回復：プロアスリートの成功の秘訣
プロアスリートの成功の秘訣は何でしょう？決まったトレーニング時間？「銀の弾丸」のようなトレーニングセッション？それとも空気力学？！
みんないつも私にトレーニングのコツやプロの秘訣を尋ねてきます。陳腐な言い方かもしれませんが、実際には秘訣なんてありません。持久系アスリートのトレーニングは比較的シンプルです。何時間も運動し、トレーニングに必要なエネルギーを補給し、回復し、それを繰り返すだけです。
さあ、回復だ。これが成功への最も隠された秘密だ。
よく耳にする言葉ですが、プロアスリートが私たちにはない最大の武器は、適切な回復力です。彼らの仕事はトレーニングと休息です。本当にそれだけです。週40時間以上の労働と家庭生活を両立させながらトレーニングをこなす時間に追われるアマチュアアスリートにとって、いずれどこか限界が来るのは当然のことです。
私自身も気づいています。2023年は私のキャリアで初めてプロサイクリングチームの支援を受けられず、単独でレースに挑んだ年でした。多くの点で楽しく、解放感もありましたが、回復面には大きな影響が出ました。
プロチームでレースに出場していると、レース中は退屈な時間が多くなります。数日前に現地入りし、たまに短い調整のための走行をこなしたら、残りの一日をホテルのベッドで過ごすのです。
トップクラスのプロアスリートは、何もしないことでも世界最高峰の腕前を持つのです。
画像出典： Dave Blow ©
個人選手としての新しい役割では、あらゆる仕事を自分でこなさなければならず、パフォーマンスは明らかに低下しました。もちろん、バイクを整備してくれるプロのメカニックがいなくなったことが最高のパフォーマンスを発揮できていない理由だと言っているわけではありません。もっと微妙な問題です。気楽にレースに臨むのではなく、準備のあらゆる側面に気を配る必要があり、それがシーズンが進むにつれて影響を及ぼしてきました。
プロ集団での経験から学んだことを振り返り、ソロキャリアで重点的に取り組んでいく3つの分野を共有したいと思います…
リカバリーデー
リカバリーデーの目標は、回復することです。簡単ですよね？そうは言っても、「回復を目的としたカフェライド」に出かけて、街の標識に向かって全力疾走してしまう人、どれくらいいるでしょうか？あるいは、スニーカーを履いて「さっと」5km走ろうとする人もいるかもしれません。
もちろん、「アクティブリカバリー」にも価値があり、長い散歩、超軽いジョギング、リラックスしたサイクリングなどが該当します。
個人的には、リカバリーデーを二分しています。半日は完全に休み、残りの半日は退屈になるほど楽なペースで走ります。
リカバリーデーに走る場合は、自転車で散歩に行くのと同じようなものです。心拍数は決して上がりすぎないようにしています。
明日へのエネルギー
栄養素のマクロ管理を正しく行うことは不可欠です。間違った栄養摂取は回復が不十分になるだけでなく、将来のトレーニングセッションにも悪影響を及ぼします。
セッション後に家に着いてまず最初にすることは、炭水化物とタンパク質がバランスよく配合されたスムージーを飲むことです。昨日の持久力トレーニング後に飲んだスムージーの一例をご紹介します。
- オートミール × 30g
- ホエイプロテイン × 35g
- 冷凍ベリー × 75g
- ハチミツ × 15g
- バナナ × 110g
- 牛乳 × 150ml
今日のセッションから回復している間も、明日のセッションのためのエネルギー補給は続いています。持久系アスリートであれば、正常に機能し、十分なエネルギーを蓄えるために大量の炭水化物が必要になるでしょう。そして、それは決して悪いことではありません！
栄養補給に関して言えば、インターバル後やセッションの最後の1時間は何も食べないアスリートの話をよく聞きます。それがパフォーマンスにどれほど悪影響を与えるか、いくら強調してもしきれません。
コンプレッションブーツ
まず最初に言っておきたいのは、生理学的研究は概ね有望である一方、パフォーマンス指標に関する研究は不足しているということです。言い換えれば、研究では体調改善効果の可能性は高いと示されていますが、パフォーマンスが向上することを裏付ける研究を見つけるのは難しいということです。
コンプレッションブーツはかつて医療用途に限られていましたが、今ではかなり高価ではあるものの広く普及しています。多くのアスリートは、まるで「エアマッサージ」のような効果を期待し、セッション後に愛用しています。コンプレッションブーツの原理は、着圧によって脚への血流が増加し、老廃物の循環が促進され、身体からより早く排出されるようになるというものです。
これらが実際にパフォーマンスにどのようなメリットをもたらすかについてはまだ結論が出ていませんが、全体的に効果があると思うなら、私が止める理由はありません。
十分な睡眠を取ろうと努力している場合でも、正しい栄養補給を学んでいる場合でも、スポーツ科学の最新機器を試している場合でも、1つ覚えておくべきことがあります。それは、KISS (Keep It Simple Stupid) です。
運動後の回復は、ロケット科学ほど複雑ではありません。アスリートにとって十分な睡眠と良質な栄養は何よりも最高の味方です。まずは、まずこの2点を正しく実践し、確固たる基盤を築きましょう。そうすれば、あとはできることは何でも、おまけ程度に楽にできます。
参考文献
ジョー・ラベリック
プロサイクリスト兼ライター
ジョー・ラベリックは、元プロのロードサイクリストであり、現在はグラベル、ロード、タイムトライアルのレースをこなすプライベーターです。
イギリス生まれだがジローナを拠点とする彼は、スポーツの舞台裏を取材することで知られる熟練のライターでもあります（Joe’s Substackで彼の全記事をチェックしてみてください）。フラットホワイトを飲みながらこの記事を書いている彼は、かなりのコーヒー通です。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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