持久力競技に向けて精神的に備える5つの方法
これまでで最も長いランと最もハードなトレーニングを終え、レース当日に向けて回復するためにテーパーリングの温かい腕の中に倒れ込む準備ができています。しかし、この時点ではまだトレーニングは終わっていません。トレーニングの肉体的な側面が徐々に弱まるにつれ、代わりに精神的な側面が高まっていきます。
エナジャイザーバニーのアスリート（私のような）にとっては、理性よりも精神力が勝ってしまうこともあるので、ピークウィークは楽な時期と言えるでしょう。少なくともテーパリングに比べれば。長距離走は、のんびりとエネルギーを回復するのとは違い、目に見えて生産的だと感じられます。しかし、本来であれば歩いているはずの時間を他のレース準備の時間に充てることは、テーパーリング中の癇癪を防ぐのに大いに役立ちます。具体的には、ドロップバッグを念入りに整理することから、レース当日のキットを6通りの向きで並べること、そしてほとんどの人が軽々しくこなしてしまう、精神的な攻撃プランを磨くことまで、様々なことが含まれます。
パフォーマンスのこの側面を無視するのは簡単です。瞑想セッションではStravaの賞賛を得られないし、視覚化では筋肉痛のような即効性のある満足感は得られません。余暇もお金と同じように簡単に手に入るものではありません。ですから、機能的な大人として、そしてアスリートとして生きていこうとする私たちは選択を迫られるのです。
だからこそ、テーパリングウィークは集中力をシフトさせる絶好の機会となります。スケジュール上の走行距離が大幅に減るので、精神的な準備を怠る言い訳はできません。事前に認知能力を高める練習をすればするほど、コース上で避けられない感情やエネルギーのジェットコースターのような変化にもうまく対応できるようになります。
ブラックキャニオン100kに向けて調整を進めている中で、メンタルパフォーマンスコンサルタント兼ウルトラランナーとして私が注力している5つのポイントをご紹介します。集中力を研ぎ澄まし、緊張を和らげ、そしておそらく最も重要なのは、普段のトレーニングの負荷がない中でも正気を保つために、これらのポイントに頼っています。
1. 目標設定
私はトレーニング期間全体を通して目標を設定することを強く支持しており、一つ一つのセッションに具体的な意図を込めることも大切ですが、レース当日の目標設定にも特別な努力が必要です。 研究によると、レース前に明確な目標を設定することで不安が軽減され、自信、自己効力感、モチベーション、コミットメント、集中力、そして総合的な力が高まり、パフォーマンスが向上することが示されています。これは、「手探り」のやり方を避ける十分な根拠です。
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同じ研究では、レース当日の目標をパフォーマンスベースの目標とプロセスベースの目標の2種類に区別しています。
- パフォーマンスベースの目標は、時間や順位などの結果に重点を置いています。
- プロセスベースの目標は、栄養計画を完璧に実行することや、特定の自覚的運動強度を維持することなど、行動に重点を置きます。
プロセスベースの目標は、他の方法よりもパフォーマンスの向上につながります。なぜなら、アスリートとして自分が望むことではなく実際に何ができるかに焦点を当てるからです。行動は結果を生み出します。自分がコントロールできることに集中すればするほど、プレッシャーに過度に固執して潜在能力を奪うことなく、望む結果を達成できる可能性が高まります。
レース当日に何が起きてほしいかは分かっています。でも、それにこだわりすぎると逆効果になることも分かっています。だから、自分が何を起こしたいかを考え、そこから逆算して自分に問いかけます。
このレースで戦うチャンスを得るために、私は何をすべきなのか？
私の場合、それには…
- テーパリング期間全体を通して炭水化物をたっぷり摂取したチャンピオンのようにエネルギーを補給し、レース当日にすべての栄養ウィンドウを満たす
- トレイルですれ違うすべての人や物に、できる限り笑顔を向ける
- 距離を縮めて、今の瞬間に自分を根付かせる
- 視野を狭めて、周囲の状況に集中する
- テクニカルなスリックロックで失敗しないために素早いリズムを維持する
- RPE（自覚的運動強度）※を継続的にモニタリングすることで、すぐに疲れ果てたり、自分に甘くなりすぎたりしないようにする
※運動時の主観的な負担度（「きつさ」や「疲労度」）を数字で表したものです。一般的には、ボルグスケールが用いられ、数字を10倍するとほぼ心拍数になるように工夫されていますが、年齢などにより差異があることに注意が必要です。
中でも、これらは私の最高のパフォーマンスを引き出す行動の一部です。何が起こるかは保証されておらず、何が起ころうとも、起こるものは起こるのです。しかし、これらの行動に精神力を注ぐことで、レース当日の走り方を最もコントロールできるようになります。
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2. 人間性を高める
テーパリングウィーク中は、インポスター症候群（偽りの自己像）がひどく襲ってきます。どんなに実績や経験があっても、スタートラインに立つ他の選手と比べて自分が詐欺師のように感じてしまうことは誰にでもあることです。私はエリートレース界に新人として加わったばかりなので、こんな競争の激しいレースで、人生最大の痛手を受けることになると、心のどこかで本気で思っているのは間違いありません。
そうかもしれないし、そうでないかもしれない。それはさておき。インポスター症候群は、仲間を神格化することで生じます。しかし、彼女たちは結局のところ、自分や他の誰よりも人間らしいのです。コースで実際に会う前から、私は意識的に共にレースをする素晴らしい女性たちを心の中で人間らしく描くようにしています。彼女たちと会話を始め、彼女たちに会えることへの興奮を分かち合い、彼女たちが走る「理由」を解き明かそうとし、アスリートとしてだけでなく、人として彼女たちがどんな存在なのかを探る時間を持ちます。
こうするのは、彼女らが私と同じように波乱万丈の道のりを経て今の地位にたどり着いたことを自分に言い聞かせるためです。彼女らには、私と同じような成功の秘訣があるわけではありません。私たちは皆、走ることが人生にもたらすものを愛し、その愛を最大限に活かすために努力しているからこそここにいるのです。そういうエネルギーが私にとっての糧なのです。他のランナーを人間として捉えることで、彼女らを競争相手としてではなく、刺激を与えてくれる存在として見ることができるのです。
3. 自己対話
2023年のリードヴィル100のレース前ミーティングで、レースディレクターが集まったクルーチーフ全員に言った言葉は、今でも忘れられません。「ランナーはレース中、バカになる。」ウルトラマラソン中の人間の脳について、これほど真実味のある言葉はないでしょう。
何時間も何時間も走り続ければ、大の大人が幼児に戻ってしまいます。 疲労が感情知能と感情制御能力を低下させるという研究結果も、それを物語っています。長距離を高強度で走ることに伴う認知負荷は、脳に多大な負担をかけます。距離が長くなるにつれて、思考力はますます低下していきます。
それを念頭に置くと、レース中に脳が勝手に生産的な思考を巡らせるとは考えにくい。死にそうだと確信している脳に、そんなことを期待するのは無理があります。そうでなければ、なぜあんなに長時間、あんなに激しく走り続けるのだろうか？恐怖はネガティブな感情を生む可能性があるので、思考の流れを成り行き任せにするのは得策ではありません。むしろ、「ランニング脳」のために事前に計画しておくことで、内なる独り言をよりうまくコントロールできるようになるのです。
レースの数週間前から、私はランニング中の思考回路を整えるために、特定のセルフトークのマントラを選びます。選択肢には、自分の思考と行動を最も基本的な要素にまで凝縮した、モチベーションを高めるフレーズと指導的なフレーズを組み合わせたものがあります。レース中にどのような気持ちで走りたいか、何をすべきかを正確に教えてくれます。
事前にマントラを決めておけば、自然に身につくまで練習できます。そうすれば、たとえ頭がぼんやりし始めたとしても、マントラは準備万端、最前線で待機しています。
4. シミュレーション
レース当日は、予想外の出来事がつきものです。号砲が鳴った瞬間に何が起こるか、すべてを予測することは不可能です。シミュレーションは、起こりうるシナリオのいくつかに精神的に備えるのを助けるだけでなく、 「 xへの対処法がわかっているなら、 yへの対処法もきっとわかるはずだ。」 という自信も与えてくれます。
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私はまず、頭の中に思い浮かぶ「最悪のシナリオ」をすべてブレインストーミングすることから始めます。もしすべてがうまくいかなかったらどうなるのか？これは計画を立てる上で役立つだけでなく、感情の浄化にもなります。不安を言葉にすることで、その力が弱まるのです。
次に、思いつく限りの「最良のシナリオ」について同じことを行います。すべてがうまくいけば何が起こるのか？
そこから、それぞれのシナリオをシミュレーションする方法を見つけます。レースキットを着用したり、コースをナビゲートしたり、様々なエネルギー補給方法を練習したりするなど、実際に再現できるものもあります。
3時間も吐きっぱなしだったり、最寄りのエイドステーションから5マイルも離れたところで足首を捻挫したりといった状況は、視覚化によるシミュレーションの方が理にかなっています。そういった状況では、五感のチェックリストに沿って、できるだけ鮮明な詳細を頭の中でイメージします。
この状況では何が見えるか、何が匂うか、何が聞こえるか、何が味わえるか、何が感じるか。
そしてさらに重要なのは、この状況に対して、私はどう反応し、どう対応すれば誇りを持てるだろうか？
リハーサルした状況が、現実でも頭の中でも、実際に起こってしまったとしても、私は動揺しません。なぜなら、何が起こるかは既に分かっているからです。たとえ、事前に予測してリハーサルしていなかった状況であっても、それほど大きな影響は受けません。なぜなら、予期せぬ事態に直面しても、現実的に考えられるよう訓練してきたからです。
5. 細分化する
ウルトラマラソンは気が遠くなるほど長い。つまり、脳が全距離を走りきるということを理解するのに苦労するという意味です。それを頭の中で理解しようとした途端、恐怖が襲ってきて、ランナーは走り続けることさえできなくなります。DNFは、ランナーがあとどれくらい走らなければならないかをくよくよ考え始めると起こります。
ゴールまで走り切るには、少しばかりの自己欺瞞が必要です。トレーニング中に、自分の脳が実際にはそれほど遠くまで走っていないと認識するために、何を聞けばいいのかを考えています 。つまり、目印やエイドステーション、エネルギー補給のタイミング、ペースメーカーの交代などを基に距離を扱いやすい単位に細分化するのです。これらのポイントを中心にコースを計画し、レースをそれぞれに焦点を絞った小さなレースの連続として捉える練習をします。
それだけでなく、 仕事のプロジェクトから家事、友人との会話に至るまで、あらゆることを細分化して考えるようにしています。こうすることで、全体を単なる部分の集合として捉える習慣が身につきます。いつ終わるのかと不安に思わないほど集中できれば、脳にそのタスクに取り組んでいるのだと納得させられます…そのタスクが実際に何を含んでいるのか自分に嘘をつくことで。
知識は時に力となります。しかし、45マイル地点、残り17マイル、そして2つの急な上り坂が残っている時のように、無知である方がはるかに力を発揮することもあります。
参考文献
ルーシー・ヘインズ
エリートランナー、登山家、ジャーナリスト、スポーツ心理学コンサルタント
ルーシー・ヘインズは、競争力のあるウルトラマラソンランナーであり、一流のロッククライマーであり、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)アスリート チームの誇りあるメンバーです。
彼女はパートナーのベンと、とても声の大きい猫のパックと一緒に、コロラド州グランドジャンクションに住んでいます。トレーニング、食事、睡眠以外の時間 (つまりほとんどの時間) は、アウトドア業界のジャーナリストとして、またアウトドアアスリート仲間のスポーツ心理学コンサルタントとして働いています。
彼女のお気に入りのプレシジョン製品には、PF30カフェインジェル、PF30ミント&レモンチュー、PH1500電解質タブレットなどがあります。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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