筋力とコンディショニングに関するよくある8つの質問について

Strength For Enduranceのヘッドコーチ、クリス・ヘンディ氏に、筋力トレーニングをプログラムに取り入れたいと考えている持久系アスリートからよく聞かれる質問について尋ねました…

1. 最も効果的なエクササイズは何ですか？

「ランニングに最適な3つのエクササイズ」や「サイクリングに最適な5つの動き」に頼りすぎるのはよくあることです。しかし、このような考え方では、個人として重要な主要分野がおろそかになりがちです。この最初の質問に対する本当の答えは、あなたの目標、これまでのトレーニング経験、および怪我の履歴に基づいています。

もう少し詳しく説明すると、効果的な筋力強化プログラムに不可欠な要素は次のとおりです：

• 下半身の複合運動（スクワットまたはデッドリフト）
• 上半身の複合運動（プッシュ、プル、プレス）
• 上半身と下半身のユニラテラルトレーニング^※1
•  プライオメトリクストレーニング（プライオメトリックトレーニング）^※2
• ポステリアチェーン（Posterior Chain）^※3
• 膝下

※1 ユニラテラルトレーニングとは、片足や片腕で行う筋トレ種目で、体の両側を同じようにトレーニングするものです。筋肉のバランスを整え、コアを強化する効果があります。

※2 プライオメトリクストレーニングとは、筋力やコンディショニングを向上させ、瞬発力を高めるエクササイズです。素早く筋肉を伸ばした後に収縮させることで、強い力を素早く発揮できるという性質を利用して行われます。

※3 ポステリアチェーンとは、首の後ろから胴体の後ろ側（背骨を支える広背筋、菱形筋、大腰筋、脊柱起立筋）から、大臀筋、ハムストリングス（3つの筋肉の総称で内側に半腱様筋・半膜様筋、外側に大腿二頭筋）、ふくらはぎ…までを指しています。これらの筋肉による運動連鎖により、姿勢や動作中のバランスを適切に保ちケガの予防や強い力の発揮など、効率の良い動作へと導いてくれます。

筋力と動作の分析または事前のスクリーニングのプロセスは、新しいプログラムに着手する際の基本的な要素であり、現在の状態と取り組む必要がある内容を明確に把握するのに役立ちます。

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2. プライオメトリクスとは？

プライオメトリクスは、骨や腱に真のレベルの回復力を養うための（適切に処方された場合の）最もシンプルな方法のひとつです。

年齢を重ねるにつれて、私たちは皆、身体を通して力や衝撃を吸収する能力を失っていきます。プライオメトリクストレーニングは、スポーツ中に経験するようなストレスに身体を慣れさせる現代的な方法ですが、管理された環境下で行います。

身体が衝撃に耐えられないことが、多くのランナーが繰り返し怪我に悩まされる理由です。そのため、プライオメトリクスをトレーニングに取り入れることが極めて重要です。

3. どうすれば『X』の怪我を克服できますか？

まず第一に、自分が取り組んでいることについて専門家の明確な見解を得ることが重要です（つまり、専門家による分析を通じて）。特定の怪我を解決しようとする場合、痛みや症状のある部位にだけに焦点を当てがちです。しかし、問題の再発を防ぐためには、症状の背後にある原因を解明する必要があります。そもそも、それが起こった理由は何だったのでしょうか？

そのため、Strength For Enduranceでは動作分析と筋力テストを非常に重視しています。これにより、個人が考慮しなかった弱点が明らかになる可能性が高いからです。もちろん、現在負傷しているアスリートに対しては、テストを実施する際には痛みや潜在的な制限を尊重する必要があります。

4. 週の計画に筋力トレーニングをいつ組み込むべきですか？

簡単に言えば、筋力トレーニングに最適なのは神経的にも精神的にもフレッシュな時です。

筋力トレーニングの初心者でも、経験豊富な人でも、筋力トレーニングセッションの効果を最大限に引き出し、怪我の可能性を防ぐために、スケジュールに筋力トレーニングセッションのための充実した時間を割り当てる必要があります。

これを1週間の中に組み込む方法はいくつかあります。まずは隔日で行うことから始めましょう、セッションの合間に回復するための充実した時間を確保できるからです。トレーニング量の多いプログラムの場合は、1日の始めと終わりを「決める」ようにしてください（つまり、午前中にランニングまたはサイクリング、夕方に筋力トレーニング、またはその逆）。

しかし、重要なのは週全体のトレーニング負荷を管理することに重点を置くことです。理想的には、最大負荷の筋力トレーニングのセッションとよりハードなインターバルトレーニングのセッションを週全体に分散し、間に適切な休憩を挟むことで、身体がトレーニング効果を最大限に発揮し、オーバートレーニングを防ぐようにします。

5. どれくらいの強度が必要ですか？

あなたが行うスポーツの要求とストレスに応えられるだけの十分な強度が必要です。

もしあなたが頻繁に「故障」したり怪我をしたりするのであれば、あなたの身体は、関節、腱、靭帯、主要な筋肉群の強さと調整力が不足しており、要求に応えられないことを教えてくれています。

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持久系アスリートなら、自分のウエイトを楽しく動かすことができるはずです。ランニング、サイクリング、水泳、ハイキング、パドル、スキーをしたりするのが好きでも、何か重大な弱点があれば、これらのアクティビティでそれが露呈することになります。

目指すべき強度の例をいくつか挙げると、自分の体重を持ち上げること、自分の身長分（水平方向に）ジャンプすること、片足での体重を使ったエクササイズを20回以上（片足ずつ）行うこと、プランクを3分以上キープすることなどです。

6. ジムでのトレーニングは必要ですか？

いいえ。ただし、バイクやスイム、トレイルで経験するような関節や筋肉組織にかかる力、衝撃、持久力を模倣するのに十分なトレーニング刺激を自分に課し、それを生み出す標準的なトレーニングを行う必要があります。

その結果、自分の体重に比例した、あるいはそれに近い負荷でトレーニングする必要があります。特筆すべきは、SFEのクライアントの60～70%は自宅でトレーニングを行っており、商業ジムでトレーニングするクライアントと同程度の成果と一貫性を実現しています。

7. 筋肉痛で走ったり乗ったりできなくなるのを防ぐには？

筋肉痛に関して最も重要な要素は、トレーニングに対する自分自身の限界を尊重することです。

私たちは何か新しいことをする時はいつでも、身体への「ショック」要因を最小限に抑え、身体が新しい強度、動き、負荷に慣れるまでの時間を確保するよう常に心がけています。

つまり、最初の数週間はセッションの強度を管理し、動きの質と優れたテクニックに重点を置きながら、努力を10段階中6または7に抑える必要があります。

その後、時間の経過とともに徐々に強度を上げていきます。理想的には、負荷を増やす前にまずレップ数とセット数を調整します。エクササイズにもよりますが、負荷を加える場合は、常に2～5%程度の重量増に抑えるようにします。

8. 筋力トレーニングのセッションの頻度と時間は？

筋力、パワー、持久力に大きな変化をもたらすには、少なくとも週2～3回のトレーニングが必要です。また、重点分野や弱点の領域が複数ある場合は、それによってセッションの長さも決まります。

理想的には、30～60分のセッションで取り組むことを目指していますが、経験を積み、エクササイズの複雑さが増すにつれて、これらのセッションも当然調整する必要が出てきます。ただし、最良の結果を得るためには、量よりも質に重点を置くべきです。

参考文献

• 筋力トレーニングはトレーニングルーチンの一部にすべきか？
• 持久力を高めるための筋力トレーニングの始め方
• 持久系アスリートが行うべき筋力トレーニングの頻度とは？

Strength For Enduranceのトレーニングについてさらに詳しく知りたいですか？SFEは、究極の持久力の目標を達成するための強さと回復力の構築を支援することを目的としています。

SFEアスリートパスウェイは、好きなことを続けたいという共通の願いを持つ、あらゆるレベルの持久系アスリートを対象としています。14 週間のアスリートパスウェイプログラムにご興味のある方は、無料カウンセリングを予約して、夢の目標設定に向けて再び軌道に乗りましょう。

クリス・ヘンディ

Strength For Enduranceのオーナー兼ヘッドコーチ

クリス・ヘンディは、怪我のリハビリと持久力パフォーマンスに特化した筋力トレーニングとコンディショニングのコーチング会社、 Strength For Enduranceのオーナー兼ヘッドコーチです。クリスは15年以上のコーチ経験があり、そのうち10年は妻のポリーとともに持久系スポーツのエリートレベルで戦ってきました。
Strength For Enduranceのアプローチは、ボリュームと強度を導入する前に基本的な基礎を確実に構築し、さらなる怪我を防ぎ、パフォーマンスを最適化できるようにすることです。これは、アスリートの間では方程式にさらに追加し続けるのが一般的であるため、特に必要です。クリスの仕事の主な焦点は筋力トレーニングですが、彼は強力な総合的アプローチで、健康とライフスタイルの他のすべての領域がトレーニング負荷を補完するように機能していることを確認します。
世界中にクライアントを持つクリスは、数多くのアスリートが再び好きなことをできるようサポートしてきました。クリスと Strength For Enduranceとの連携について詳しくは、www.strengthforendurance.comをご覧ください。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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