プロサイクリストは心拍数データをどう活用しているのか？

科学は進歩しトレーニング方法は変化しますが、過去50年間変わらぬものが1つあります。それは心拍数データを活用し、トレーニングとレースへのアプローチを最適化することです。 

心拍数データの活用は、1970年代後半に心拍数モニターが導入されて以来大きな進歩を遂げてきました。心拍数モニターの導入により、トレーニングの追跡と定量化が初めて可能になりました。これは今日に至るまで、持久力トレーニングの歴史における最も重要な進歩のひとつとして記憶されるでしょう。

近年、パワーメーターがますます安価になっていることから、サイクリストにとって心拍数は以前ほど重要ではなくなりました。パワーメーターの利点は、瞬時にデータを提供し、心拍数に大きく影響するような外部要因の影響を受けないことです。 

心拍数をチェックすることが重要ではないと言っているわけではなく、むしろその使用方法が少し変化しただけなのです…

プロのアスリートは心拍数データをどのように活用しているのか？

多くのアスリートは依然として心拍数のみを使用してトレーニングを調整していますが、心拍数とパワーメーターの併用が最適であることに異論はありません。

個人的には、心拍数を自分のパワーに対する基準点として活用しています。異常な値を示す場合は、警告ベルが鳴り、さらに深く分析します。

事例：

このケーススタディは、2018年に私が出場した世界選手権でのレースです。当時のキャリアの中で最大のレースであり、プロ転向の足掛かりとなるはずでした。私はパワーに基づいたシンプルなペース配分戦略を採用していました。

しかし当日、パワーメーターが故障しました。レース後の分析では、常に50ワット低い数値を示していたことが判明しました。ところが、3分間の運動で心拍数は正常値に達していたため、パワーメーターは無視すべきだと判断しました。

当時は、パワーメーターが過小表示していることには気づいていませんでした。目標パワーに到達しようと努力するのは簡単だったでしょうが、結局は力尽きていたでしょう。代わりに、自分の体感的な運動量と心拍数を信じ、8位でフィニッシュしました。

心拍計とパワーメーターの併用は、どちらか一方だけを使うよりも異常を発見しやすいという利点があります。パワーメーターは瞬時に計測できるので、1秒ごとに何が起こっているかを記録します。一方、心拍数は遅れて計測されるため、運動中に心拍数が安定するまでに数分かかることがよくあります。コーヒーの飲み過ぎなどの外的要因によって心拍数が変動することもあるため、両方の指標を使うことが不可欠です。

ここで話題を…ウェアラブルデバイスに移したいと思います。 

スポーツトラッキングとテクノロジーの最新トレンドとなっています。WhoopとOuraが最も人気ですが、類似のデバイスは数多く存在します。ウェアラブルデバイスを使えば、24時間365日、身体の活動を追跡可能にします。

体温、心拍数、心拍変動（HRV）、睡眠データをモニタリングします。あらゆるレベルのアスリートにとって、これらは情報の宝庫です。もし何か異常を感じたら、まずウェアラブルの心拍数データをチェックして、より詳しい情報を得ます。

プロのチーム、ロット・ディストニーのコーチ、イェルーン・ディンゲマンス氏に、プロチームにおけるウェアラブルの活用法について話を聞きました。

朝の脈拍と心拍変動（HRV）は毎日モニタリングしています。ライダーの準備状況を判断するために、このデータを使用しています。例えば、HRVが本来低下するべきではないのに低下した場合、特に朝の脈拍が上昇している場合には、何か異常（おそらく病気の兆候）があることがわかります。

一方で、ハードなトレーニングキャンプで機能的なオーバーリーチを行った場合など、朝の数値が悪い方が良い場合もあります。これは、ライダーの身体へのトレーニング負荷が効果を発揮し、良好なコンディションに向けて着実に進んでいることを示している可能性があるのです。

トレーニングの進捗状況を把握するため、回復状況を確認するため、あるいは疲労の兆候を早期に把握するためなど、昔ながらの心拍モニターには様々な用途があります。心拍モニターは体系的なトレーニングの第一歩であり、50ポンド未満という低価格で体系的なトレーニングを始めるための手軽な手段です。

カフェイン中毒者（世界中のサイクリストは皆そうでしょう！）なら、カフェインがデータに影響を与える可能性があります。疲労や体調不良も同様です。心拍数モニターは、何かが起こっている最初の警告サインとなることがよくあります。難しいのはそれが具体的に何なのかを特定することです。

心拍数データはどのように活用すればよい？

サイクリングを始めて以来、心拍データとの付き合いは尽きることがありません。心拍数モニターのおかげで初めて本格的なトレーニングプランを立てることができましたが、今ではパワーと並んで重要な指標として使っています。

これは、ロット・ディストニー氏が説明した内容とも大きく変わりません：

トレーニングにおいて、心拍数は最初に注目する指標ではありません。ライダーが主に追うのはパワー出力ですが、心拍数とパワーの関係性については、以前と同様にモニタリングしています。

ライダーが高地キャンプに参加する場合、特に適応期間中は、パワーゾーンではなく心拍数ゾーンを使用して持久力トレーニングを設定することができます。心拍数は、長距離のイージーライドで適切な強度を設定するのに役立ちます。

心拍数にこだわってレースをする人の話はよく聞きますが、興味深いことに、私はもうその一人ではありません。若い頃は、特にタイムトライアルでは自分で心拍数の上限を設定していました。最近は、レース中に画面に心拍数が表示されることすらありません。

これは自分に限界を設けるのはやめなさいと教えてくれた元コーチのおかげです。レース当日に自分がどうなっているかなんて誰にも分からないのに、なぜ自分に限界を設ける必要があるのでしょうか？自分に限界を設けてしまうと、自己ベストを逃してしまう可能性もあるのです。

もちろん、ここには微妙な一線を画す必要があります。用心深さを捨て去るには、自分の身体の状態をよく理解していることが前提です。データを無視して最高のパフォーマンスを発揮したこともありますが、無理にアタックを試みて大失敗し、慎重に走っていたらより上位でフィニッシュできたはずのレースで、より下位に終わったこともあります。  

毎朝の心拍数測定に加え、心拍数が主に重要になるのは、週で一番好きな休息日です。休息日にはよくバイクで1時間ほど軽いサイクリングをします。私はこのライドを「自転車での散歩」と呼んでいます。目的は必ずしもトレーニングではなく、脚を動かして家から出ることに意味があるのです。 

次のステップ

ちょっとしたゲームに挑戦してみてください…

1時間ほどサイクリングに出かけ、平均心拍数を平均パワー値よりも低く保つことを目指しましょう。簡単そうに聞こえますが、実際にはかなり難しいことです。 

心拍数データをトレーニングの唯一の指標として使う場合でも、日々の傾向を追跡する場合でも、あるいは単にリカバリーライドをどれだけ楽にこなせるかを測定する手段として使う場合でも、心拍数はトレーニングにおいて決して無視できません。最高のパフォーマンスを発揮したいのであれば、心拍数についてしっかりと理解しておくべき要素なのです。

PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)のチームの皆が、ゴード・バーン氏のブログを高く評価しているのは承知しています。これは良い出発点となるでしょう。またクリス氏は、様々な低心拍トレーニング方法の長所と短所をまとめた優れた記事を書いています（アスリートが心拍数データの活用方法を検討する際、この文脈で議論されることが多いからです）。アンディ氏も、自身のトレーニングにおけるHRV活用の経験を詳しくまとめた記事を書いています。

ジョー・ラベリック

プロサイクリスト兼ライター

ジョー・ラベリックは、元プロのロードサイクリストであり、現在はグラベル、ロード、タイムトライアルのレースをこなすプライベーターです。
イギリス生まれだがジローナを拠点とする彼は、スポーツの舞台裏を取材することで知られる熟練のライターでもあります（Joe’s Substackで彼の全記事をチェックしてみてください）。フラットホワイトを飲みながらこの記事を書いている彼は、かなりのコーヒー通です。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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