能動的なヒートトレーニング vs. 受動的なヒートトレーニング、どちらが最適？
私は、汗をかくことが努力の証であり、向上心の表れとみなされるアスリートの世界での自分の立場を高く評価してきました。私の友人の多くは、彼らの「職場」が四方の壁に囲まれ、座りっぱなしのデスクワークであることが多いため、汗は不衛生であったり、ウイルス感染に対する熱性反応の兆候と考えています。
汗は、外的ストレスや内的ストレス要因によって体温が上昇する恐れがある場合、体温を維持するために身体が熱を放出しようとするものです。したがってスポーツでは、用心深く、途中で失われた水分と電解質を補給する限り、汗は私たちの味方なのです。
発汗反応を改善する方法のひとつは、継続的に熱や運動にさらされることによる発汗を促すことです。発汗とそれに伴う体液の喪失により、身体が血漿量を増加させる引き金となり、その結果、より早く、より効果的に発汗する能力が向上します。その利点は、レース当日に体幹温度をより適切に調節できることです。
私は何年もの間、さまざまな形の暑熱順化を行ってきました。通常は、気温の高い地域で開催される可能性の高い大きな大会の前に行います。ニュージーランドのずっと南に住んでいるため、北半球で夏に開催される大きな大会への準備は、寒い冬の時期に自宅で行うことがよくあります。そのため、私は能動的および受動的な暑熱順化プロトコルを組み合わせて採用し、それが自分に合っているとわかりました…
能動的なヒートトレーニング
まず、能動的な暑熱順化と受動的な暑熱順化の違いは、能動的な暑熱順化はトレーニングセッション中に不快なほど暑い環境を作り出すことです。一方、受動的な暑熱順化は一般的にトレーニングセッションの直後に行われます。私がこの2つを使い分けている理由は、それぞれに長所と短所があることがわかったからです。
私にとっての能動的な暑熱順化は、ファンのない屋内でサイクリングをすること、おそらく、余分な衣服や暖房器具を使用することなどです。また、屋外やトレッドミルで走ることも含まれますが、これもやはり不快な暑さを感じるほどの服を着ています。また、ウェットスーツを着て地元の屋内温水プールで泳ぐこともありますが、隣のレーンの人たちや心配そうなライフガードの変な視線を気にしないふりをしています。
能動的なヒートセッションで考慮すべき重要な点は、暑さが主なストレスを与える必要があるということです。つまり、私のセッションは通常、非常に有酸素的な強度（ゾーン1と2のみ）になり、一定のペース、強度、出力に対して、心拍数がヒートストレスがない場合よりも10～20拍／分高くなることがよくあります。
能動的なヒートワークの良いところは、余分なコストをほとんどかけずに（洗濯機やヒーターによる追加の電気代は別として）、簡単に達成できることですが、より高いレベルの強度（ゾーン2以上や有酸素閾値以上）を達成する能力が損なわれる可能性があり、水分補給レベルが急激に低下すると、運動後に少しだるさを感じることがあります。
受動的なヒートトレーニング
受動的な暑熱順化はおそらく私のお気に入りで、熱いお風呂（約40°C/100°Fで首まで全身を覆える深さ）に入るか、トレーニングセッションの直後（運動後、体温がまだ一時的に上昇している間）にサウナに入るかのいずれかです。最初は15～20分程度、7～8日連続して過ごすうちに25～30分程度まで増やしていきます。
体幹温度を追跡するセンサーがない限り、私が使ってきたもうひとつの選択肢は心拍数モニターです。これは、暑さの中で受動的に座っている間、ゾーン2の半ばから後半の心拍数を目指すものです。これはまた、進捗状況を追跡する方法でもあります。なぜなら、その後の入浴やサウナでは、同じレベルの暑さにさらされても心拍数がわずかに下がっていることを示すはずだからです。入浴やサウナから出る時は、常にゆっくりと出てください。私は常に椅子と飲み物のボトルを近くに置いて、心拍数が下がり、落ち着きを取り戻すまでの数分間は、「座って少しずつ飲む」ようにしていました。
私は通常、レースの7～10日前に受動的なヒートブロックを終了し、その後は大会の目的地に到着して現地の気候に慣れるまで、メンテナンスのために2日か3日おきにトレーニング後にもう一度熱いお風呂かサウナに入るようにしています。
受動的な暑熱順化の良い点は、ヒートストレスに伴う妥協をせずにトレーニング目標を達成できることですが、40°C(100°F)のお風呂に入るための暖房費を賄うためにいくらか余分にお金を払うか、トレーニング終了後すぐに入ることができるほど近くにサウナがあるかどうかにかかっています。
もちろん、これらのアプローチは私が次のレースの目的地とは異なる地域（より涼しい気候）にいる時にも実践してきました。目標とする大会と同じような気候でトレーニングしているのであれば、毎日屋外でトレーニングするだけで十分なヒートストレスが得られるかもしれません。しかし、その場合でも、受動的なヒートトレーニングにはメリットがあります。血漿量の拡大は心拍出量を高めるので、より多くの血液を送り出すことができ、運動中の筋肉により多くの酸素を届けることができるからです。これは、どのような気候で競技するかに関係なく、大きな利点となるでしょう！
個人的な経験からの唯一の警告は、ヒートトレーニングブロック中の各セッションの後に、失われた余分な水分と電解質を必ず補給することだけです。ヒートセッションの直後は大丈夫に感じるかもしれませんが、失われた水分の補給に集中しないと、間違いなく「二日酔い」の影響があり、翌日のトレーニングに支障をきたす可能性があります。トレーニング前に体重を測ることは、自分自身に責任を持たせる良い方法です。目標は、トレーニングや暑さにさらされた後に、開始前と同じかそれ以上の体重に戻るまで水分を摂取し続けることです。
さあ、外に出て汗を流しましょう。汗を流す人を讃える世界に関わることができるのは素晴らしいことです！
参考文献
ドゥガル・アラン
プロのアスリートおよび持久力コーチ
ドゥガル・アランは、ニュージーランドの243kmのコースト・トゥ・コースト・ロンゲスト・デイ・レースで2019年と2021年に2度優勝したプロアスリートです。
2006年に初めて耐久スポーツに出場して以来、ドゥガルはチャレンジ ワナカで2回優勝し（コースレコードを樹立）、XTERRAで優勝し、世界中のアイアンマンやアドベンチャーレースで表彰台を獲得しました。
ドゥガルはオタゴ大学で体育の優等学位を取得しており、DA エンデュランス コーチングのヘッドコーチを務めています。ドゥガルは常にスキルアップを図っており、TrainingPeaksレベル2の認定コーチです。 画像出典：Kurt Matthews Photography ©
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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