どのトレーニングゾーンモデルが、実際にパフォーマンスを向上させるのか？

ブライス・ダイヤー博士は、トレーニングゾーンという「曖昧な世界」を探求し、あなたのフィットネスの向上を測定する方法を見つけるお手伝いをします。

私が学生だった頃、運動強度を定義するという概念は、大きく分けて2つのトレーニングゾーンに分類されていました。、「頑張りが足りない怠け者」か、あるいは私の先生が好んでいたと思われる「蘇生措置不要」のどちらかです。

当時は、トレーニングといえば、「できる限りのことをやって、結果（あるいは体の状態）がどうなろうと受け入れる」というものでした。しかし、スポーツへの関心が、単に体育の授業を乗り切るだけから、様々な競技で成果を出そうとする段階へと進むにつれ、トレーニングを計画的に行うことがますます重要になっていきました。

トレーニングゾーンとは？

スポーツ好きの友人に何をしているのか尋ねると、「ゾーン2」「レベル5」「VO₂maxインターバル」などと答えてくるので、かなり混乱してしまう。一体何が起きているのか理解するには、暗号解読者が必要だとさえ感じてしまうほどです。

トレーニングゾーンという、やや複雑な世界へようこそ。簡単に言うと、これはトレーニングセッションの強度を、いくつかの段階（ゾーン）に分けて定義する方法です。トレーニングゾーンシステムの種類の多さは、かなり混乱を招きやすいものです。

心拍数モニターやパワーメーターといったツールが登場する以前は、スポーツは主に「主観的運動強度」（つまり、自分がどれほど頑張っていると感じるか）、測定された距離、あるいはごく普通のストップウォッチによって左右されていました。

主観的運動強度に基づくトレーニングゾーンは、スウェーデンの心理学者グンナー・ボルグが1982年に発表した画期的な論文「運動強度の知覚の精神物理学的基盤」の中で定義されました。彼のシステムは、運動強度を「全く運動していない」から「最大」までの10段階の自己診断スケールで表すものでした。

画像出典：デビッド・ミラー ©

しかし、近年パワーメーターや心拍数モニターが測定ツールとして普及したことで、一部のトレーニングゾーンシステムの中には、より具体的で多くのレベルのゾーンを提供するものも出てきました。例えば、ハンター・アレンとアンディ・コガン博士による2006年の著書『パワーメーターを使ったトレーニングとレース（Training & Racing with a Power Meter）』では、「アクティブリカバリー」から「神経筋パワー」までを網羅する7つのゾーンシステムが定義されています。

こうした最新のデバイスは強力なツールですが、自分のトレーニング内容を定量的・定性的に評価しなければ、基本的にはランダムなビンゴの番号呼び出し機か、かなり高価なスピードメーターに過ぎません。

トレーニングゾーンの設定方法

自分に合った適切なトレーニングゾーンを設定するには、まず、そのゾーンが自分一人ひとりと現在のフィットネスレベルに固有のものであることを理解する必要があります。

かつて、「220から年齢を引く」といった計算式を使ってトレーニングゾーンを推定していたかもしれませんが、このような「万人向け」のアプローチは、あまりにも大まかな推定値しか提供しないため、うまく機能しません。その結果、ペースを落とすべき時に過度に負荷をかけてしまったり、逆に負荷をかけるべき時に十分な強度が出せなかったりすることになりかねません。

次に「では、どのシステムが一番良いのか？」という疑問が浮かぶかもしれません。残念ながら、答えは「どれでも構わないかもしれない」です。

私がそう言う理由は、トレーニングゾーンそのものがあなたをより優れたアスリートにするわけではないからです。違いを生むのはトレーニングそのものです。ですから、競技目標に特化したトレーニングを行い、生理的な適応を促すのに十分な段階的なトレーニングを行うことに集中してください。

常に「スパイナル・タップ」のように「11まで上げる」といった感じで、常に全力で取り組むことではありません。したがって、自分の状態を測定し、その結果に基づいてトレーニングゾーンを設定できるシステムを選ぶほうが良いでしょう。

まず最初に、トレーニング強度をモニタリングするためにどのようなデバイスや方法を使用するかを決定することをお勧めします。そのためには、リサーチを行い、使用したいトレーニングシステムを特定してください。

その後、4～8週間ごとにフィットネステストを実施し、ゾーンが適切な位置にあるかを確認したり、フィットネスの変化をモニタリングしたりすることができます。

このテストは屋内でも屋外でも、オンラインでも現実世界でも実施できますが、常に同じ方法、同じ場所で、同じ準備で行うようにしてください。そうすることで、テストの信頼性、比較可能性、精度が向上します。ちなみに、もしあなたが静かな道路で、酔っ払いのようにふらふらと走り、空中ブランコ芸人のようにエアロバーにぶら下がっている奇妙な男を6週間ごとに見かけたら、それはおそらく私です…。

画像出典：ブライス・ダイヤー博士 ©

トレーニングゾーンに関して、比較的最近になって理解したもう一つの重要な点は、トレーニングの強度は連続的なものだという点です。これは非常に重要なポイントで、あるトレーニングゾーンから別のゾーンに移行しても、トレーニングによる適応が突然止まるわけではないからです。適応の価値や貢献度は変化しますが、単に終わるわけではないのです。

簡単に言うと、トレーニング中にゾーン3からゾーン4に外れたとしても、突然乳酸が噴き出して爆発するわけではありませんし、アルプ・ド・ズイフトの登りで比類なき栄光を目指したとしても、冬のトレーニングで培った体力や毛細血管が一夜にして破壊されるわけでもありません。おそらくこれが、先に述べたアレン／コガンの著書でトレーニング強度を「ゾーン」ではなく「レベル」と定義している理由でしょう。より段階的なアプローチなのです。

確かに、次に述べる生理学的な節目がいくつかありますが、強度区分が3つ以上のゾーンを持っている場合、それは多くの場合、単なるロジスティクス上の補助であり、体が7つ以上の別々の段階を経るという意味ではありません（とはいえ、私の顔は7つの色合いに変化します――顔が緑色になったら、もう終わりか、あるいはハルクになったかのどちらかです）。

80/20のポラライズドトレーニングを採用すべき？

確かに、無数の強度レベルに基づいてトレーニングメニューを処方しようとすると、かなり複雑に思えるかもしれません。この問題の一因は、スティーブン・セイラー博士のポーラライズドトレーニング法の人気が高まったことも一因ではないかと私は考えています。

このトレーニングシステムは、セイラーとキェルランドによるエリートアスリートのトレーニング方法に関する回顧的評価に基づいていました。多くの点で、トレーニング方法（つまり、どのようにトレーニングするか）を特定した研究は、独自の生命を宿し、事実上、それ自体がトレーニングの「教義」のようなものになってしまいました。

私の見解では、これは間違っています。なぜなら、トレーニングは、単に「魔法の特効薬」になることを期待してルールを盲目的に守るのではなく、主に目標や生理的なニーズに特化したものであるべきだという根本的な理解を軽視しているからです。

とはいえ、こうした問題に対する私の個人的な見解はさておき、ポラライズドトレーニングがこれほど普及した理由は、その方法が極めてシンプルで、人々が理解しやすく、実践しやすいからだと私は考えています。この方法はトレーニング強度をわずか3つのゾーンに分け、セイラー氏の研究は概ね、アスリートはトレーニングセッションの80%では非常に軽いトレーニングを行い、残りの20%でハードなトレーニングを行うべきだと提唱しています。

画像出典：エマ・パラン＝ブラウン ©

他の著者によるよくある誤解として、80/20の比率が運動時間や強度の配分によって分けられているというものが挙げられますが、セイラーはこの比率はセッション数によって分けられていると述べています（つまり、週に5回のトレーニングセッションを行う場合、そのうち1回は高強度で行われ、残りの4回は低強度で行われるということです）。

このシステムの3つのゾーンは、科学文献に存在し、しばしば研究室でのアスリートのテストの基礎となる2つの生理学的指標によってのみ互いに​​区切られていに過ぎません。

1. ゾーン1とゾーン2の境界は「LT1」または 有酸素閾値として知られています 。LT1は、血中乳酸濃度が通常の安静時値よりも持続的に上昇する最低の運動強度として定義されます。
2. ゾーン2とゾーン3の境界は、「LT2」または  最大乳酸定常状態 （MLSS）によって区切られています。

テスト方法は必ずしも簡単ではなく、誰にとっても利用しやすいとは限りませんが、80/20システムは、その境界線が分かれば非常に簡単に実践できます。この方法が現在非常に人気を集めているもう一つの理由は、低強度の運動に重点を置いているため、アスリートのオーバートレーニングのリスクを軽減できる点にあると私は考えています。

逆に、より多くのゾーンを持つトレーニングシステムでは、アスリートがあまりにも多くのことを、あまりにも頻繁にこなそうとし、最終的には自分の能力を超える強度でトレーニングを行う可能性が生じてしまう可能性があります。

最適な方法が何であれ、昨年47歳になった時、実際にどれだけの高強度トレーニングが必要かを実験してみたところ、バイクでの走行速度がこれまで以上に速くなったことを実感しました。実際には、私が考えていたよりもはるかに少なく、はるかにシンプルなものでした。

要するに、測定しやすく、テストしやすく、変化を追跡しやすいトレーニングゾーンシステムを使うのが賢明だということです。自分の状態を常に把握し、同じ方法と手順で4～8週間ごとに再テストを行いましょう。そして何よりも重要なのは、目標と、それを達成するために必要な具体性を見失わないことです。

参考文献

• 暑熱トレーニングは行うべき？
• 冬季トレーニングキャンプを失敗しない方法
• 空腹状態でトレーニングを行うべき？
• 筋力トレーニングがランナーを速くする方法

ブライス・ダイアー博士

マスターズアスリート、ボーンマス大学スポーツテクノロジー准教授

ブライス・ダイアー博士はボーンマス大学の学部副学部長であり、ボルトン大学の客員教授です。高性能製品開発とスポーツ技術倫理の博士号を取得しています。スポーツで使用する機器に情熱を注ぐブライスは、2012年、2016年、2021年のパラリンピック競技大会で選手や代表チームと協力しました。
多才性と多様性を重視すると自称するマスターズアスリートのブライスは、6つの異なるスポーツの国内選手権で年齢別部門のメダルを獲得し、そのうちのいくつかでは年齢別世界選手権に出場しました。現在は、タイムトライアル、トラック、オフロードの競技で自転車競技者として活躍しています。
ブライスは、査読付きの学術雑誌記事や本のコラム等を50本以上出版しており、公認技術製品デザイナーであり、高等教育アカデミーの上級研究員でもあります。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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