信頼度に影響します。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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