持久系アスリートの筋力トレーニングおよびコンディショニングトレーニングに対する意識の変化

『Strength For Endurance』のクリス・ヘンディが、持久系アスリートの筋力トレーニングやコンディショニングに対する意識の変化を探ります。

持久系アスリート向けの筋力トレーニング・コンディショニングに関するアドバイスは、長年にわたって大きく進歩してきました。それは良いことだと思います。というのも、古代ギリシャのアスリートのように裸で競技したり、紀元前6世紀のクロトンのミロのようにトレーニングの一環として雄の子牛をデッドリフトしたりするしたりすることを本当に楽しんでいるのでない限りは、ですが。

何千年にも及ぶ科学、技術、経験、そして相当な試行錯誤の結果、地元のジムで「牛を持ち上げる」ようなトレーニングは大幅に減りました（その代わり、Instagramには自撮り写真が山ほど投稿されていますが）。その結果、かつては不可能と思われていたことを、人間のパフォーマンスは水準をはるかに超えて向上し続けています。

しかし、本質に立ち返ってみると、持久系アスリートの中で、筋力トレーニングを十分に活用している人は果たして十分にいるのでしょうか？

ここでは、持久力向上のためのS&C（ストレングス＆コンディショニング）に対する考え方が長年にわたってどのように変化してきたのか、そしてなぜ「画一的な」プログラムではなく、個人に合わせたアプローチにさらに重点を置く必要があるのかについて考察します…

昔ながらのアプローチ

つい10年前まで（そしてある程度は今日でも）、持久力パフォーマンスのための筋力トレーニングやコンディショニングは、エリート層の行動、つまりあと1～2％の差を求める人のための「おまけ」のようなものと見なされてきました。

今でも、筋力トレーニングやコンディショニングは必要不可欠ではない、あるいは体が大きくなりすぎて動きが鈍くなる、あるいは怪我につながるのではないかと心配して、S&Cに時間を割かないアスリートが一部に見られます。

画像出典：Pexels（著作権フリー）

水泳やランニング、あるいは長距離のサイクリングを志す人々にとって、筋力トレーニングに関する研究の多くがパワーリフティングのようなスポーツに基づいていると考えれば、筋力トレーニングが自分たちにとってどれほど価値があるのか​​疑問に思うのも無理はないでしょう。筋力トレーニングのための多額の資金、インフラ、設備は、持久力を必要としないスポーツの発展に重点的に投入されてきました。

さらに、コーチ陣における適切な教育の欠如も相まって、持久系アスリートの筋力能力を向上させることのメリットは、しばしば見過ごされ、過小評価されてきました。

持久系アスリートが筋力トレーニングやコンディショニングをトレーニングスケジュールに取り入れてきた方法を振り返ってみると、共通したトレーニング上の誤りがいくつかあります：

• オフシーズン限定。年間1～2ヶ月しか練習しないが、その効果は1年を通して持続することを期待している。
• 主に自重トレーニングとバンドを使ったトレーニングに重点を置き、可能な場合は時折フリーウェイトも取り入れる。
• 多くの人が、実際には持久力パフォーマンスに悪影響を与えるような「筋力トレーニング」を選んでいる。トレーニング量や強度が過剰であったり、個人のニーズに十分に対応できていなかったりする。これは、HIITクラス、サーキットトレーニング、ボディパンプなどの多くのグループクラスで見られる。
• 必要な漸進的負荷の指導が非常に少ない（つまり、持久系アスリートは競技の要求に備えるために十分な重量を挙げていない）。
• 重いギアを使ったトレーニング、ヒルセッション、パドルを使ったトレーニングが、ジムでの筋力トレーニングの十分な代替手段だと考えるのは間違いだ。

レースや持久系イベントの会場で、トレーニング中のアスリートたちの中に身を置き、彼らと話をしていると、長年にわたり慢性的な怪我や、パフォーマンスの停滞に悩まされている人々の話を耳にするのは、私たちにとって非常に興味深い経験でした。それにもかかわらず、彼らのほとんどは、問題解決のための最も基本的な方法―つまり単に体を強くすることを考えていなかったのです。

「意識の高まり」

ここ数年、筋力トレーニングとコンディショニングが持久力パフォーマンスにもたらすメリットを認識する人が増えてきています。これは、持久系アスリートにとっての筋力トレーニングのメリットや、サイクリストのパフォーマンス向上に筋力トレーニングが有効であることを示した研究論文の発表など、多くの要因となっています。その他にも、次のような要因が挙げられます。

• プライベートトレーニング施設の増加
• インスピレーション、知識、視覚的なリソースを提供し、情報格差を埋めるソーシャルメディア
• インターネット経由でS&Cプログラムを簡単に入手できるようになった

しかし、適切なストレングス＆コンディショニングとは、Instagramやインターネットで筋力トレーニングのメニューを指示するだけではありません。問題は、人々が安易に満足してしまい、一般的なガイドで指示されていることだけで十分だと考えてしまうことです。多くの場合、彼らのトレーニングの様子を一目見るだけで、成功するプログラムに必要な原則（すなわち、回復、生理学、心理学、栄養学）のすべてを考慮していないことが明らかになります。

例えば、以下の2つのトレーニング方法を考えてみましょう：

ワークアウトA

• 4ラウンド（運動45秒、休憩15秒）
• 各エクササイズにつき、好きなだけ回数を繰り返してください。

各ステーションを移動し、一連の運動が終わったら60秒間休憩してください。

• ゴブレットスクワット
• ボックスジャンプ
• ニー・スルー
• プランク
• ランジウォーク
• TRXロウ
• ケトルベルスイング

ワークアウトB

1a. ゴブレットスクワット―4セット×8回 @16kg

1b. ボックスジャンプ―4セット×5回 @12インチステップ

（スーパーセット間の休憩：60～90秒）

2a. TRXローイング―3セット×8回

2b. ケトルベルスイング―3セット×8回（16kg）

（スーパーセット間の休憩：60～90秒）

1. ランジウォーク―3セット×16回（片手8回）@ 8kg（両手にダンベル）

（スーパーセット間の休憩：60～90秒）

4a. ニー・スルー―3 x 20 (10回/秒)

4b. プランク―30秒間×3セット

（スーパーセット間の休憩：60～90秒）

どちらも同じエクササイズが含まれていますが、ワークアウトAはあくまでエクササイズルーティンとしての側面が強調されています。週ごとの進捗状況を明確に把握する方法がなく、漸進的過負荷（回数とセット数を増やす）の指示もなく、明確な回復時間も示されておらず、個々のニーズに合わせた調整もほとんど行われていません。

古代ギリシャ人ですら、トレーニングにおける漸進的負荷の重要性を理解していました。とはいえ、牛を持ち上げるというのは、個人に合わせた調整という点では少し行き過ぎていたかもしれませんが！

ワークアウトBは、神経負荷に基づいて論理的な順序でエクササイズを構成しています。難易度が高く複雑なエクササイズを最初に行うことで、技術の質を最大限に高めると同時に、リスクを低減しています。

トレーニングの強度と回復時間が明確に設定されているため、ワークアウト中に最適な刺激と適応が得られます。この方法は、週ごとに調整可能で、変数（例えば、回数、セット数、休憩時間）のいずれかを調整するだけで強度を変化させることができます。これは、多忙な持久系アスリートのライフスタイルに組み込む上で、より効率的かつ論理的なアプローチと言えます。

このように、持久系競技における筋力トレーニングとコンディショニングの将来は有望に見えますが、それが一般的になるまでにはまだしばらく時間がかかるかもしれません。競技の要求をよく理解し、持久力向上に支障をきたすことなく筋力トレーニングとコンディショニングプログラムを統合し、周期化する方法を知っているコーチや選手こそが、時代の先を行き、その恩恵を受け、成果を実感できるでしょう。

多忙なアスリートのライフスタイルに筋力トレーニングとコンディショニングをどのように取り入れ、統合していくかを理解するには、「Strength For Endurance Fundamentals Training Course（筋力と持久力の基礎トレーニングコース）」をご覧ください。

参考文献

• 高齢アスリートにとって筋力トレーニングとコンディショニングが不可欠な理由
• 理想のトレーニング環境を構築しよう：筋力トレーニングとコンディショニングの必需品
• 怪我とリハビリの悪循環から抜け出すための5つの重要なステップ

クリス・ヘンディ

Strength For Enduranceのオーナー兼ヘッドコーチ

クリス・ヘンディは、怪我のリハビリと持久力パフォーマンスに特化した筋力トレーニングとコンディショニングのコーチング会社、 「Strength For Endurance」のオーナー兼ヘッドコーチです。クリスは15年以上のコーチ経験があり、そのうち10年は妻のポリーとともに持久系スポーツのトップレベルで活躍してきました。
Strength For Enduranceのアプローチは、ボリュームと強度を導入する前に基本的な基礎を確実に構築し、さらなる怪我を防ぎ、パフォーマンスを最適化できるようにすることです。これは、アスリートの間では方程式にさらに追加し続けるのが一般的であるため、特に必要です。クリスの仕事の主な焦点は筋力トレーニングですが、彼は強力な総合的アプローチで、健康とライフスタイルの他のすべての領域がトレーニング負荷を補完するように機能していることを確認しています。
世界中にクライアントを持つクリスは、数多くのアスリートが再び好きなことをできるようサポートしてきました。クリスと Strength For Enduranceとの連携について詳しくは、www.strengthforendurance.comをご覧ください。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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