ヒートトレーニングはあらゆる状況でパフォーマンスを向上させることができるのか？

アスリートは、暑さの中でのレースに備えてヒートトレーニングを行うことがよくあります。これは常識的に考えて正当化しやすい戦略であり、この実践を裏付ける歴史的研究や実例も存在します 。 

しかし最近では、ヒートトレーニングが暑い天候での競技だけでなく、あらゆる状況でアスリートのパフォーマンス向上させることができるかどうかを検討する文献が増えつつあるのです…

ヒートトレーニング：なぜ行うのか？

 ヒートトレーニングに関連する主な生理学的適応には、以下のようなものがあります。

• 血漿量の増加
• 拍出量と心拍出量の増加
• 心拍数と体幹温度の低下
• 発汗量（皮膚血流）の増加と発汗の早期化
• 熱中症や熱中症のリスクの軽減

アンディがトレーニングキャンプでロット・デストニーのチームと話をした時、彼らは血漿量を増やし、ヘモグロビン量を増やし、発汗反応を改善するためにヒートレーニングを取り入れていると話していました。これは、トレーニングを受けた個人が特定のヒートプロトコルを受けた時に文献で見られる適応と一致しています。

暑熱順化によるこれらの効果は1～2週間持続するようです。しかし、その効果が減少する速度は、体力レベル、環境条件、トレーニングの強度や期間など、さまざまな要因によって異なります。

興味深いことに、男女間でも差が出る可能性があります。トレーニングの全体的な効果は同じように見えますが、研究によると、 女性の場合は同じ効果を得るためにより多くのセッションやより大きな総熱的なストレスが必要になる可能性があります。さらに、トレーニングを受けていない人は、トレーニングを受けている人よりも最大有酸素能力を早く向上させる可能性があります。

ヒートトレーニングが暑熱下でのパフォーマンスを大幅に向上させるという証拠は圧倒的に多いものの、涼しい条件でのパフォーマンス向上についてはそれほど明確ではありません。これは主に、トレーニング状況、条件、介入期間の異なるものを使用した現在の研究が原因です。

メタ分析では、 これは「限界的な利益」のカテゴリーに入ると示唆されており、したがって、暑熱順化は「温度的に中性または高温の環境においてのVO₂max（最大酸素摂取量）の適応を、少なくともわずかに、最大で中程度から大きく高めることができ、より大きな改善は暑い環境で起こる」可能性があるということです！

ヒートトレーニングと高地トレーニングの比較

ヒートトレーニングは、実際には高地トレーニングに似ていますが、多くのアスリートにとって、より実用的な代替手段となる可能性があります。 

論理的に考えると、最適な高度に到達しつつ、高強度のトレーニングを高いクオリティで行えるほど低い高度に十分近づくのは簡単なことではありません 。これを、衣服を何枚か重ね着してすぐに汗をかくことができるヒートトレーニングと比べてみてください。

高地トレーニングの利点のひとつは、赤血球量の増加と、それに伴うVO₂max（最大酸素摂取量）への影響です。10日間のヒートトレーニングを受けた熟練サイクリストの研究では、血漿量が6.5%増加し、心拍出量とVO₂maxが5%増加しました。 

著者らはこれを高地トレーニングと比較しています。高地トレーニングでは、通常2,100mを超える高度で100時間過ごすごとにヘモグロビン質量が1.1%増加し（線形適応が減少する約500時間または3週間まで）、ヘモグロビン質量が1%増加するごとにVO₂maxが0.6～0.7%増加します。10日後（240時間後）には、Hb質量が2.64%増加し、VO₂maxが約1.7%変化することになります。

研究室の外では、サイクリストたちがこの熱の原理を実践しています。ジャン・ブーン博士はゲント大学の運動生理学の教授であり、ロット・ディステニーのパフォーマンスチームの一員として、運動能力を最大限に高める活動に取り組んでいます。

ジャンは、「私たちの身体は酸素を筋肉に運びます。そして、より多くの酸素を利用できればできるほど、パフォーマンスは向上します。これは実際に、VO₂maxというパラメータで数値化されます。」と話します。さらに、ヒートトレーニングの目的は、「高地トレーニングと同様に、血液中のヘモグロビンを増やすことで、身体の酸素運搬能力を向上させることです。」と述べています。

しかし、両方のメリットを享受するために、すぐにヒートトレーニングと高地トレーニングを組み合わせるのはやめましょう。 最近の研究では、この考えが調査され、どちらか片方だけのトレーニングと比較して、組み合わせによる大きなメリットは見つかりませんでした。これは間違いなく、さらなる研究が必要な分野ですが、投与量のガイドラインや実践的なアドバイスを出すにはまだ十分な知識がありません。ですから、今は我慢しましょう。

ヒートトレーニングへの取り組み方

研究においては、できるだけ多くの変数をコントロールし、反応を正確に測定するために、ヒートトレーニングのための非常に特殊なプロトコルが使用されています。ブーン博士はこう説明しています。

ヒートトレーニングの適用方法についてはいくつかの研究があり、人工気候室を使用することで、非常に標準化された条件で行うことができます。温度と湿度を特定の度合いに設定し、身体に熱ストレスを与えるのです。もちろん、これは必ずしも誰にとっても簡単に利用できるわけではなく、簡単に実行できるものでもありません。

この論文で概説されている「科学的な」実践基準では、  次のことが推奨されています。 

• 体幹温度が 38.5°C (101.3°F) 以上になる強度で90分以上運動します。(例：周囲温度35°C～40°C (95°F～104°F)、相対湿度30%～70%の環境下で、50%～55%のVO₂max/HRmaxの固定運動負荷)
• 3～4回のセッションで効果が見られることもありますが、より大きな変化を得るには、10～14日間連続してプロトコルに従うことが推奨されます。
• アスリートがトレーニングを進めるにつれて、同じ熱負荷がかかるように、露出の強度や期間を増やす必要があります。

ブーン博士が指摘したように、ほとんどの人は、たとえロット・ディステニーのような優秀なサイクリングチームであっても、より実践的なアプローチを必要としています。  

「重要なのは、体幹温度を上げることです。体幹温度をある程度上げると、身体は熱を放出するようになり、その後適応が起こるのです。」

着用場所

一年中暑い気候の地域に住んでいない場合、ヒートトレーニングの最も実用的な方法は、 たくさん着込むことです。厚着をしましょう。ビクター・カンペナールツの定番の服装は、「レッグウォーマー、靴下、手袋、頭全体を覆えるもの、ベースレイヤー、ゴミ袋、厚手の長袖レイヤー、レインジャケット、ボディージャケット、防寒ジャケット」です。 

画像出典：Precision Fuel & Hydration ©

こんなにたくさんの重ね着を想像するだけで閉所恐怖症になりそうです。別の選択肢としては、服を少し減らして、ヒーター付きの暑いガレージに閉じこもるという方法もあります。

いつ、何をするか

ブーン博士は、 科学文献に従って、週に5回のセッションを5週間続けることを推奨していますが、その効果はそれよりも早く現れる可能性もあります。

特筆すべきは、これらのセッションの強度は、アスリートの通常のトレーニングの残りの部分を妨げないように、適切な範囲に維持する必要があるということです。特に、前述のように、一貫した熱ストレスに必要な相対的な強度を維持するために絶対的な強度を高める必要がある可能性を考慮すると、具体的な制限ではなくガイドラインを設定することをお勧めします。 

「これらのセッションはハードであることが重要ですが、トレーニング負荷が過剰であってはなりません。彼らが生み出すパワー出力は、機能的閾値パワーの約50%であり、セッションの自覚的運動強度の表かは6～20段階で11～14の間であるべきであると指示しています。かなり軽いですが、ややハードですが、 本当にハードではありません。制限は設けてはいませんが、ガイドラインとして最大心拍数の70～80%を設定しています。」

さらに、「トレーニング」の部分抜きでヒートトレーニングを達成できる方法は他にもあります。これらの受動的な戦略には、運動直後に少なくとも30分間、体幹温度を38.5°C(101.3°F)まで上げることを目標に、お湯に浸かったり、サウナ、スチーム ルームに入ったりすることが含まれます。 

回復

ロット・ディステニーでは、セッション中に水分を摂取し、セッションの前後に体重を測定し、失われた水分の150%を補給するという手順をとっています。ライダーの体重が2%以上減少すると、 脱水症状に関連する問題が発生するリスクがあるという現在の一般的な見解に従っています。 

彼らはまた、選手たちの汗中のナトリウム濃度を検査し、水分補給時に電解質の摂取量を個別に調整できるようにしています。

たとえセッション中に炭水化物を摂取したとしても、セッション後にさらに炭水化物を補給する必要があります。持久系アスリートがグリコーゲンを補充するための回復プロトコルは、 トレーニング後の最初の4時間は1時間あたり1.2g/kgを目指すことです 。 

ビクターはこう言っています。「適切な量の塩分と炭水化物で、正しい方法で回復しましょう。」 

安全性

ヒートトレーニングを始める前に、コーチに相談し、暑熱順化の専門家のアドバイスを求めることをお勧めします。

ヒートトレーニング中は、無理をしないように身体の兆候に注意することも重要です。これには、 極度のめまい、吐き気、嘔吐、発疹、じんましん、頭痛、姿勢制御不能などが含まれます。熱中症になった場合は、足を高くして静脈還流を促しましょう。

覚えておいて… 

1. 最初のヒートトレーニングセッションは厳しいでしょう。完全に慣れるまでは大変ですが 、すぐに楽になります（通常、最初の3～5セッション以内）。 
2. 異なる運動様式を使用することで、適応を誘発することができます（例：サイクリング中のヒートトレーニングはランニングに役立ちます）。
3. また、血液量が減り、熱を放出する必要性が増すにつれて心拍出量が増加する「Cardiac drift：カーディアック・ドリフト（心拍数のドリフト）」に気付いても驚かないでください。これは、暑さに慣れるにつれて改善される可能性が高いです。

ヒートトレーニングチェックリスト

そして、これからヒートトレーニングを始めようと考えている人が考慮すべき10の重要な要素を紹介しましょう：

1. 最初は一人でヒートトレーニングを行わないこと。コーチや専門家にアドバイスを受けること。
2.  強力な電解質飲料を事前に摂取（プレローディング）し、水分補給を開始する。 
3. 事前に冷却技術の使用を検討する。
4. 重ね着をする。
5. 体幹温度をモニターするために、コアボディセンサーのようなデバイスの使用を検討する。（約38.5°C/101.3°Fを目安にすることを忘れずに）
6. 手元に十分な水分を用意しておく。（電解質ドリンクが理想的）
7. 1時間あたり十分な炭水化物を含むエネルギーを補給する。
8. 発汗量を測定し、 状況に応じて発汗量と水分補給の必要性を把握する。
9. セッション後の最初の数時間で失われた水分の150％を水分補給により補給すること。
10. セッション後にエネルギーを再補給する。（理想的には、セッション後の最初の4時間は、体重1kgあたり1.2gの炭水化物を4回に1回摂取する）

まとめ

ヒートトレーニングが暑さに効果的であることは明らかですが（衝撃的な事実です）、気温が低い時の効果はそれほど一定していません。暑い天候でのレースを控えている場合は、ヒートトレーニングはおそらく良いアイデアでしょう。

あらゆるコンディションでの総合的な向上を目指すヒートトレーニングは、レクリエーションアスリートにとっては（使い古された言い回しを使えば）「限界的な向上」に近いものです。週に4～5回セッションを割く時間があれば検討しても良いですが、まずはトレーニングの基本を正しく身に付けることを最優先すべきでしょう。

参考文献

• ヒートトレーニングを行うべき？
• 熱と湿度がパフォーマンスに与える影響
• 発汗量を測定し水分補給戦略を改善する方法
• 猛暑の中でもパフォーマンスを維持する方法

レクシー・ケルソン

マーケティングマネージャー＆栄養士

Lexi Kelsonは、スポーツパフォーマンスのための栄養補給に重点を置いた応用栄養学の修士号を取得した登録栄養士です。
彼女は発汗テストを行いアスリートをサポートし、常に食事に対して熱心なリフティング選手であり、大学のアスリートの添加糖に関する研究を実施し、さまざまなスポーツのあらゆる年齢と段階の個人に栄養カウンセリングを実施しています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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