エリザ・ ヴンシュ選手／ベルリンマラソン

エリザの補給戦略

エネルギー補給

炭水化物はレース中に消費する主なエネルギーです。適切なエネルギー補給を怠ると、長時間のレースでパフォーマンスが低下する主な原因となります。

エネルギー評価：8/10

「体力的には一日中最高でした。前日に炭水化物をたっぷり摂取したおかげだと思います。レース中ずっと力が湧いてきて、このまま走り続けられるような気がしました！」

私たちの感想

マラソン中のエネルギー不足はこれまでにもよくあることで、2012年に発表された調査によると、マラソンランナーの73%がレース中に1時間あたり30～60gに達していないか、それを超えていないことが示されています。炭水化物摂取によるパフォーマンスと回復へのメリットが知られていることから、エリザは 当社のエネルギー＆水分補給プランナーを使用して、この大会での自分の推奨摂取量（1時間あたり60g）を調べました。この炭水化物摂取量は、持久系の競技必要となる1時間あたり90gを超える摂取量と比べると比較的少ないです。しかしながらレース当日に胃腸での消化の問題を回避するためには、事前の入念な腸トレーニングが必要になります。目標値を把握したエリザは、レースと同レベルの練習中にエネルギー補給のための飲食を実践し、レース当日には胃腸の問題をほぼ完全にクリアしました。しかし、時折、胃腸の不快感を感じることがあったため、症状の悪化を防ぐために摂取量をわずかに減らしました。胃が落ち着くと、最後まで働く筋肉にエネルギーを供給し続けるために、摂取量を再び増やす必要があることを彼女は理解しています。

水分補給

適切な量の水分とナトリウムを補給することは、血液量を維持し、レース当日のパフォーマンスに必要な心肺機能をサポートするために不可欠です。
1時間あたりに消費されるナトリウムと水分の絶対量も重要ですが、これらを相互に関連させて考慮することが重要です。これは「相対ナトリウム濃度」として知られており、ミリグラム/リットル(mg/L)で表されます。 1時間あたりに摂取するナトリウムの絶対量よりも、水分1リットルあたりに摂取するナトリウムの量の方が重要です。

エリザは水分補給計画を立てるために発汗テスト（スウェットテスト）を受けました

汗のナトリウム濃度 ( mg/L ) は個々の不変的な体質として決定され、比較的安定しています。自分の汗の塩分濃度を知ることで、汗で失われるナトリウムの大部分を補うことができます。失われるナトリウムの量は200～2,000mg/Lです。
エリザの水分損失量は少ない方ではありますが、彼女が最高のパフォーマンスを発揮するには、水分補給戦略を正しく行うことが依然として重要です。

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水分補給評価：9/10

「このレース中に喉の渇きを感じることは一度もありませんでした。気温30℃だった前回のシドニーマラソンとは大違いです。涼しい気候の中では楽に走れたので、いい走りができたと思います。」

私たちの感想

今回のレースと、2023年に開催されるシドニーマラソンでの初の42.2kmを走った時との気温差が激しかったため、エリザは水分補給戦略を調整しなければなりませんでした。彼女はPH 500（タブレット）を入れたソフトボトルを1つ携帯し、コース上の給水ステーションで必要に応じてフラスクを補充して、常に水が確保できるようにしました。エリザは汗で失われるナトリウムの量はかなり少ないと認識していますが、汗で失われた量に合わせて、レース中に飲む水分をより多く保持するために、さらにナトリウムを摂取する余裕があります。電解質ジェルやチューの使用はコース上で水がすぐに手に入るロードレースではよくあることで、あらかじめ水と電解質を混ぜ合わせたものを大量に持ち運ぶのは現実的ではないため、これは将来的に彼女にとって実行可能な戦略になる可能性があります。

カフェイン

カフェインは、パフォーマンスの3つの要素(炭水化物、ナトリウム、水分)に加えて、精神的および肉体的な疲労を防ぐのに役立つため、ほとんどの持久系アスリートのパフォーマンスを向上させることが証明されている数少ない成分のひとつです。

私たちの感想

カフェインを3～6mg/kg摂取することで、パフォーマンスが大幅に向上することを示唆する最も優れた証拠があるにもかかわらず、エリザは大量のカフェイン摂取、特に実際の食事なしで摂取した場合の副作用を経験したことがあるため、レースではカフェインを避けることを選択しました。

エリザの数値達成方法

エリザがその日に食べたり飲んだりしたもののすべてです…

選んだ商品

炭水化物30g/1パック

PF30エナジーチュー

荷物を軽くしたいときに最適です。1パックに2個のチューが入っており、1個あたり15gの炭水化物を効率的に摂取できます

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中強度(1本/10錠入)

PH500電解質
タブレット

汗をかいたときの水分補給に役立つ適度な濃度の電解質飲料です

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炭水化物30g/1回分

PF30ジェル

とても美味しいので、普段はジェルが苦手な人々にも愛用されています。

PRECISIONの総合評価

満足度評価：9/10

▼エリザ
「シンプルなタイムベースの補給戦略のおかげで、必要なときに必要な炭水化物の目標を達成することがとても簡単にできました。水の入ったソフトボトルを持っていれば、次のエイドステーションとの間で水を飲めるのでとても便利でした。混雑したエイドステーションで水を待つ必要もありませんでした。」

▼スタッフ
「エリザは、2024年のベルリンマラソンを完走するという大きな目標に向けてしっかりと準備し、良い成績を残しました。計画的かつ実践的なエネルギーと水分補給戦略のおかげで、消化器系の問題をほぼ起こすことなく炭水化物の摂取目標を達成することができています。問題が起こったときも、大きな影響を避けるために摂取量を減らし、可能な時には賢く摂取量を増やすことができました。次回、特に発汗量が多くなりそうな暖かいレースでは、失った分を補うために電解質を追加で携帯するとよいでしょう。」

完全な統計

データの信頼性

精度のレベルとデータの信頼性に基づいて、各ケーススタディを 1 ～ 5 で評価します。

報告されたデータの正確さには十分な信頼性があります。アスリートは、ある程度の誤差がある可能性のある推定値をいくつか含んでいるにもかかわらず、数値が摂取量をほぼ反映していると感じています。摂取量の大部分は、とても詳細に記録されています（ほとんどの量は、ボトル、ブランド、数量、フレーバーの使用により判明しています）。数値は非常に妥当であり、以前のデータ記録と一致しています（アスリートが以前にデータを収集している場合）。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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