究極の試練：マラソンランナーが考慮すべき4つのポイント

『The Morning Shakeout』の著者でありポッドキャストのホストでもあるマリオ・フライオリ氏が、長年のコーチング経験を活かし、マラソンを速く走りたい人に向けた4つのヒントを伝授します…

近年の持久走競技の環境は、実に興味深いものとなっています。ハーフマラソンは依然として絶大な人気を誇っています。初心者からベテランランナーまで、挑戦しがいがありながらも親しみやすい距離だからです。その一方で、ウルトラマラソンの魅力もますます高まっています。息を呑むような絶景の中で、自分の脚がどこまで行けるか試せるのに、なぜ速さを気にする必要があるのでしょうか？

あまり魅力的とは言えない中間地点に位置するのが、スピードと持久力の究極の試練であるマラソンです。本気でレースに臨むなら、他のどの距離でも再現できないような試練が待ち受けている競技です。

多くの人が代替手段を探したり、マラソンを避ける口実を見つけたりしようとするのも無理はありません。マラソンは、本当に辛く感じるほど短く（そして速く）ありながら、状況が悪化するほど長くもあるからです。言うまでもなく、ミスが許される範囲はごくわずかです。もし弱点があったり、致命的なミスを犯したりすれば、マラソンは間違いなくそれを露呈させてしまうでしょう。

結論：ごまかしは通用しない！

私個人としては、マラソンには愛憎入り混じった感情を抱いています。選手として12回マラソンに出場し完走してきましたが、正直言って、レースとして最も好きな距離というわけではありません。しかし、コーチとして指導する際に最もワクワクする種目でもあります。なぜなら、初挑戦者であれオリンピックを目指す選手であれ、準備も本番も非常に難しく複雑だからです。レース当日に成功を収めるためには、考慮すべき要素が非常に多く、それらをすべて正しくこなす必要があるのです。

この記事では、成功につながる要素、特に、究極の持久力テストであるマラソンに万全の準備で臨むために、すべてのランナーが確実にこなすべき4つのポイントについて掘り下げていきます……

（同時に）長く速く走らなければならない

これは当たり前のことのように思えるかもしれませんが、私の経験上、多くのコーチや選手がこの準備の段階を誤り、何が起こったのかと頭を悩ませています。彼らは週に数回速いペースで走り、週末に長距離のスローランをこなします。そしてレース当日になると、これらの選手はしばしば、レース序盤でスタミナが尽きてしまったり、脚が悲鳴を上げ始めたりするのです。

レース当日に速く走りたいなら、それがあなたにとって何を意味するにせよ、レースに向けて長距離かつ高速でのランニングを数回（ただし毎日ではなく）練習しておくことが不可欠です。

歴史上おそらく誰よりも多くのチャンピオンや記録保持者を育て上げた偉大なイタリア人コーチ、レナート・カノーヴァの言葉を引用しましょう：

あらゆる議論の最後に、必ず問われるのは次の点だ。

「自分の可能性を最大限に引き出して最高の結果を出したいのか、それとも毎日新鮮な気持ちで、健康と楽しみのためだけに走りたいのか？」

前者の場合、適切なペース配分で、長距離かつ高速のランニングを取り入れる必要がある。
後者の場合は、ゆっくり走って人生を楽しめばよいが、陸上競技での好成績については語らない方が良い。

軽いペースでの走行距離を多く積むことが不可欠

ちょっと待って。これは最初のポイントと矛盾しているのではないでしょうか？ いいえ、むしろその逆です。

常に長距離を速いペースで走り続けることはできません。そうすれば、常に疲労と怪我に悩まされることになるでしょう。負荷の高いマラソンレベルの長距離走（これは本当に4週間に2～3回程度に留めるべきです）と、マラソンペースよりも速いスピードでの定期的なトレーニングの合間に、回復を図り、質の高いトレーニングの効果を定着させ、全体的なトレーニング量を高く保つために、できるだけ多くのイージーランを行う必要があります。

「イージー」とはどの程度のことでしょうか？一般的に、これらのランニングはマラソンのペースよりも1マイルあたり少なくとも60～90秒遅いペースで走ることを推奨しています。マラソン3時間30分のランナーの場合、イージーランでは1マイルあたり9分～9分30秒程度のペースが目安となります（それより遅くても構いません。イージーランの日には、どれだけゆっくり走っても遅すぎるということはありません）。

実際、週間のトレーニング量の75～80％は、会話ができる程度の快適なペースでのイージーランであるべきです。

画像出典：デイブ・ブロウ ©

エネルギー補給を完璧に

マラソンは非常に体力を使う競技であり、レースの大半をエネルギー切れ状態で走っていては最高のパフォーマンスを発揮することはできません。ゆっくり走る場合はカロリーや炭水化物の摂取量を減らしても問題ありませんが、長時間にわたって速いペースで走り続けようとする場合は、エネルギー補給の需要は高くなります。

そのため、レース当日までの数週間から数ヶ月にわたり、エネルギー補給と水分補給の計画を綿密に練り、実践しておくことが絶対に不可欠です。身体はほとんどあらゆる状況に適応できるように鍛えることができますが、エネルギーが枯渇した状態ではその能力には限界があります。

レース中のエネルギー補給を完璧に行うことで得られるパフォーマンス上のメリットに加え、ゴールラインを通過した時点で体力が完全に消耗していなければ、より早く、より完全に回復することができます（これはレース当日だけでなく、トレーニングランにも当てはまります）。

マラソンランナーがエネルギー補給をうまく行えなかったために、レース当日を台無しにしてしまうのを何度も見てきました。あなたもそうならないように！トレーニングで何度も何度も繰り返し練習して、レース当日にそれがあなたの限界要因や失敗の原因にならないようにしましょう。

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忍耐力（とペース配分）を身につける

私がマラソン選手のトレーニングをサポートしてきた19年間で、「もう少し速いペースでスタートすればよかった」と言われたことは一度もありません。しかし、その逆のケースは数え切れないほどありました。

マラソンランナーの多くは、レース序盤で興奮しすぎてしまったり、不安に駆られたり、あるいは自分のコンディションを過大評価してしまいがちです。その結果、ゴールまで全力で走り抜くどころか、レース終盤でギリギリのところで踏ん張っているような状態に陥ってしまいます。

私と一緒に繰り返してください。マラソンに『時間貯金』など存在しません。

マラソン競技のトップレベルの世界では、ほとんどの優勝者や、これまで樹立された重要な記録のほぼすべてが、イーブンスプリットまたはネガティブスプリットによって達成されています。つまり、レースの後半を前半と同じかそれ以上のペースで走ったということです。

私たちのほとんどは、レースの最前線で走る選手たちと同じ速さで走ることは想像もできませんが、レース当日に彼らが実践しているように、忍耐強く走ることを学ぶことはできます。これは、練習を重ねればどんなマラソンランナーでも身につけられるスキルです。序盤はリラックスして自分のペースで走ることを心がけ、終盤は自信を持ってラストスパートを切れるように準備しましょう。

参考文献

• トレーニングを活用してマラソンのペース配分とエネルギー補給を完璧にする方法
• 理想的なマラソンのペース配分
• マラソンレースの1週間前に、レースを台無しにしないための5つの方法
• マラソン大会でのエイドステーションを攻略するための4つのコツ

マリオ・フライオリ

ランニングコーチ

マリオ・フライオリはベイエリアを拠点とするランニングコーチで、オリンピック選考レベルのマラソン選手、トップクラスのウルトラマラソン選手、年齢別競技アスリートなど、数多くの選手を指導しています。
彼はまた、ランニングや彼が関心のある他のトピックを取り扱う週刊メールニュースレターとポッドキャストである「morning shakeout」を執筆、出版しています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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