持久系アスリートはどれくらいの頻度で筋力トレーニングを行うべき？

「ストレングス＆コンディショニング（Strength & Conditioning）」という言葉を聞いて、あなたは何を思い浮かべますか？ランナー、サイクリスト、トライアスリート、持久系アスリートとして、これは自分に関係あることだと思いますか？

ストレングス＆コンディショニング（S&C）に関する情報と研究の多くは、パワーリフティング、オリンピックリフティング、チームスポーツの環境から生まれています。

研究、資金、設備、実践的な応用という点では、その多くがラグビーやサッカーなど、持久力に基づかない、ダイナミックで筋力重視のスポーツの発展を目的としてきました。

特に、ソーシャルメディアのチャンネルが、ステージに立つボディビルダーのような極限のS&Cの極端な効果を宣伝している場合、持久系アスリートが筋力トレーニングを自身のトレーニング要件と無関係だと見なすのも無理はありません。

しかし過去20年間にわたり、持久系アスリート層への筋力とコンディショニングのトレーニング原則を活用することを支持する文献が着実に蓄積されてきました。

それでは、筋力トレーニングに関する研究が何を示しているのか、そして我々持久系アスリートが科学をどう活用して自身のパフォーマンスを高められるのかを見ていきましょう…

S&Cの利点

アスリートのトレーニングプログラムに個別化されたS&Cプログラムを組み込むことは、アスリートとしての成功の基盤を築くことにつながります。プロレベルで行われるあらゆるスポーツを見渡せば、ほとんどのトレーニングプログラムにS&Cの要素が含まれています。これは一般的に、特定の競技トレーニングでは十分にカバーされないアスリートの生理学的領域に取り組むための基盤（具体的には環境と教育）を提供するからです。

しかし、持久系スポーツの世界では、「高重量のトレーニングはやりすぎで、自重トレーニングで十分だ」という誤った認識が存在しています。つまり、こうしたアスリートはパフォーマンス向上のための漸進的負荷と最大筋力の主要な恩恵を逃しているのです。

筋力向上＝パワー、スピード、持久力の向上

筋力トレーニングの世界でよく使われるフレーズは、「筋力はパワーとスピードの前提条件である」というものであり、高いレベルの筋力をまず持たずに、大きなピークパワーの出力を生み出すことは常に難しいということです。

Stoneら（2016）は、平均パワーが持久力競技の勝敗を決定づける要因であると主張しました。したがって、パワー生成に不可欠な要素である力を生み出す能力（筋力）は、競技成績を左右する重要な要素であると考えられます。AagaardとAndersen（2010）は、強く引き締まった無駄のない筋組織の増加によって筋線維の疲労抵抗力を高め、より高い最大筋力を発揮できるようになり、筋肉の力の発揮速度が向上することを発見しました。

PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)の共同設立者であるAndy Blowは、明らかにトレーニングプログラムにS&Cを追加しました！

持久系アスリートのコーチであれ、持久力トレーニングを自ら行う者であれ、文献（そして基本的な論理からも）から推測できるのは、基礎的な筋力レベルを向上させ、自然な筋力対体重比を高めることでより多くの筋組織を鍛え、活用できるようになるということです。この概念はSedanoらによって裏付けられており、彼らは、より強く、よりパワフルな筋肉を持つアスリートが最大運動速度を向上させられることを発見しました。

要するに、最大筋力を鍛えることで、より高いレベルのスピードと持久力を引き出せるようになります。スピードや持久力の向上に、誰がノーと言えるでしょうか？！

運動経済性：同じタスクをより少ない労力で

ランニング、サイクリング、水泳、ハイキング、スキー、クライミングなど、高負荷のトレーニング量に対処しようとしている持久系アスリートにとって、基本的に常に改善すべき変数が2つあります。それは「運動の経済性」と「運動効率」です。

運動効率と経済性（つまり、同じ努力をより少ないエネルギー消費または浪費で実行すること）を重視して、距離や地形を問わず体重を管理する方法を改善することで、長期的に見てより成功する可能性が高くなります。

Paavolainenら（1999）は、爆発的な筋力トレーニングと持久力トレーニングを同時に行うことで、VMART（無酸素/有酸素トレッドミル走行テストにおける最大速度）とランニングエコノミーが向上し、最大酸素摂取量（VO2 max）に変化がなく、十分にトレーニングされた持久系アスリートの5km走タイムが改善されることを発見しました。

自転車競技においても、運動効率の向上が認められています。Rønnestadら（2011）は、通常の持久力トレーニングに加えて筋力トレーニングを導入することで、熟練したサイクリストにおいて185分間のサイクリング後の脚力と5分間の全力パフォーマンスが向上すると結論付けています。

画像出典：Pexels（著作権フリー）

さらに、Beattieら（2014）による研究では、筋力トレーニングによって運動単位の動員と筋肉の協調性が向上することが明らかになっています。これを別の言い方で説明すると、適切な筋肉をより速く、より力強く、より効率的に活性化され、運動の運動連鎖の中でより調和的に機能できるようになるということです。

その結果、筋力トレーニングを通じて運動効率が向上すると、水中で、バイクで、ランニングでなど、より効率的な姿勢をより長く維持できるようになるため、当然、怪我の可能性が自然に減ります。

興味深いことに、Noakes（1991）は、ランニングの経済性が低いランナーは、着地時の力を偏心的に吸収する際に生じる衝撃エネルギーを筋肉が十分に活用できないのではないかと推測しました。さらに、筋腱系（MTS）の相対的な硬さが、このようなエネルギーを蓄積し利用するための身体能力を決定づける可能性も示唆されています（Wilson et al., 1991）。これは何を意味するのでしょうか？力を発揮し、吸収する能力を理解し、その能力を継続的に向上させることには大きな価値があり、筋力トレーニングは、それを安全かつ制御された環境で行うことを可能にしてくれます。

持久系スポーツでは無酸素的要素は重要度が低いと考えられていますが、筋力トレーニングは解糖系、PCr貯蔵量・利用効率、そして乳酸の緩衝能を向上させます。2014年にBeattie、Kenny、Luons、Carsonが共同で実施した研究では、これらの要素すべてが持久系アスリートの重要なパフォーマンス指標である乳酸閾値の向上に寄与することが確認されました。

したがって、S&Cトレーニングでより高い強度で取り組むことで、無酸素ベースのトレーニング効果を生み出し、それは常に全体的な有酸素能力にもプラスの影響を与えることになります。

S&Cはどのくらいの頻度で行うべき？

これらすべての裏付けとなる証拠から、S&Cの原則を毎週のトレーニングに適用する必要があることは明らかですが、これをライフスタイルにどう組み込むべきでしょうか？

基本的に、スポーツセッションとは別に、週に2～3回のS&Cセッションを組み込むことを目指します。このレベルの頻度であれば、プログラムから有意な結果が得られると生み出すとされているためです（Ralston 他、2018）。

しかし、どんなに成功するプログラムであっても常に重要なのは、個人の経験と理解のレベルにかかっていることを忘れてはなりません。最適な頻度、種類、量に関する研究や文献が数多く存在するとはいえ、持久系スポーツのトレーニングには非常に多くの変数が存在するため、論理的根拠や現実的な考慮なしに「ルール」を適用することは単純に不可能です。

個々の弱点や成長領域をターゲットにした個別プログラムが必要であり、これにより、週単位で運動の強度や複雑さを調整していくことが可能になります。

完全なS&Cプログラムによる上記の効果を実感するためには、継続的な成長に不可欠な一定の責任感とフィードバックが必要です。そのため、経験豊富なトレーニング環境、コミュニティ、またはコーチを見つけることが、正しい道へと導くでしょう。

参考文献

• 筋力トレーニングはトレーニングルーチンの一部にすべき？
• 持久系アスリートの筋力トレーニングとコンディショニングトレーニングに対する姿勢の変化
• 完璧なペインケイブを構築：筋力とコンディショニングの基本
• 高齢のアスリートにとって筋力強化とコンディショニングが重要な理由

クリス・ヘンディ

Strength For Enduranceのオーナー兼ヘッドコーチ

クリス・ヘンディは、怪我のリハビリと持久力パフォーマンスに特化した筋力トレーニングとコンディショニングのコーチング会社、 「Strength For Endurance」のオーナー兼ヘッドコーチです。クリスは15年以上のコーチ経験があり、そのうち10年は妻のポリーとともに持久系スポーツのトップレベルで活躍してきました。
Strength For Enduranceのアプローチは、ボリュームと強度を導入する前に基本的な基礎を確実に構築し、さらなる怪我を防ぎ、パフォーマンスを最適化できるようにすることです。これは、アスリートの間では方程式にさらに追加し続けるのが一般的であるため、特に必要です。クリスの仕事の主な焦点は筋力トレーニングですが、彼は強力な総合的アプローチで、健康とライフスタイルの他のすべての領域がトレーニング負荷を補完するように機能していることを確認しています。
世界中にクライアントを持つクリスは、数多くのアスリートが再び好きなことをできるようサポートしてきました。クリスと Strength For Enduranceとの連携について詳しくは、www.strengthforendurance.comをご覧ください。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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