自分だけのトレーニングキャンプをDIYで実現する方法
トレーニングキャンプは、競技スポーツが誕生して以来、その歴史とほぼ同じくらい古くから存在しています。古代ギリシャ時代でさえ、有望なアスリートたちは名声、富、あるいは自由を求めて、愛する人たちと離れて長期間トレーニングや競技に励むことがよくありました。勝者は彫像によって不朽の名を残しました（正直なところ、私としてはもう少しパワーがあればそれで満足なのですが）。
20年ほど持久系スポーツを続けてきたにもかかわらず、これまでトレーニングキャンプを行う時間を見つけることができずにいました。そこで、ウエストがゴムのズボンを履いて「散歩」をするような下り坂に差し掛かる前に、今年は自分で一度試してみるべきだと決心しました。
日当たりの良い場所へ出かける代わりに、少し趣向を変えて、仕事を1週間休み、自宅という「快適な」環境での自分流のトレーニングキャンプをしてみることにしました。そこで学んだことをご紹介します…
レッスン1
「なぜそこへ行くのか、そして何を達成したいのかを明確にしておくこと。」
こうしたトレーニングキャンプの基本的な理由は、社会的なもの（「みんなで楽しく自転車に乗ろう」といったもの）から、技術的なもの（「新しい装備をたくさん試してみよう」といったもの）、さらには生理的なもの（「次のツール・ド・フランスで優勝するぞ！」）まで、多岐にわたるようです。
要するに、トレーニングキャンプとは、日常生活に伴う余計なストレスや負担を排除しつつ、体力、技術、パフォーマンスを向上させるために、通常よりも多くのトレーニング量を凝縮した集中的なプログラムです。ここで重要なキーワードは「量」です。
最適なトレーニング量やトレーニングの種類については多くの研究で議論されていますが、結論として、長距離走などのスポーツにおいては、「高」なトレーニング量がより速い完走タイムにつながることが示されています。ただし、回復に十分な注意を払うことが前提となります。
画像出典：Dr Bryce Dyer ©
私の場合、7日間の休暇があり、冬のトレーニングを締めくくるために最後に大きなボリュームを盛り込みつつ、今後のグラベルレースに向けた具体的なトレーニングも行おうと考えていました。
レッスン2
「座れる時は決して立たず、横になれる時は決して座るな。」ウィンストン・チャーチル卿（他多数）
それから私は、室内トレーナーとオンラインアプリを使ってトレーニングするという、かなり変わった方法も試してみました。ここで私の正気を疑われる前に言っておきますが、これには実用的な理由がありました。長距離ライド後はいつもサドルによる痛みで悩まされていたのですが、2020年の世界的なパンデミックによるロックダウン中に、室内で乗っている時は同じ問題が全く起こらないことに気づき、ある種の啓示を受けたのです。
第二に、交差点や惰性走行、停車がないため、同じ時間であれば、ターボトレーナーでトレーニングを行うことで、およそ20％多くトレーニングができると分かっていました。
最後に、4月のイギリスの天気は変わりやすく、天候に合わせて着替えるのに費やす1分1秒が、ソファで横になって回復する時間を奪うことになります…そして、これが従来のトレーニングとキャンプでのトレーニングの最大の違い、つまり「ストレス」と「回復」なのです。
画像出典：Dr Bryce Dyer ©
日常生活の雑事に追われていると、どれほど多くのストレスが知らず知らずのうちに蓄積されているかに驚くかもしれません。一方で、自転車に乗ってからシャワーを浴び、ソファに倒れ込むだけの生活になれば、物事がどれほど楽になるかにも驚くでしょう。
これはすべてエネルギー節約―つまりあなたのエネルギー節約に関する話です。ストレスが心身の健康、ひいては免疫システムに影響を与えることは、心理学者の間では以前から知られています。心理学者たちは、ストレスが健康状態、ひいては免疫系に影響を与えることをずっと以前から知っていました。
レッスン3
「必要なことを明確にし、計画を立て、それを守り抜くこと。」
生理学的に言えば、トレーニングキャンプは肉体的に非常に過酷なものになり得ます。まさにそれがトレーニングキャンプの醍醐味であり、同時に計画を立てる上で少し厄介な点でもあります。自分がどれだけの負荷に耐えられるか、あるいはどれだけの負荷に挑戦すべきかを把握することは、コンディション、疲労、体力、あるいは単なる体調不良といった、トレーニングキャンプがもたらす悪影響の大きさを左右する重要な要素となります。
国際オリンピック委員会（IOC）は、トレーニングキャンプなどによる過剰なトレーニング負荷と疾病との関連性について、検討調査を行いました。どの程度のトレーニング負荷が「過剰」であるかを具体的に特定することはできなかったものの、過度なトレーニングや過酷なトレーニングを長期間続けると免疫力が低下し、病気にかかりやすくなるという点で意見が一致しました。
偉大なクリント・イーストウッドの言葉を借りれば、「人は自分の限界を知らなければならない」ので、私はこのことを強く意識していました。TrainingPeaksのようなサイトは、まさにこのテーマについて経験則に基づく一連のガイドラインを提案しようと試みてきました。しかし、一見したところ、彼らが提案するトレーニング負荷は恣意的であり、彼らのコーチング経験に基づいているように見えます。それ自体は悪いことではありませんが、あなたのニーズには合わないかもしれません。
したがって、適切なトレーニング量は、あなたの目標、トレーニング経験、そしてキャンプまでの数週間のトレーニング量によって異なります。私自身のケースでは、キャンプまでの4～6週間は、週6回のセッションと1日の休息日を挟んで、週に約12時間のトレーニングを行っていました。
それを踏まえて、私は自分の活動を追跡するために、「ファンクショナル・スレッショルド・パワー」（FTP）、「クリティカル・トレーニング・ロード」（CTL）、「トレーニング・ストレス・スコア」（TSS）など、多くの指標を用いて自身のトレーニング状況を追跡しています。これらはすべて、アンドリュー・コガン博士とハンター・アレン氏の研究に基づいています。
事前に数人のコーチに相談してセカンドオピニオンを求めたところ、1週間でCTLを10ポイント上げることは挑戦的ではあるものの、概ね達成可能なトレーニング負荷の増加であるとの見解が得られました。
具体的に言えば、これは現在の週12時間のトレーニングを2倍の24時間に増やすこと（あるいは、通常の週600～700のTSSを、週1000～1100程度に増やすこと）を意味していました。
レッスン4
「パフォーマンスを予測する最良の指標は、パフォーマンスそのものである。」アンディ・コガン博士
もうひとつ気になっていたのは、これを実践することでパフォーマンスがどの程度向上するかということです。血液量の増加など、生理的な変化はすぐに現れる場合があり、多くの場合24～48時間以内に効果が現れることも珍しくはありません。しかし、トレーニングセッションで蓄積される疲労とも戦わなければならず、そして周知の通り、身体がスーパーコンペンセーション（過剰適応）を起こすのは回復期間中なのです。
つまり、キャンプの種類や厳しさによっては、効果が現れるまでに数日、あるいは数週間かかる可能性があるということです。私自身の場合、何が起きているのかを測定したいと考えていました。キャンプ直前に、タイムトライアルにおける私の事実上の基準テストとなっているもの――地元の10マイル（約16km）タイムトライアル形式での20分間全力テスト――を実施しました。そして、合宿の1週間後、さらにその3週間後にも同じテストを行いました。
レッスン5
「あれは人間じゃない、容赦のない食いしん坊の機械だ」。マカリスター大尉（『ザ・シンプソンズ』）
次に重要なのは、トレーニングキャンプにおいては減量、ましてや「ダイエット」という言葉は一切忘れることです。疲労度によって翌日のトレーニングセッションの達成可能性が左右されるため、賢明かつ計画的なエネルギー補給とトレーニング後の回復に細心の注意を払うことが極めて重要になります。
この計画を立てるために、過去のトレーニングの記録を振り返り、同様の強度と距離のセッションでどれくらいのカロリーを消費するかを調べました。同時に、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)ナレッジハブとエネルギー・水分補給プランナーを活用して、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが取れていることを確認しました。さらに、トレーニング後のタンパク質摂取量も確保し、回復を早めるようにしました。
画像出典：Dr Bryce Dyer ©
では、結局のところ、私自身はこのことから一体何を得たのだろうか？
トレーニングキャンプ後のタイムトライアルでは、タイムトライアル時のパワー出力に異常な増加は見られませんでしたが、それはトレーニング内容が「スピードアップ」ではなく、「体力向上」を目的としていたためだと考えています。今後行う具体的なトレーニングによって、スピードアップは実現するでしょう。
本質的には有酸素能力の上限を引き上げたわけですが、その高い上限を最大限に活かすためには、これから特化したトレーニングを行う必要があります。とはいえ、ハードなセッションやレースからの回復力は、以前と比べて格段に早くなったと言えます。
トレーニングキャンプから数週間後、2日連続で全力疾走のレースに出場し、どちらも同じパワー出力で完走することができました。さらに1か月後には、120kmのグラベルレースにも出場しましたが、通常必要な休養日数の半分で回復できました。回復状況は、安静時心拍数とトレーニングセッションで発揮できたパワー出力を記録して確認しました。
これは、今後より多くのトレーニング量をこなせるようになることを意味し、それによってさらなる適応とパフォーマンスの向上が期待できます。結局のところ、私が自主的に行ったサイクリングトレーニングキャンプは、費用をかけずに実践的な方法で体力を向上させ、レースシーズンのスタートを後押ししてくれるであろう確かな成果を得られることを証明してくれました。もしそうでなくても、あの像があればそれで満足です。
参考文献
ブライス・ダイアー博士
マスターズアスリート、ボーンマス大学スポーツテクノロジー准教授
ブライス・ダイアー博士はボーンマス大学の学部副学部長であり、ボルトン大学の客員教授です。高性能製品開発とスポーツ技術倫理の博士号を取得しています。スポーツで使用する機器に情熱を注ぐブライスは、2012年、2016年、2021年のパラリンピック競技大会で選手や代表チームと協力しました。
多才性と多様性を重視すると自称するマスターズアスリートのブライスは、6つの異なるスポーツの国内選手権で年齢別部門のメダルを獲得し、そのうちのいくつかでは年齢別世界選手権に出場しました。現在は、タイムトライアル、トラック、オフロードの競技で自転車競技者として活躍しています。
ブライスは、査読付きの学術雑誌記事や本のコラム等を50本以上出版しており、公認技術製品デザイナーであり、高等教育アカデミーの上級研究員でもあります。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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