なぜ心拍変動を追跡すべきなのか？
心拍変動（HRV）は、アスリート、コーチ、健康愛好家の間で長年関心を集めてきたテーマです。HRVは、ストレスや回復に対する身体の反応に関する洞察を提供する非侵襲的なバイオフィードバックツールとして機能します。
私自身、パフォーマンスとライフスタイルの両面から10年間にわたり自身のデータを分析してきました。HRVをモニタリングするアプリはほとんど試しましたが、常に戻ってくるのは、この分野のリーダーとして広く認められているマルコ・アルティーニ氏のHRV4Trainingです。
マルコ氏との出会いは、彼がマンチェスターマラソンを3時間未満で完走した際に、足の痙攣を抑えるためにPH1500を使用したことがきっかけでした。私はHRVの話題を深掘りするため、彼と対談する貴重な機会を得ました。HRVデータ活用の参考となる、議論の要点を以下にまとめます…
HRVの理解
心拍数はメトロノームのように均一に鼓動するわけではなく、拍動間に自然な変動（HRV）が生じます。この変動は自律神経系によって調整され、身体がストレスにどのように反応するかを示します。
アスリートにとって、ストレス源は過酷なトレーニングやライフスタイルにあります。HRVをモニタリングすることでトレーニングに必要な調整を行うことができ、ネガティブな反応を防ぎ、長期的にはより良い結果につながります。
HRV：個人固有の指標
HRVの興味深い点は、その個人差です。指紋が私たちを唯一無二の存在として定義するように、HRVも極めて個人固有であり、個人間で大きく異なります。年齢、フィットネスレベル、ライフスタイルなどの要因に影響されます。そのため、個人間のHRV値を比較するよりも、自身のHRVが時間とともにどのように変化するかを観察する方が意味があります。
HRVの追跡：単回測定と連続モニタリング
朝の1回の測定（スマートフォンのHRV4Trainingアプリを使用するなど）と24時間の継続的なモニタリング ( OuraリングやWhoopバンドを使用するなど）のどちらが優れているかという議論は興味深いものです。
マルコ氏によれば、どちらの方法にも価値があり、どちらを選ぶかは個人の生活習慣と好みによって左右されることが多いとのことです。朝一度測定するだけで安静時の生理学的変化を即座に把握できる一方、継続的なモニタリングは活動状態や休息状態における生理学的変化の全体像を把握するのに役立ちます。
HRVの解釈：バランスのとれたアプローチ
HRVの解釈は、1回の測定値に固執したり、「最適な」値を追い求めたりすることではありません。重要なのは、HRVが時間の経過とともにどのように変化するかを観察することです。数週間にわたってHRVを追跡することで、自分にとっての正常範囲を把握できます。この正常範囲からの大幅な逸脱は、多くの場合、ストレスや病気の兆候です。
画像出典：Ant Gritton ©
しかしマルコ氏は、HRVの急激な低下に反射的に反応しないよう警告しています。トレーニングルーチンを変更する前に、数日間にわたって傾向を観察し、他の症状も考慮するよう提案しています。
HRV測定の姿勢：横になる？座る？立つ？
これは新たな情報です。これまで長きにわたり（HRV測定を始めて10年のうち約9年10ヶ月間）、私は常に横になっている時にHRVをチェックしてきました。しかし、私がマルコ氏にインタビューする数日前に、彼はこのテーマに関する新しいブログを投稿し、こう述べているのです。「現在、データを取得する最良かつ最も効果的な方法は座った状態だと考えています。」
その理由を知りたい方は、彼のSubstackにアクセスして、全文をお読みください。
HRV：水晶玉ではなくツールである
HRVモニタリングの利用者の中には、HRV値が低い時に病気の前兆となることがあると報告している人もいます。これは、HRVが病気の早期警告システムとして機能する可能性があることを示唆しています。私自身の経験でも、HRVモニタリングをまさにその目的で使用しました。
しかしマルコ氏は、これが必ずしも当てはまるわけではないと指摘しています。HRVの変化が症状の出現と一致する場合もあります（「相関関係は因果関係を意味しない」というあの格言ですね）。とはいえ、健康状態をモニタリングするための追加指標を持つことは、有益であることに変わりありません。
レース当日のHRV：チェックすべきか否か？
この点については、マルコ氏と私は完全に意見が一致しました。マルコ氏は、レース当日にHRVをチェックするのは、不必要なストレスを招く可能性があるため、推奨していません。レース当日の興奮や緊張、期待感、そしてよくある寝不足の夜は、レース当日に自然にHRV値を低下させますが、これは必ずしも悪い兆候ではありません。
実際、レース当日にHRVがわずかに低下するのは正常であり、パフォーマンスに悪影響を与えない可能性があることを示唆する研究もあります。
HRV：個人差が大きい指標
HRVとその解釈は極めて個人差が大きいのです。他人の数値がどうであれ、それは重要ではありません。FTPやランニングペースのように他人と簡単に比較できるものではありません。ですから、HRVを記録することは当然ですが、自分の状態を公表する必要はありません。常に意識は持ち続けてください。でも、あまり気にしすぎないようにしましょう。
警告サインに注意し、自分の状況に合わせて解釈する方法を学びましょう。よく考えてみると、これは水分補給やエネルギー補給の戦略と非常に似ています。これは個人差があるものです。効果的な方法はあなた自身に合ったものであり、他者には当てはまらないのです。
まとめると、HRVは、ストレスへの身体反応と回復プロセスに関する独自の洞察を提供する強力なツールです。ただし、あらゆるツールと同様に、HRVを効果的に使用する方法を理解することが重要です。
したがって、最高のパフォーマンスを目指すアスリートであれ、自身のストレス反応をより深く理解したい人であれ、HRVは個人的な状況と長期にわたる傾向を考慮して解釈するのが最適な、個人的かつ動的な指標であることを心に留めておいてください。
冒頭でも述べたように、マルコ氏はこの分野の第一人者です。ここでは主要なテーマをいくつか触れたに過ぎません。より詳しい内容を知りたい方は、マルコのブログ「hrv4training」から始めるのが最適です。
参考文献
ショーン・オマホニー
北米オペレーションマネージャー
ショーンはテクノロジー系スタートアップ企業のマネージャーとして成功を収めており、創業当初からシリコンバレーで活躍し、国際的な経営と運営の豊富な経験を誇ります。
熱心なサイクリストでありトライアスロン選手でもあるショーンは、バンクーバーを拠点とし、北米、特にカナダと西海岸でのPRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)の販売活動をサポートしています。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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