より優れたアスリートになるための52の方法

一流アスリート、持久力コーチ、専門家から寄せられた、あなたがより優れたアスリートになるための52のヒントをご紹介します。

私たちは人脈を駆使し（50年代、60年代生まれの皆さん、ぜひご注目ください！）、一流アスリートや専門家からなるネットワークに、最高のパフォーマンスを発揮するための秘訣を尋ね、「アスリートとしての実力を高める52の方法」をお届けします。1年365日、毎週1つずつご紹介していきます。

トレーニング

1. 10分間だけやってみよう

マリオ・フライオリ（ランニングコーチ、『The Morning Shakeout』創設者）

誰しも、家を出るのが億劫で、ランニングなんて絶対にやりたくない日ってありますよね。そんな時、ゆっくりとした、つまらない道のりを走る価値はあるのでしょうか？それとも、今日は何もせずに休んだほうがいいのでしょうか？

さあ、外に出て10分間走ってみましょう。最初の5分は、ぎこちない走りで辛いかもしれません。ペースは気にせず、とにかく動き出しましょう。6～8分経つと、体と心が動き始め、少しずつ楽になってくるはずです。そして10分後には決断を下す時が来ます。引き返して20分間の軽いジョギングで満足するか、それともそのまま進み、たった10分前まで気が重かったランニングを最後までやり遂げるか、です。

たいていの場合、走り続ければ続けるほど気分が良くなってくるものです。あるいは、そうならないこともあるかもしれませんが、それもまた構いません。

2. 軽いトレーニングは軽くこなす――そうすれば、ハードなトレーニングをハードにできる

アンドリュー・ハーレー、（「TriDot」ポッドキャストのホスト）

Stravaで平均ペースを良く見せたいと思うと、言うは易く行うは難しですが、軽いトレーニングを軽くこなすことは重要なスキルです。ゾーン2の限界をしっかりと守ることで、重要な生理学的適応が促され、次のセッションで全力で走るためのエネルギーを温存できます。

私はよく、集中力を維持するために、リラックスできるプレイリストやポッドキャストを流します。そして、強度を上げるチャンスがすぐそこに待っていることを自分に言い聞かせるのです。

プロトライアスリートのインディア・リーもアンドリューの意見に賛同し、「軽いトレーニングを軽くこなすという規律を守ることは、ハードなワークアウトを『やり抜く』ことと同じくらい重要です。」と述べています。

3. 基本を徹底的に実行する

デビッド・リップマン博士（スーパーサピエンス（Supersapiens）社応用科学・コンテンツ担当ディレクター）

トップアスリートがトップである理由は、基本がしっかりしているからです。他のことを心配する前に、トレーニング、回復、睡眠、栄養といった基本を確実に押さえておきましょう。

4. 継続こそがすべて

トム・ウォーカー（スポーツサイエンティスト、ポッドキャスト番組「The Run Strong」のホスト）

トレーニングを継続する覚悟があれば、1回のトレーニングだけでは決して得られない成果を実感できるでしょう。理想的なトレーニングメニューを追い求めるのではなく、理想的なトレーニングブロックを目指しましょう。今日のトレーニングは、前日と翌日のトレーニングを補完するものであるべきです。

5. 定期的に筋力トレーニングの弱点をチェックする

クリス・ヘンディ著『Strength For Endurance』

3ヶ月ごとに、自分の体の弱点をチェックするようにしましょう。これらの弱点は、長期的には必ず足かせとなり、怪我やパフォーマンスの低下につながる可能性があるからです。

例えば、片脚の筋力、ハムストリングスと臀筋のコンディション、そして上半身をしっかりと支える能力をテストするエクササイズを取り入れましょう。

覚えておいてください…テストしなければ、それは単なる当て推量に過ぎません。

6. トレーニングプランは進むべき道筋を示すものであり、絶対的なものではない

ジェイク・ロウ（コーチ、ポッドキャスト『Running With Jake』ホスト）

アスリートは、すべてのトレーニングセッションを「こなす」ことにこだわる、意欲的な人が多いものです。しかし、人生は必ずしも計画通りには進まず、私たちの多くはトレーニングの過程でさまざまな課題や障害に直面することになります。成功の鍵は、計画を道しるべとしつつも、アプローチには柔軟性を持ち、変化を受け入れ、必要に応じて適応する準備をしておくことです。

7. トレーニングはできる限り効率的に行う

クリス・ナイト（PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)マーケティングマネージャー）

トレーニング時間を日常生活に組み込む際は、現実的な計画を立てましょう。例えば、個人的には、犬の散歩の代わりにランニングをすれば、一石二鳥です。一緒にトレーニングする友人を見つけて、お互いに励まし合い、先延ばし癖をなくしたり、私たちの木曜ランニングクラブのように、昼休みを利用してトレーニング時間を確保したりするのも良いでしょう。

プロアスリートのドゥガル・アランは、トレーニングの「内容」よりも「タイミング」の方が重要である理由を解説しています。

8. お気に入りの地元の周回コースを見つける

ニック・ハリス＝フライ著『The Run Testers』

ランニングやサイクリング中に定期的に走れる決まったコースがあれば、体の状態を把握するのにとても役立ちます。私は自分のコースで、特定の運動量や心拍数に対して普段どのくらいのペースで走っているかを把握しているので、疲れている時、走っているペースに対して運動量が通常より高い時、あるいは心拍数が予想より高い場合は少し体調が悪い時など、自分の状態を把握することができます。

9. 体調に合わせてトレーニング内容を調整することを恐れないで

ロビー・ブリットン（ウルトラエンデュランスコーチ兼プロアスリート）

朝起きた時に疲れや筋肉痛を感じているなら、限界まで追い込むのは得策ではないかもしれません。特にオフシーズンにおいては、ハードなトレーニングの合間に、さらに軽いトレーニング日を挟むことが、体の適応とトレーニングの継続性にとって最善の策となるでしょう。

10. 余裕を残しておくこと

ジェームズ・フィリップス（PF&H(プレシジョン)アスリートサポート責任者）

トレーニングセッションを終える際は、あと1マイルや1回はできるという余裕を残しておき、あえてそれ以上無理はしないようにしましょう。このアドバイスのおかげで、私は数々の怪我を回避できたと確信しています！

11. その瞬間に完全に集中する

エマ・パラント＝ブラウン（IM 70.3世界選手権3位）

トレーニングに集中し、目標と各セッションの目的をしっかりと理解することで、自分の能力を最大限に発揮できるようにしましょう。そうすることで、トレーニングははるかに有意義なものになります。

画像出典：Ingo Kutsche ©

12. ペースを落とそう

ジョシュ・サイクス（PF&H(プレシジョン)マーケティングディレクター）

多くの初心者ランナーは、長距離走に苦戦すると、「自分の体力はまだまだ足りない」と思い込んでしまいがちです。もちろん体力が影響するのは事実ですが、多くのランナーにとって本当の問題は、走ろうとしているペースそのものにあります。

このスポーツを始めたばかりのランナーには、人に見られたら恥ずかしいと思うくらいのペースでジョギングを行い、さらにそのペースを少し落としてみることをお勧めします。ペースを1～2段階下げるだけで、どれほど遠くまで走れるようになるか、きっと驚くはずです。

一流スポーツサイエンティストであるスティーブン・セイラー氏による「トレーニングゾーン」に関する、私たちのお気に入りの動画をご覧ください。

13. 計画を重要な人々と共有する

エドウィナ・サットン（コーチ兼ポッドキャスト『Tea & Trails』のホスト）

そうすることで、責任感を持ち続けることができます。また、モチベーションを維持するために、途中で小さな目標を設定しましょう。トレーニングを進めるにつれて小さな達成を一つずつチェックしていき、柔軟に対応できるように準備しておきましょう。そして、継続すること、定期的に休息日を設けること、楽しい気持ちでプロセスを楽しむことこそが、どんなトレーニングプランにおいても最も重要な部分であることを心に留めておいてください。

トレーニングに関しては柔軟に対応しつつも、しっかりと練られた計画を持つことが大切です。必要に応じて、トレーニング内容を変更したり、調整したり、十分な休息を取ったりすることをためらわないでください。

モチベーション／マインドセット

14. 達成したいことを書き出し、毎日目につく壁に貼っておきましょう

ロブ・ウィルビー（トライアスロンコーチ兼ポッドキャスト「Oxygen Addict」のホスト）

達成したい目標を書き出すという単純な行為だけで、その目標を達成できる可能性が高まります。当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、やりたいことを詳細に記したポストイットを机の上の壁に貼っておくだけで、それが実現する可能性が高まります。「今日は泳ぐ」であれ、「コナへの出場権を獲得する」であれ、それを書き留めるという単純な行為によって、一日中その目標を目にし、それが頭の中に定着し、意識的・無意識的な両方のレベルで日々の行動に集中できるようになるのです。

15．行動を優先すれば、あとは自然とついてくる

キーラン・アルジャー『The Run Testers』共同ホスト）

やる気が出ない？まずは動き出そう。十中八九、あなたが求めているやる気は、どんなトレーニングでも最初の段階を乗り越えた先に待っているものです。長時間のトレーニングに気後れしている？それなら体を動かそう。自分が最も得意とすることに没頭し始めると、その恐怖が驚くほど早く消え去っていくものです。

16. トレーニングセッションを管理しやすい区間に分割する

エリザベス・ジェームズ（プロトライアスリート兼TriDotトライアスロンコーチ）

長時間のトレーニング、特にインターバルが多数含まれるものは、気が遠くなるようなものに思えるかもしれません。しかし、過度に不安になったり、最後の追い込みをどう乗り切るか心配したりするよりも、小さな区間に集中しましょう。1分ごと、1マイルごと、あるいは1回ごとの反復を、その都度しっかりとこなしていくのです。次に何があるかを心配する前に、目の前の1つの努力を「勝ち取る」ことに集中しましょう。

17. Stravaをやめることを恐れないで！

ジェームズ・フィリップス（PF&H(プレシジョン)アスリートサポート責任者）

自分のスポーツ活動をウェブ上で公開し、誰にでも見てもらうことは、人によっては非常に前向きでやる気を引き出す経験になることもあります。一方で、人によってはまったく逆の効果をもたらすこともあります。誰もが（そして多くの場合、飼い犬までもが）利用しているように見えても、だからといってあなたも利用しなければならないわけではありません。遠慮なく利用を辞退し、他人の評価や周囲からのプレッシャーに縛られることなく、自分のペースで運動を楽しんでください。よく言われることとは逆に、Stravaに記録されていなくても、その運動は十分に意味があるのですから！

画像出典：Mad Hatter Sports Events ©

18. 自分の周りにコミュニティを築く

ジェームズ・“リッキー”・ハットン（PF&H(プレシジョン)アスリートサポート担当）

通常、トレーニングは孤独な長距離走が中心であり、自己省察に充てる時間がたくさんあります。レース当日、一人で走るときには、こうした経験が貴重な財産となります。しかし、最近PF&H(プレシジョン)のチームに加わってからは、同じ志を持つ素晴らしい仲間たちとトレーニングをするようになりました。

仲間と一緒に走ることで連帯感が生まれ、モチベーションが上がらない日でもトレーニングをこなす助けになります。確かに、レース当日はほとんど一人で走ることになりますが、レース当日を迎えるまでの道のりを、すべて一人で切り開く必要はありません。

プロの持久系アスリートであるドゥガル・アランは、優れたチームに囲まれることの重要性について、この記事で詳しく解説しています。

19．「認知的疲労」を見逃さないように

サン・サックス（Rewire Fitness共同創業者兼CEO）

アスリートは、身体的なトレーニングや回復に集中しすぎて、ストレス、仕事、トレーニング、個人的な責任から生じる認知的疲労の累積的な影響に気づかないことがよくあります。精神的疲労の影響は、身体的なパフォーマンスと負の相関関係にあることが繰り返し示されています。

研究によると、「認知的な負荷は、その後の身体的なパフォーマンスに悪影響を及ぼす」ことが示されています。これは、最高のパフォーマンスを発揮するには、身体的な取り組みだけでなく、精神的な準備やケアも重要であるという事実を裏付けるものです。

20．成功は、強い信念、強い疑念、そして多大な努力から生まれる

マイク・エリコック（ギネス世界記録保持者――20ポンド（約9kg）の荷物を背負ってマラソンを2時間56分で完走）

これは『禅と弓道』の一節で、私にとって長年の中心的なテーマとなっています。努力については言うまでもありませんが、「信念」と「疑念」のバランスを保ち、自分自身がその2つの間でどの位置にいるかを認識することが重要です。さらに、自分が今具体的にどの位置にいるかを把握しておくことは、トレーニングやレースでの良い結果も悪い結果も、客観的に捉える上で非常に役立ちます。

21. プロセス目標に焦点を当てる

アント・グリットン（PF&H(プレシジョン)マーケティング担当）

レースの結果は、それらのプロセス目標の集大成です。まずは、最高のコンディションに仕上げるために、毎週何ができるかを考えなければなりません。スイムを週に2回、サイクリングを2回、ランニングを2回、そして筋力トレーニング（S&C）を週に1回行うことはできますか？これらが、より大きな目標への足がかりとなります。最初は特別なことをする必要はありません。なぜなら、何ヶ月、何年にもわたる継続こそが、8週間、12週間、あるいは20週間といった、慌ただしいトレーニングプランよりも確実に成果をもたらすからです。

22．失敗を恐れるな

マット・ペイジ（世界記録保持者の長距離サイクリスト）

自分の能力を最大限に引き出すためには、高い目標を掲げ、厳しくも達成可能な目標を設定する必要があります。しかし、高みを目指す以上、失敗のリスクはつきものです。どんなアスリートでも、いつかは目標を達成できない時が来るでしょう。しかし、真に優れたアスリートは、そこから立ち直り、失敗から学び、それを将来の成長の原動力に変える能力を持っているのです。

高みを目指すとき、時には現実に引き戻されることもあります。スポーツ心理学者のエヴィー・セルヴェンティが、DNF（途中棄権）やDNS（棄権）を前向きに受け止めるためのヒントを共有します。

23. 内面に集中すべき時と、気を紛らわせるべき時を見極める

アンディ・ブロウ（PF&H(プレシジョン)創設者）

レース中や重要なトレーニングセッションで全力を尽くすときは、自分のパフォーマンス、体の感覚、戦術的な状況だけに集中し、完全に「その瞬間」に没頭するように心がけています。100％の集中力です。これは重要な場面でパフォーマンスを最大限に引き出すための素晴らしい心構えですが、毎日すべてのセッションでこの姿勢を貫こうとすると、燃え尽きてしまいます。

対照的に、私が行う普段のゆったりとしたトレーニングの大部分では、気を紛らわせたり、音楽やオーディオブックに耳を傾けたりして時間を過ごすことを楽しんでいます。こうすることで、トレーニングの精神的な負担が軽減され、長期的にははるかに楽しめるものになります。

24. プロセスを楽しみ、小さな成功を祝おう

フロリス・ギーマン（ポッドキャスト『Extramilest』のホスト）

もちろん、トレーニングやレースに真剣に取り組む方法はたくさんあります。とはいえ、継続して取り組むためには、そのプロセスを楽しむことが大切です。レース当日ばかりに気を取られすぎず、毎日のトレーニングもまたお祝いすべきことだと捉えましょう。十分な期間をかけて、小さな成功を重ねていくことで、徐々に大きな進歩へとつながっていくのです。

マスターズアスリートのブライス・ダイアー博士は、年齢を重ねてもモチベーションを維持する方法について執筆しており、その過程を楽しむことは、彼が取り上げている6つのポイントのひとつです。

25．美しく歳を重ねる

アンディ・ブロウ（PF&H(プレシジョン)創設者）

もしあなたが私と同じように、競技人生の全盛期を過ぎたアスリートなら、単なるパフォーマンス向上以外のものを見つけて、最高の競技生活を送り続けることが健全です。自己ベスト更新やレースでの勝利といった、若い世代が競い合うような利己的な目標ではなく、トレーニングがもたらす心身の健康効果や、子供や家族にとっての良い手本となることなどにモチベーションを見出しましょう。

アンディと彼の父ヴィックの洞察から、加齢がパフォーマンスに与える影響について学び、年齢を重ねるにつれてトレーニングやマインドセットを適応させる5つの方法を発見してください。アンディは2050年に向けた大きな目標についても語っています！

26．結果だけで自分を定義してはいけない

ジョニー・タイ（PF&H(プレシジョン)最高執行責任者）

激戦の最中、スポーツの目標を達成することほど重要なものはありません。しかし、決してその目標によって自分自身を定義してはいけません。アスリートとして歩む生涯にわたる旅は、単一の結果などよりも、はるかに永続的な影響をあなたという人間に与えるはずです。スポーツを適切な視点で捉えることを忘れず、私たちのほとんどが純粋に楽しむために競技に参加していることを忘れないでください。

回復

27. 朝の心拍数をチェックする

エイリッシュ・マッコールガン（イギリスおよびヨーロッパ記録保持者、3度のオリンピック出場経験者）

毎朝、安静時の心拍数を測定して、トレーニングからの回復具合を確認しています。もし普段よりかなり高い場合は、体が何らかの不調と闘っている可能性があり、その日はもう少し軽いトレーニングが必要だと判断できます。

バンクーバー在住の特派員、ショーンも、その日のトレーニングを計画する際に心拍数を参考にしていますが、エイリッシュとは少し異なる指標を使っています…

28. 心拍変動（HRV）を補助的なトレーニングツールとして活用する

ショーン・オマホニー（PF&H(プレシジョン)カナダアスリートサポート担当）

私は2014年からHRVをモニタリングしており、主要な測定機器はすべて使用してきました。私にとってHRVは、心身ともに調子が良いかどうかを判断するための補助的な回復指標です。もしすべての指標がマイナスなら休養日を取りますが、HRVが低くても体調が良い場合は、軽いトレーニングから始めてみることもあります。そして、体調もHRVも良好なら、もう誰も私を止められません…！

私たちは、HRVトレーニングアプリ／センサー開発のリーディングカンパニーであるithleteのサイモン・ウェゲリフ氏に、HRVの仕組み、そして何よりも、それがトレーニングについてどのような情報を教えてくれるのかについて伺いました。

29. 就寝の1時間前には画面から離れる

ドゥガル・アラン（プロトライアスリート、ニュージーランド・コースト・トゥ・コースト大会2度優勝）

睡眠が回復とパフォーマンスに不可欠であることは誰もが知っています。画面から放出されるブルーライトは脳を惑わせ、寝つきを悪くする可能性があります。フィットネスやパフォーマンス向上を目指す人なら誰でも、就寝予定時刻の1時間前にデバイスの電源を切ることでメリットを得られます。その最後の1時間は、読書をしたり、ハーブティーを飲んだり、家族と会話を楽しんだり、ストレッチをしたりして過ごしましょう。このルールを守ってみてください。きっとエネルギーとパフォーマンスの向上を実感できるでしょう。

スポーツサイエンティストのイネス・グリフィンが、睡眠の質と運動パフォーマンスを向上させるための5つの重要なヒントを紹介します。

画像出典：Coast To Coast ©

30．トレーニングと競技から毎年休養期間を設ける

クリス・ハリス（PF&H(プレシジョン)スポーツサイエンティスト）

世界トップクラスのアスリートのほとんどは、毎年少なくとも2週間、800m世界記録保持者のデビッド・ルディシャに至っては2ヶ月以上（！）もの間、トレーニングや競技から離れています。この年間の休養期間によって、体は適切に回復し、前回のトレーニング期間で積み重ねた成果を定着させることができます。短期的な視点にとらわれ、コンディションが落ちるのではないかという不安を抱くのではなく、この回復期間をリセットの機会と捉え、次のトレーニング期間で新たなレベルに到達する機会と捉えましょう。

31. 一日を通して体を動かそう

サイモン・ワード（トライアスロンコーチ、ポッドキャスト『High Performance Human Podcast』のホスト）

現代社会では多くの人が一日の大半を座って過ごすため、体を動かして柔軟性を保つことは極めて重要です。歯磨きと同じくらい習慣化できるルーティンを確立するようにしましょう。私は一日を通して少しずつ体を動かすようにしています。そうすることで、定期的にデスクから離れることができるからです。柔軟性はすべてのアスリートにとって重要ですが、特に加齢の進行に対抗する上で不可欠です。

当サイトのウェブ担当アリも次のように同意しています。「ヨガはあなたの味方です。週に1回でも行えば、まるで段ボール人形のような感覚がずっと軽減されますよ」。その『段ボールのような足』を和らげるもう一つの方法は…

32．定期的なスポーツマッサージに投資しよう

アンディ・ブロウ（PF&H(プレシジョン)共同創設者）

英国トライアスロン連盟のチームマッサージ師の一人であるケブ・ジェームズは、少なくとも週に一度は私たちのオフィスに立ち寄り、持久系スポーツというライフスタイルを送る上で避けられない、痛むアキレス腱や硬くなった腸脛靭帯を、彼の魔法のようなマッサージで癒やしてくれます。ケブがいなければ、私はとっくに限界を迎えていたでしょう。最高のパフォーマンスを発揮し、怪我なく競技を続けたいなら、優れたマッサージ師を見つけることが、回復を最大限に高めるための最善策の一つだと確信しています。

33. トレーニング量を増やした？ それなら食事と水分摂取も増やそう

レオン・シュヴァリエ（プロトライアスリート、2022年アイアンマン世界選手権7位）

行っているトレーニングに見合った適切なエネルギー補給と水分補給を心がけましょう。トレーニング量が増えると、食生活がそれに追いつかないという間違いがよく起こります。十分な栄養がないと、グリコーゲンを適切に回復させることはできず、体が適応して強くなることもできません。その結果、長期的に見てトレーニングを継続する能力に悪影響を及ぼしてしまいます。

画像出典：Dave Blow ©

スポーツサイエンティストのイネス・グリフィンのブログ「スポーツにおける相対的エネルギー不足（REDs）」で、エネルギー不足の危険性について詳しく読んでみてください。私自身も常に心に留めておかなければならないことですが、トレーニング量を増やすことは、チョコレートを食べる量を増やすこととは正反対なのです…。

レオンからの素晴らしい指摘ですね。ハードなトレーニングの後に食事を忘れてしまい、「空腹でイライラ」する気持ちは、誰もが経験したことがあるでしょう。シーノは、これから紹介するいくつかのヒントに移るにあたり、必要なことをすべて思い出させてくれるコツを教えてくれます…

装備

34．持ち物リストを作成し、2回確認する

ショーン・オマホニー（PF&H(プレシジョン)アスリートサポート担当）

大会に必要なものをチェックリストに書き出し、バッグに入れるたびにチェックを入れていくことを常にお勧めしています。そうすれば、頭の中がすっきりし、荷造りが完了しているという安心感から、より早く眠りにつくことができます。そして大会当日の朝には、荷造りやパニックに気を取られることなく、最高のパフォーマンスを発揮することに集中できるのです。

35．製品とアスリートの相性を最優先にし、ただ派手な最新ギアを使うだけにならないように

アンディ・ブロウ（PF&H(プレシジョン)共同創設者）

最速のトライアスロン用ウェットスーツはどれでしょうか？あなたにとってそれはおそらく、ヤン・フロデノがすべての広告で使用しているものではなく、最もフィット感の良いものでしょう。サム・レイドローのトレックバイクのレプリカでコースを駆け抜けられると思いますか？それは、ジオメトリがあなたの体型と柔軟性のレベルに合っている場合に限ります。エリウド・キプチョゲのスーパーシューズを使うのはどうでしょう？アディダスやアシックスの方が、アルファフライよりもあなたのランニングスタイルにエネルギーリターンをもたらしてくれるかもしれません。

お分かりいただけたでしょうか。どの製品や技術が自分自身や自分の体に最も合うかを見極めれば、より最適な結果が得られる可能性が高くなります。

ブライス・ダイヤー博士もアンディと同じような考えを持っているようです…

36．流行に惑わされない

ブライス・ダイアー博士（ボーンマス大学デザイン・エンジニアリング学部長）

毎年、何千もの新しいガジェットがアスリート向けに販売され、そのどれもが、より速く、より遠くまで、しかもより少ない労力で走れるようになると謳っています。しかし、実際にその宣伝文句に少しでも近い性能を発揮する製品はほんの一握りです。ですから、財布の紐を緩める前に、しっかりと下調べをしてください。

ネット上の真に中立なレビューは、質の低い情報を排除するのに最適な出発点です。そして、実際に購入する際は、期待通りの効果が得られなかった場合に簡単に返品できる販売店から購入するようにしましょう。

ダイアー博士は、謳い文句通りの効果を発揮する、最近のいくつかの革新的な技術について執筆しています。

37. スポーツマッサージガンを試してみる

ジョニー・タイ（PF&H(プレシジョン)最高執行責任者（COO））

私は、現役アスリートとして手技によるスポーツ療法を受けられる環境にあった頃、こうしたセルフマッサージツールには非常に懐疑的だったことを率直に認めます。しかし、ここ数年、ちょっとした不調に悩まされるようになったことをきっかけに、「Recover Pro」というマッサージガンを購入したところ、その有用性に心から満足しています。2、3日に一度、ふくらはぎ、ハムストリングス、臀筋をほぐすために使っていますが、おかげで以前感じ始めていた筋肉の張りや痛みが軽減され、ランニングの走行距離を伸ばせるようになりました。

🤫シーッ… チームのマッサージ師ケブに、このロボットが彼の仕事を奪うなんて話、絶対に聞かれないように！🤖

38. ランニングシューズをローテーションする

ジェームズ・フィリップス（PF&H(プレシジョン)アスリートサポート責任者）

ランニングによる怪我のほとんどはRSI（反復性ストレス障害）です。トレーニング週間中に異なるシューズをローテーションさせることで、下肢にかかるストレスや負荷を微妙に変化させ、怪我のリスクを軽減できます。私は普段、常に3～4足のシューズをローテーションさせています（玄関のドアを開ける時に邪魔になるので、彼女には呆れてため息をつかれます）。

それぞれのシューズは、スタックハイト、アウトソール、クッション性のレベルが異なります。トレーニング週間を通して、ほぼすべてのシューズを意図的に使い分けるようにしています。そうすることで、全く同じシューズで連続して長距離を走り続けることがないようにしているのです。

トレーニングが順調に進み始めた頃に下肢にちょっとした痛みを感じるほどイライラすることはないでしょう😢？ウルトラマラソン界のスター選手たちを担当するセラピスト、ローレンス・ヴァン・リンゲン博士が、慢性的な下肢の怪我とその対処法について自身の見解を語ります。

39．（適度な）テクノロジーの活用

マット・バッハ（TriDotマーケティング担当副社長）

テクノロジーは強力です！そして、より効率的かつ効果的なトレーニングを可能にしてくれます。しかし、何事もそうであるように、過ぎたるは及ばざるがごとしです。テクノロジーは、あなた自身とあなたの目標に役立つ範囲で活用しましょう。

マットからの素晴らしいアドバイスですね。たまにはガーミンを家に置いて、心拍数やペース、パワーを気にせずに、昔のように純粋にワークアウトを楽しんでみてはどうでしょうか。

エネルギー補給と水分補給

40. 自分の数値を把握する

アンディ・ブロウ（PF&H(プレシジョン)共同創設者）

1時間あたりに必要な炭水化物、水分、ナトリウムの量は、持久系アスリートがエネルギー補給戦略を確立し、最高のパフォーマンスを発揮するために不可欠な基本知識です。私たちはこれらの要素を「3つのレバー」と呼んでいます。なぜなら、それぞれのレバーを正しく操作する方法を学べば、より少ない労力でより多くの成果を上げることができるからです。

👉当社のエネルギーと水分補給プランナーを活用して、自分の数値を把握しましょう。「3つのレバー」の詳細な解説やその操作方法については、こちらの記事をご覧ください。

41. 自分と状況に合った適切なエネルギー補給源を選ぶ

ジェームズ・フィリップス（PF&H(プレシジョン)アスリートサポート責任者）

（おそらく）釘を打つのにスパナを選ぶことはないでしょうが、1マイルを5分30秒のペースで走る最中や、バイクでFTPレベル（機能的作業閾値パワー）を出し切ったりしながらバナナを頬張るのは、アスリートにとってのそれとほぼ同じことです。スポーツドリンク、ジェル、チュー、バー、そして通常の食事―これらすべてが、エネルギー補給と水分補給のツールキットにおいて重要な役割を果たす可能性があります。あとは、その時の活動内容に合わせて適切なものを選ぶことだけです。個人的には、ランニング前や安定したペースでの運動中にはPF30チューが絶大な効果を発揮しますが、ペースが少しきつくなるような場面では、息が荒い時でも食べやすいジェルが私の定番です。

🔧エネルギーのさまざまな形態とそれぞれの使用タイミングについて、解説しています。

🔨等張性、低張性、高張性のドリンクの違いと、それぞれの使用タイミングについて学びましょう。

42. トレーニングやレースの前後には、運動量に見合った十分な食事でエネルギーを補給する

ブラッド・ウィリアムズ（チームPF&H(プレシジョン)マネージャー）

トレーニング負荷が大きいほど、その負荷を支えるために十分な食事を摂ることに真剣に取り組む必要があります。トレーニング量や強度を高めている最中は、炭水化物（あるいは食事全般）を控えたり、減量目標にこだわりすぎたりしないようにしましょう。エネルギー制限は、多くの場合、良い結果よりも悪い結果をもたらすからです。

😒スポーツサイエンティストのイネス・グリフィンは、エネルギー不足の危険性とスポーツにおける相対的エネルギー不足（RED-S）の概念について執筆しています。

43. カーボローディングを確実に実行する

ラフ・ハッセー（PF&H(プレシジョン)スポーツサイエンティスト）

レースやハードなトレーニングセッションを最高のパフォーマンスでスタートするには、十分なエネルギー補給が不可欠です。カーボローディング^※は1960年代から存在していますが、その概念は時代を超えて有効であり、今も昔と変わらずパフォーマンス向上に効果を発揮します。特に重要なレースの約48時間前から炭水化物の摂取を開始し、ハードなトレーニングセッションの直前1～4時間で十分な炭水化物を摂取するように心がけましょう。

※『カーボローディング』とは、試合のパフォーマンスを最大限に引き出すために、エネルギー源である「グリコーゲン」を体内に蓄積させる食事法です。主にマラソンやトライアスロンなど、2時間以上続く持久系の競技で、エネルギー不足による失速を防ぐことを目的に行われます。一般的には、試合の数日前から炭水化物を多く摂取する「高糖質食」に切り替えます。

🍕効果的なカーボローディングの方法を知ろう（過去の経験から、重要なのは「一度にどれだけ多くのピザを食べられるか」という競争ではない）。

44. 発汗量を測定して水分補給を最適化しよう

クリス・ハリス（PF&H(プレシジョン)スポーツサイエンティスト）

発汗量は人それぞれ異なり、失う水分量と汗の塩分濃度も異なります。研究によると、適切な水分とナトリウムの摂取は、中距離トライアスロンのパフォーマンスを最大26分（！）も向上させる可能性があることが示唆されています。自分に合った水分補給戦略を立てたいなら、自分の発汗量と汗のナトリウム濃度を把握することが不可欠です。

💦自宅のトレーニングルームで手軽に発汗量を測定する方法について、ガイドを作成しました。

💧汗の濃度をしっかり把握するには、発汗テスト（スウェットテスト）をご予約ください。

45. 腸を鍛える

スコット・ティンダル（Fuelin共同創業者）

持久系アスリートの50%以上がレース中に胃腸の不調を訴えていますが、トレーニングでレースレベルの炭水化物摂取を積極的に実践している人はごくわずかです。これは、すべてのトレーニングセッションで超高炭水化物摂取を行うべきだと言っているわけではなく、重要なのは、レースシミュレーションセッションを厳選して活用し、レース中のエネルギー補給を練習して完璧にすることです。この練習を時間をかけて根気強く続けることで、レース中の胃腸のトラブルを大幅に軽減できます。

🍽️腸のトレーニングに関する私のトップ10のヒントをじっくり読んで、プロの持久系アスリート、ドゥーガル・アランがどのように腸を鍛えたかを学びましょう。

46．すべてのトレーニングセッションやレースの前に、最適な水分補給を心がける

スチュアート・ヘイズ（オリンピック選手兼チーム・ディロン・コーチングのトライアスロンコーチ）

単純なことのように聞こえるかもしれませんが、ハードなトレーニングやレースの前に適切な水分補給とナトリウム摂取量を増やすことは、パフォーマンスの向上と回復の促進に役立ちます。

🚰素晴らしいアドバイスですね、スチュ。ただし、適切な水分補給とは単に大量の水をがぶ飲みすることではないことを覚えておいてください。飲み過ぎは低ナトリウム血症という厄介な状態を引き起こす可能性があります。適切なプレロード（事前の補給）の方法とタイミングを学びましょう。

47．カフェインを賢く活用することを検討しよう

メル・ヴァーヴェル（PF&H(プレシジョン)アスリートサポート担当）

カフェインの摂取は一種の芸術と言えるほど奥深いものですが、トリメチルキサンチン（カフェインの簡潔な化学名）は、賢く活用すれば大多数のアスリートにとって強力なパフォーマンス向上剤となることが分かっています。摂取量（および摂取タイミング）は、体格、遺伝、個人の好み、競技時間、過去の経験、耐性、感受性などによって左右されます。

❓あなたはエネルギー補給戦略にカフェインを取り入れるべき？

⚠️カフェインの摂取量は過剰にも不足にもならないようにしましょう。当社の摂取量に関するガイドラインをご参照ください。

48. 長時間の競技では、通常の食品とスポーツ栄養食品を組み合わせて活用する

ジェームズ・ハットン（PF&H(プレシジョン)アスリートサポート担当）

スポーツ栄養食品は、炭水化物、ナトリウム、水分を正確に摂取するのに役立ち、消化しやすく手軽です。しかし、競技が非常に長時間に及ぶ場合、さまざまな風味や食感のもの、つまり「本物の食べ物」が欲しくなるかもしれません。トレーニング中にレースで摂取する可能性のある食品を試してみて、移動中でも消化に問題がなく、実用的なものがどれかを確認しておきましょう。

49. エネルギー補給と水分補給の持ち運び方を計画し、練習する

アント・グリットン（PF&H(プレシジョン)コンテンツプロデューサー）

エネルギー補給と水分補給の計画を立てたら、次は1時間あたり約30～90gの炭水化物と、適切な量の水分・電解質を、一体どうやって持ち運ぶかを考えなければなりません。2時間以内のレースであれば比較的簡単な作業ですが、長距離になると全てを運ぶのは複雑になることがあります。ハイドレーションブラダーを使うべきでしょうか？手持ちボトル？ウエストパック？エアロボトル？選択肢はほぼ無限です。トレーニング中に製品やアイデアを試し、十分な時間を費やすことは、レース当日に大きな成果をもたらすでしょう。

50. ハードなセッションやレースの直前に30gの炭水化物を摂取する

エミリー・アレル（PF&H(プレシジョン)スポーツサイエンティスト）

ハードなトレーニングやレースの約15分前に少量の炭水化物を摂取してみてください。トレーニング開始直後に血糖値を適切なタイミングで上昇させることができます。これにより、利用可能な炭水化物の量が増え、貴重な筋肉グリコーゲン貯蔵量を温存するのに役立ちます。特に、何らかの理由で事前にカーボローディングを十分にできていない場合には、特に有効です。

✅カフェインによる刺激効果が効果的な方はPF30カフェインジェルを、そうでない方は通常のPF30ジェルまたはPF30チューを選びましょう。新しいアプローチを行う際は常にそうであるように、レースで実践する前にトレーニングで数回試して、自分に合った戦略であることを確認してください。

51. 回復を助けるために、エネルギーと水分を補給しよう

マット・ウォラー（PF&H(プレシジョン)ウェブ開発者）

「回復」といえば、真っ先に思い浮かぶ主要栄養素はたいていタンパク質でしょう。しかし、トレーニングが主に持久力トレーニングである場合は、運動中および運動後に十分なエネルギーを摂取してグリコーゲンを補充することも重要です。エネルギー補給に加え、特に発汗量が多かった場合には、運動後の水分補給も極めて重要です。

52．誇大広告を鵜呑みにしない

ジョニー・タイ（PF&H(プレシジョン)CEO）

スポーツ業界は、革新的な製品とそのパフォーマンス向上効果について、大げさな宣伝文句であふれています。しかし、パブリック・エネミーが正しく指摘したように、「Don’t Believe The Hype（誇大広告を鵜呑みにするな）」。これは、パフォーマンス向上におけるあらゆる分野と同様に、エネルギー補給と水分補給にも当てはまります。ですから、ハイドロゲルやスーパースターチが必要かどうか悩む前に、まずはこのリストに挙げた基本を確実に身につけることに集中しましょう。

🙋️今年、より優れたアスリートになるための「52の方法」について質問がある場合は、メールでお問い合わせいただくか、無料のビデオ相談を予約してください。

クリス・ナイト

マーケティングマネージャー

クリスは、ボーンマスのデイリー・エコー紙でマルチメディア・ジャーナリズムのNCTJ認定コースを修了した有資格ジャーナリストであり、ガーディアン紙、スポーツマン紙、オールアウトクリケット誌など、さまざまな出版物に作品を掲載しています。
クリスは、西イングランド大学ブリストル校でスポーツと運動心理学の修士号を取得しており、特にスポーツの精神面に興味を持っています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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