カーボローディング前は炭水化物の摂取量を減らすべき？

カーボローディングの前に「炭水化物枯渇期」を設け、余分なエネルギーを取り込ませて「筋肉を準備する」という話を聞いたことがあるかもしれません。

しかし、彼らは正しいことをしているのでしょうか？

グリコーゲンを枯渇させることは正しい行動なのか？

事前に炭水化物の摂取量を減らさなくても、カーボローディング（通常よりも炭水化物摂取量を多くすること）のメリットを享受できることを示唆する強力な証拠があります 。

炭水化物枯渇の概念は1960年代に登場し、最初の研究では3日間の低炭水化物摂取とトレーニング、その後3日間の高炭水化物摂取とテーパリングというプロトコルが導入されました。

結果は、筋肉に貯蔵されるグリコーゲンの量が通常より多くなりました。これは運動中に疲労困憊になるまでの時間が長くなる（運動を継続できる時間が長くなる）ことを意味します。 

しかし、これらの研究は、特別に訓練されたアスリートではなく、身体的に活発な一般人を対象に行われたことに留意する必要があります。それ以来、休息、トレーニング量の削減、高炭水化物食の摂取がよくトレーニングされたアスリートの超回復を促すために必要な鍵であるという考え方が主流になっていきました。

「グリコーゲンの枯渇」は本当に存在する？

はい、筋肉のグリコーゲン貯蔵量を大幅に減少させることは可能です。これはわずか90～120分の激しい運動によって達成でき、さらに低炭水化物食を続けることでさらに減少していきます。

しかし、運動中に体内に貯蔵されたエネルギーが尽きるのを遅らせることで、疲労が現れるのを遅らせることができます。

たしかにグリコーゲンの枯渇という現象は実際に起こりますが、余分なグリコーゲンの貯蔵を促すためには必ずしもそれが必要なわけではないのです。

「グリコーゲン超回復」は本当に存在する？

グリコーゲンの超回復は実際に存在しています。食事中の炭水化物の摂取量が多いと、筋肉中のグリコーゲン含有量が増加することは明らかです。また、より健康な人の方が「レベルを最大にする」能力が高いことも示されています。

その後のパフォーマンスへのプラス効果は、90分以上続く持久力運動で最も顕著に現れます。

画像出典：Finlay Woods ©

たとえカーボローディングできる日が1日程度しかなかったとしても、グリコーゲン超回復をかなりのレベルまで達成できることが科学的に示されています。

ただし、休息を取り、体重に対して相当量の炭水化物を摂取できることが前提です。上記の研究では、アスリートたちは24時間足を休ませながら、1日につき体重1kgあたり10gの炭水化物を摂取しました。 

つまり、体重が60kg(132 ポンド)の場合、24時間で600gの炭水化物を摂取することになります。ちなみに、ベーグル1個には通常約50gの炭水化物が含まれています。ベーグルを12個も食べたくない場合は、よりエネルギー密度の高い、できれば液体の炭水化物源を利用する必要があります。私たちが指導する多くのアスリートは、まさにこの目的で炭水化物のみのドリンクミックスを使用しています。 

重要なポイント

• レース前のカーボローディングは、特に90分以上続くレースでは疲労の発現を遅らせることができる。
• カーボローディング前に、炭水化物を使い果たす必要はない。
• 8～12g/kg（3.6～5.4g/lb）を目安に十分な炭水化物を摂取し、十分な休息を取るようにする。
• カーボローディングをできる日が1日しかない場合は、10～12g/kg（4.5～5.4g/lb）の上限を目指す。
• 満腹感を避けるために、液体やエネルギー密度の高い炭水化物食品の利用を検討する。
• 炭水化物を蓄えると細胞内に水分が取り込まれる（carbohydrate：カーボハイドレート）。体重計の体重が2～3％増加しても驚かないでください。これは良い兆候です。

参考文献

• 次のレース前に炭水化物を摂取する方法
• トレーニングやレース前の数時間には何を食べるべきか？
• 運動の直前にジェルを摂取した方が良い？

レクシー・ケルソン

マーケティングマネージャー＆栄養士

Lexi Kelsonは、スポーツパフォーマンスのための栄養補給に重点を置いた応用栄養学の修士号を取得した登録栄養士です。
彼女は発汗テストを行いアスリートをサポートし、常に食事に対して熱心なリフティング選手であり、大学のアスリートの添加糖に関する研究を実施し、さまざまなスポーツのあらゆる年齢と段階の個人に栄養カウンセリングを実施しています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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