アスリートがエリートクライマーから学べる6つのこと
理論上はランニングの将来性を損なうだけのはずの出来事を通して、私はランナーとしての強みを見出しました。私はつい最近までランニングの展望さえ持っていませんでした。クライミングが先で、ランニングは岩場までのハイキングをヘロヘロにならずに乗り切るだけの心肺機能を高めるためだけのものだったのです。
しかし、距離はどんどん伸びていきました。近所を何気なく何周も走っていたのが、いつの間にかトレイルで何時間も迷子になってしまいました。時間を埋めるために考え事をしたり、あるいは水がなくなるまで、どちらか早い方を選んでとにかく走り続けました。
最近はランニングもかなり体系化されていますが、ランニングの一番のモチベーションは、触れることのできないものすべてについて考える精神的な余裕を与えてくれることです。一方、クライミングは指先のすぐ下にあるものだけに集中できる精神力を与えてくれます。
一度味わってしまったどちらも手放す気にはなれなかったので、両方をバランスよく取り入れてみることにしました。これまでに、リードビル100で表彰台を獲得したり、そこから1ヶ月も経たないうちに5.14を達成したりと、大きな節目を迎えています。
実験はまだ進行中です…
どちらのスポーツもトレーニング理論はそれぞれ独自のものですが、研究において重複する部分は特に見られません。しかし、私自身が被験者になったような気がします…。
壁にぶつかるまで、両方で自分の限界に挑戦し続けることにしました。これまで何度かスピードバンプはありましたが、本格的な壁にぶつかることはありませんでした。このコンビにはデメリットよりもメリットの方が多いと感じています。ランニングを始めてまだ4年ですが、ハイレベルで走れたのはその半分にも満たない。クライミングの経験があったおかげで、学習曲線が劇的に短縮されました。持久系アスリートは、一見無関係に見えるクライミングのようなスポーツから多くのことを学ぶことができるはずです。
秘密を漏らすリスクを冒してでも、これらは私が文字通りすぐにスタートを切るのに役立った肉体的および精神的なクロスオーバーをいくつか紹介しましょう…
1.推進力
ジムで上半身関連のトレーニングをするランナーは稀有な存在です。このスポーツ界では筋力強化の重要性が認識され始めていますが、それは主に怪我の予防、特に速筋線維の強化を目指していない長距離ランナーにとってのメリットです。スクワットやデッドリフトならまだしも、腰から上の重量は？断固拒否。ただの余分な重量でスピードを落とすだけですよね？
画像クレジット：Ben Rathbun ©
それは違います。私はスタートラインに立つ周りのほとんどの人よりも上半身の筋肉がはるかに多く、それがプラスに働いています（まあ、擦りむきは別として…それはまた別の話です）。脚はランナーにとって主な原動力かもしれませんが、それが全てではありませんし、永遠に続くものでもありません。特に、何らかの補助がなければ。強い肩、腕、そして体幹の筋肉は、スイングのたびに脚にかかる負担を軽減し、脚がそれほど頑張らなくてもよくなります。これは、レース終盤や長時間のトレーニングで酷使された股関節、臀筋、大腿四頭筋が必然的に疲れ始めるときに特に役立ちます。上半身が、あなたを前に押し出すという負担を分担してくれるのです。
さらに、疲れ果てたウルトラランナーがまるでノートルダムのせむし男のようにゴールラインを越えるのを見たことがあるなら、おそらくそれは体幹の弱さのせいでしょう。そんな姿勢を長時間続けるのは効率的でも安全でもありません。レース後の怪我の多くは、フォームの乱れから生じています。体幹が安定していれば、疲労時でも良い姿勢を保ちやすく、全力疾走中やその後の怪我のリスクを軽減できるのです。
丘陵地帯を長距離かつ速く走るコツを脚が掴むまでには、少し時間がかかりました。しかし、その間、クライミングのために鍛えた上半身の筋力がその差をかなり補ってくれました。腕の力強いパルスは、急な登り坂を駆け上がる原動力にも、恐ろしい下り坂で安定した走りを維持する時にもその役割を果たし続けています。同じ効果を得るには、筋力トレーニングのスケジュールに腕のトレーニング日を追加しましょう。
2.安定性
安定性といえば、持久系アスリートにとってクライミングは、たくましい上腕二頭筋や腹筋の発達以外にも多くのメリットをもたらします（まあ、メリットはメリットですけどね）。言うまでもないかもしれませんが、上手にクライミングするにはバランス感覚が不可欠です。しかし、そのバランス感覚を養うにはどうすればいいのかは、あまり知られていないかもしれません。スキルだけでなく、筋力も重要です。
岩の微細な窪みを頼りに登るのは、つま先から僧帽筋まで全身を使う運動です。バランスは何よりも効果的な筋肉の活性化にかかっています。クライマーは、壁の不安定な姿勢で安定を得るために、ほとんどの人が存在すら知らない筋肉を活性化させる必要があります。
では、その能力はランニングのような持久力スポーツにどのように応用できるのでしょうか？確かに私たちは両足を使って走りますが、同時に走ることはありません。ランナーは常に変化し続け、一歩ごとに体重を片側から反対側へ移動させています。その体重移動が不規則であればあるほど、動きの効率は悪くなり、怪我のリスクが高まります。特に、地形が変わりやすいトレイルでは、その傾向はさらに顕著になります。
画像クレジット：リナ・シンプソン ©
ランナーにとって、ちょっとしたバランス感覚は大きな助けになります。無駄なエネルギーを大幅に節約できるだけでなく、足首の捻挫や、恐ろしいITバンド症候群のような代償動作※による痛みも軽減できます。片足で走る時間を増やしましょう。土踏まず、ふくらはぎ、太もも、股関節にある、安定性に貢献する小さな筋肉を知りましょう。そうすれば、より速く、より遠く、より安全に走れるようになります。
※代償動作とは、本来の動作や運動を行うのに必要な機能以外の機能で補って動作や運動を行うことです。
3.パワー
クライミング、特に私の体格だと、かなりの空中滞在時間が必要になります。身長157cmの私の体格では、背の高い友達と同じ距離を登ることができません。時にはそれが致命的な問題になることもあります。でも、遠くのホールドを全部「リーチがありすぎる」と諦めるのではなく、積極的に飛び込むことを覚えました。
それでもまだ得意分野ではありません。でも、弱点だからこそ自分の翼幅の限界を試すような技のパワーアップに常に取り組んでいます。そのパワーのほとんどは脚から生まれます。脚の大きな筋肉は、比較的小さな上半身の筋肉よりも、より大きなダイナミックなエネルギーを生み出すことができるのです。
ランニングにおいて、脚で生み出されるこのようなパワーは、重くてゆっくりとした歩幅よりも、弾むような、跳ねるような歩幅へとつながり、高速走行時に効率が高まります。地面から素早く跳ね上がることで、より少ないエネルギーでより長い距離を走ることができます。そして、上がったものは必ず下がるものなので、ジャンプのトレーニングは着地のトレーニングも兼ねています。軽い着地の練習は、ランナーが地面との衝撃をより効果的に吸収し、そのエネルギーを次の一歩へと繋げるのに役立ちます。
プライオメトリクスを実践してみましょう。ボックスジャンプ、スプリットランジ、バーピー、ジャンプタック、バニーホップで爆発的な動きを体感しましょう。効果を最大限に得るには、上昇だけでなく下降にも重点を置きましょう。
4.ペース
クライマーはクライミング中、実際に登る時間と同じくらい長い時間を休憩に使っているのではないでしょうか。そこそこのホールドにたどり着くたびに、腕の疲労を解きほぐし、次のセクションに向けて気持ちを奮い立たせる絶好の機会を逃さないようにしましょう。難しいクライミングを完遂できるかどうかは、力任せのクライミングよりも、戦略的な休息にかかっていることが多いのです。
クライマーは休息姿勢をとることでルートでのペースを調整します。タンクが空になる前に一連の難しいムーブを素早くこなし、休息できる体勢に入ります。レストとレストの間にどれだけのエネルギーを消費すれば燃え尽きずに済むのか、そして、燃え尽きることなく最大限のエネルギーを回復するには、レストにどれくらいの時間留まるべきなのかを把握するには、高度な身体感覚が必要です。
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まさにそこが、多くの持久系アスリートが苦労するところです。特にレース当日は、興奮で冷静な判断が鈍りがちです。誰もが一度は、スタートでスピードを出しすぎて、20マイル（約32km）走った途端 、恐ろしいボンク（筋肉の張り）を感じて後悔した経験があるのではないでしょうか。
※ボンク、ボンキング(Bonking)とは、運動中に体内のグリコーゲンが尽きてエネルギー切れを起こす状態を指します。
その場しのぎでゆっくりスタートすればいいという単純な話ではありません。持久系アスリートは、途中で戦略的に休憩を取ることもできます。マイルマーカー、ランドマーク、エイドステーションなどを活用してルートを走りやすいセクションに分割しましょう。これらの機会を利用して、これまでの道のり、これから向かう道、そして自分の体調を確認しましょう。最後のセクションはどれくらい頑張った？次のセクションはどれくらい頑張る必要がある？次のセクションを全力で走るには、前のセクションから十分に回復するために何が必要なのか？
5.効率性
クライミングは、抵抗が最も少ないルートを選ぶことがすべてです。私たちは無数のホールドの中から最も効率的なラインを探し出し、その観察に基づいてほぼ瞬時に行動しなければなりません。即座の判断は、結果的に大きな重みを背負うことになります。間違った選択をすれば、何が起こったのかさえ理解できないうちにロープにぶら下がったままになってしまいます。そのため、クライマーは、クライミングを妨害しないよう、一瞬のうちに賢明な判断を下す能力を身につけていきます。
私たちの戦術を真似て、臨機応変に「ルートを読む」実践をしましょう。細部まで考えずに、ただやみくもに目の前の道に挑むのはやめましょう。一生懸命走るのではなく、よりスマートに走りましょう。潜在的な障害物に注意し、それらを回避して最も抵抗の少ないルートを計画する練習をしましょう。無理やり突き進むのではなく、いくつかのステップを追加するだけで、エネルギーと時間を節約できることもあります。
6.コントロール
登りが直線的になることは稀です。ルートは、容易なジャグホールから、事前の予告もなく体力と精神力のすべてを要求される、凶悪な核心へと急激な変化を見せることがよくあります。
画像クレジット：リナ・シンプソン ©
クライミングの岩場で長く過ごしていると、きっと口から面白い音が漏れてくるはずです。うなり声、ため息、悲鳴、罵声のひとつやふたつ…これらはただの見せかけではありません。これらはすべて、呼吸を活用して労力と出力をコントロールする方法なのです。長くゆっくりと吐く息は神経系を落ち着かせ、繊細な動きを可能にします。鋭く力強く吐く息は、爆発的な動きを可能にします。
持久系アスリートも同様のことを検討すべきです。
- 呼吸に頼って強度を素早く調整する。
- 厳しい地形では、強い息を吐き出すことで、肺から空気を一気に吐き出し、ギアを上げて走る。
- より簡単な地形では、数秒かけてゆっくりと息を吐き出すことで、エネルギーを節約できる。
持久系アスリートにとっては、これからが正念場だと判断するのは簡単ですが（巨大な坂が迫ってきたり、地平線が見えて前方に急峻な岩だらけの下り坂が待っている時など）、呼吸法がその移行を助けることもあります。
ランニングとクライミングは、一見すると共通点があまりないように思えるかもしれません。実際、多くの点で共通点はありません。それが私にとっての魅力のひとつです。身体を動かし、違った方法で精神を研ぎ澄ます機会に感謝しています。しかし、クライミングから得たいくつかの重要な共通点が、ウルトラランナーとしての私の強み（ダジャレです）となっています。さあ、クライミングをする人もそうでない人も、その恩恵にあずかりましょう。
参考文献
ルーシー・ヘインズ
エリートランナー、登山家、ジャーナリスト、スポーツ心理学コンサルタント
ルーシー・ヘインズは、競争力のあるウルトラマラソンランナーであり、一流のロッククライマーであり、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)アスリート チームの誇りあるメンバーです。
彼女はパートナーのベンと、とても声の大きい猫のパックと一緒に、コロラド州グランドジャンクションに住んでいます。トレーニング、食事、睡眠以外の時間 (つまりほとんどの時間) は、アウトドア業界のジャーナリストとして、またアウトドアアスリート仲間のスポーツ心理学コンサルタントとして働いています。
彼女のお気に入りのプレシジョン製品には、PF30カフェインジェル、PF30ミント&レモンチュー、PH1500電解質タブレットなどがあります。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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