メル・ヴァーベル選手／IRONMAN® Wales

メルの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：7/10

「ランの後半に入るまでは本当に調子が良かったのですが、食事をやめた途端、ひどいボンク^※に見舞われました。」

※ボンク(ボンキング：Bonking)とは、運動中に体内のグリコーゲンが尽きてエネルギー切れを起こす状態を指します。サイクリング界では「ハンガーノック」とも言われています。

私たちの感想

メルは過去にエネルギー補給で苦労した経験があったため、今回のレースに向けて補給量の増加に重点的に取り組んできました。主にPF90ジェルを使用し、メルはバイクで非常に効率的にエネルギーを補給し、1時間あたり約73gの炭水化物を摂取することができました。しかし、バイクからランへ移行する際に胃の不快感を覚え、その後は吐き気を感じずに補給を行うことに苦労しました。そのため、摂取量が大幅に減少（バイクからランニングにかけて60%減）し、これがランの後半で失速する大きな要因になったと考えられます。今後、特にハードなトレーニングセッションにおいて腸のトレーニングをさらに強化することで、メルはこの不快感を回避し、レース全体を通して高いエネルギーレベルを維持できるようになるでしょう。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル (mg/L) で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

メルは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
メルの水分喪失量が多いこと(1,290mg/L)を考えると、たとえ軽度であっても、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：8/10

「バイク区間では水分補給をしっかりできたのですが、ランニングの途中で胃の不快感が出て、作戦が狂ってしまいました。」

私たちの感想

メルはバイク区間において、電解質補給のためにPH1500（ドリンクミックス）を使用し、さらに電解質カプセルを数粒摂取して、大量の汗で失われたナトリウムの大部分を補給しました。彼女はナトリウム摂取量を前半に集中させ、ランニングよりもバイクで多めに摂取する戦略をとりました。その結果、ランの後半には摂取量が大幅に減ったものの、レースに支障をきたすレベルの脱水症状を回避できたため、痙攣は全く起こらなかったと報告しています。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

メルはこのレースでカフェインのエルゴジェニック効果^※をうまく活用し、レース前にコーヒーを摂取したほか、レース中にもPF30カフェインジェルを摂取することでカフェイン量を補い、推奨される3～6mg/kgのレベルに達するようにしていました。

※エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」とも呼びます。

メルの数値達成方法

メルがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

非常に高強度(1箱/8袋入)

PH1500電解質
ドリンクミックス

水分補給とその後の回復を助ける非常に強力な電解質飲料です

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炭水化物30g/1パック

PF30エナジーチュー

荷物を軽くしたいときに最適です。1パックに2個のチューが入っており、1個あたり15gの炭水化物を効率的に摂取できます

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タブレット

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電解質カプセル

飲料としてボトルなどを持ち歩けない時のために便利な電解質カプセル錠剤です

炭水化物90g/1回分

PF90ジェル

再密封可能なジェルパックに入ったPF30ジェル3回分の大量パック。

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PRECISIONの総合評価

▼メル
「数年ぶりのフルディスタンス・トライアスロンだったことを考えると、2位という結果にはとても満足しています。」

▼スタッフ
「メルは、過酷なコース設定のアイアンマン・ウェールズにおいて、年齢別カテゴリーで2位という素晴らしい成績を収めました。バイクパートでは計画通りに走り切りましたが、ランの途中で吐き気に襲われたため、予定していた補給や水分摂取ができなくなり、終盤の周回では苦しい展開となりました。今後のレースに向けては、補給を受け付けられる能力を維持し、恐ろしいボンク（エネルギー切れ）を回避できるよう、消化器系のトレーニングを継続することが重要になるでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

消費された製品の量とブランドにはある程度の信頼性がありますが、データには詳細（例：量、特定のフレーバー）が欠けている可能性があります。多数の推定が行われており、誤差の余地は中程度から高いです。一部の摂取量が大幅に過大または過小評価されている可能性もあります。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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