持久系アスリートはクレアチンを補給する必要があるのか？

多くのサプリメントが流行り廃りを繰り返す中、クレアチンは1800年代から存在し、生理学的観点から約25年間研究されてきました。筋力強化を目的としたスポーツ、特に筋肉量の増加を目指す人向けのサプリメントとしてクレアチンという言葉を耳にしたことがあるかもしれませんが、持久系アスリート（そして一般の人々でも）にとってクレアチンの重要性は、想像以上に大きいのです。

クレアチンとは？

クレアチンは肉や魚などの食品に天然に含まれており、体内では肝臓、膵臓、腎臓でも生成されます。筋肉に貯蔵され、アデノシン三リン酸（ATP＝エネルギー源）を生成するために使用されます。

クレアチンにリン酸基が結合したクレアチンリン酸も筋肉に蓄えられています。ATPをエネルギー源として使用するとリン酸基が除去され、ADP（アデノシン二リン酸）となります。

D=di=2→二リン酸​​=2つのリン酸基→元のATPと比較…

T=トリ=3→三リン酸=3つのリン酸基

画像出典：Lexi Kelson ©

さあ、今度はクレアチンリン酸の出番です。クレアチンリン酸はリン酸基を惜しみなく提供し、ADPをATPに変換してより多くのエネルギーを生み出します。

激しい運動ではATP需要を通常時の1000倍まで跳ね上がります。クレアチンリン酸を形成し、ADPをATPに戻すために必要なクレアチンを多く備えていれば、より長くエネルギーを生み出し続けられるようになります。

ただし、筋肉が一度に蓄えられるクレアチンとクレアチンリン酸の量には限りがあるため、クレアチンを摂取すれば無限のエネルギーを持つ超人になれるわけではありません。しかし、ATP生成を持続させる時間は延長できるのです。

クレアチンはパフォーマンスを向上させる？

科学文献では、クレアチンはスポーツの分野（その他の分野も含む）において、主に短時間のバーストや断続的な運動を対象に研究されてきました。持久系スポーツに関する研究は限られていますが、2023年に発表された最新の論文では、この分野でのクレアチンの活用法が検証されています。

タイムトライアルのパフォーマンスの結果は全体的にばらつきが見られるものの、その効果は主にレース終盤のラストスパートのような最終局面で発揮される可能性があります。

疲労までの時間は、高強度の運動を短時間行う際に最も好影響を与えるようですが、長時間行う運動でも（影響の程度は低くなりますが）依然としてプラスの効果が期待できます。また、最大強度に近い運動を行う際にも、この効果が期待できます。

持久系アスリートにおいては、これはスプリントを終える際に当てはまり、研究ではこの分野でのメリットが示されています。トライアスロン選手のインターバル中のパワー出力の向上、訓練を受けた人の疲労に到達するまでの時間の延長、エリートサイクリストの最後のスプリントにおける改善とピークパワーなどが含まれています。

パワー出力やクリティカルパワー閾値の測定する習慣がある方なら、クリティカルパワーを超えて行える運動量は、先ほど述べたクレアチンの注目すべき特徴であるクレアチンリン酸の補充と関連していることをご存知かもしれません。しかし、この応用に関する直接的な研究はごくわずかで、ご想像のとおり、結果はまちまちです。

クレアチンがパフォーマンスに与える影響

クレアチンの強みは、無酸素運動能力の向上と高強度運動時の疲労到達時間の延長にあります。また、グリコーゲン貯蔵を促進する作用など、他の優れた特性も備えています。

乳酸の緩衝作用：前述の通り、クレアチンリン酸は分離してリン酸基を供与します。この過程で水素イオンも消費されます。その結果、酸性度が低下し（水素イオンが1つ減少）、緩衝作用が生じます。段階的なサイクリングテストではこの効果が実証され、クレアチン補給群では各ステージの終了時に血中乳酸の反応が弱まりました。

筋力効率： 本レビューで説明されているメカニズムは、クレアチンがパワー出力と酸素消費量の比率に好ましい影響を与える能力を強調しています。つまり、ある特定の強度において、クレアチンサプリメントを摂取することで、一定の強度を維持するために必要な酸素消費量がわずかに減少する可能性があるということです。

これにより、換気閾値と最大酸素摂取量（VO₂）が向上する可能性があります。ただし、研究結果はまちまちであるため、これが常に効果があるのか​​、可能性のある効果なのか、それとも単なる偶然なのかは分かりません。さらに重要なのは（そしてスポーツ栄養学の他の多くの分野と同様に）、個人差が影響することが多いということです。遺伝的要因、食事内容、食物繊維の種類の分布はすべて、クレアチンサプリメントの補給が効果に影響を与える変数となる可能性があります。

リカバリー：クレアチンは抗酸化・抗炎症作用としても機能し、大きな運動の5～7日前に摂取することで、運動後の回復促進と炎症マーカーの低減を促します（ランナー、エリート持久系アスリート、若手サッカー選手で確認）。

ということは、ハードなトレーニング後にクレアチンを摂取すべきということでしょうか？いえ、必ずしもそうではありません。

クレアチンサプリメントの最も重要な要素は、継続することです。目的はクレアチンの飽和状態です。筋力トレーニング後にクレアチンを摂取すると、脂肪を除いた筋肉量の増加に効果がある可能性がありますが（ただし毎日継続摂取が前提）、結論はまだ出ていません。

クレアチンの体重と水分補給への影響

クレアチンは体重増加を引き起こすという悪評を受けていますが、これには両面性があります。クレアチンは体重をわずかに増加させることはありますが、これは水分の貯留によるものです。つまり、グリコーゲンと同様にクレアチンは「浸透圧性」であり、筋肉細胞に水分を引き込みます。その利点は、水分補給状態を助けることにあります。

研究によると、クレアチンは水分補給状態を向上させ、高温下での運動に対する体温調節反応を改善することが示されています。例えば、クレアチンを摂取したサッカー選手は、痙攣、脱水症状、熱中症のリスクが軽減しました。メタ分析を用いた系統的レビューでも同様に、クレアチンが熱中症のリスクを軽減することが示されています。

最も顕著な体重増加は通常、ローディング週後に見られます（約1～2kg）これは飽和状態への急速な増加によるものです。しかし、クレアチンのメリットは、体重の変化を上回る可能性があります（これは完全に意図的な言葉遊びです）。

たとえば、サイクリストを対象にクレアチンローディング期と高炭水化物摂取を組み合わせた研究では、最終スプリントにおける出力の有意な向上が確認されただけでなく、パフォーマンステストにおいては特に体重による悪影響は見られませんでした。

クレアチンとカフェインの相互作用は？

このホットな話題についての本題に入ると、カフェインは必ずしもクレアチンの効果を妨げるものではありません。

しかし、研究は多岐にわたり、確固たる結論を出すにはより具体的な研究が必要です。クレアチンとカフェインの組み合わせに関する初期の研究では、どちらもエルゴジェニックエイド（運動能力強化薬）^※と考えられているため、パフォーマンス向上効果の増強が期待されていました。しかし、実際には逆の結果となり、カフェインが効果を阻害することを示唆するものでした。その後の研究では、この組み合わせによって筋弛緩時間が長くなり、結果としてパフォーマンスが低下することが示唆されました。

※食品業界においてはそのような効果または効果を持つサプリメントを「エルゴジェニックエイド」と呼びます。また、エルゴジェニック効果とは、サプリメントや特定の食品、マッサージ、メンタルトレーニングなどによって通常時の状態を超えるパフォーマンスを引き出す効果のことです。

しかし決定的なのは、いくつかの研究でクレアチン＋カフェイン群に顕著な胃腸の不快感が認められ、パフォーマンスの向上が見られなかった理由のひとつである可能性を示唆している点です。

カフェインとクレアチンに関する研究で、エルゴジェニック効果が認められなかった真の原因については、他にもいくつかの仮設があります。実用的な観点から言えば、どちらか一方を選ぶのではなく、特にローディング期に従う場合は、消化器系の症状に注意を払うことが重要です。

さらに、クレアチンとカフェインを一日を通して異なる時間に摂取する方法もあります。（個人的にはこれが私のやり方で、今のところ「成功」しています。🤷🏻‍♀️）

スポーツ以外でのクレアチン

仮に、クレアチンがレースの行方を決定づける最後のスプリントでライバルを追い抜くのに実際には役立たなかったとしましょう。では、それは果たして全て無駄だったのでしょうか？そうとは限りません。

先に触れたように、クレアチンはスポーツ以外の用途でも研究されてきました。そのひとつが脳であり、サプリメントの摂取によって脳におけるクレアチンとクレアチンリン酸の貯蔵量が最大10%増加する可能性があります。

概念的には、脳内に飽和脂肪酸が蓄積されていることは理にかなっています。なぜなら、ATPの生成に役立ち、脳が大量の作業負荷を処理できることは周知の事実です。認知課題は脳の活動を活発化させ、急性ストレス要因（睡眠不足、低酸素状態、疲労など）は、需要を満たすためにATPの必要性をさらに高めます。

研究では、クレアチン補給により短期記憶、知能、推論テストが改善されることが示されており、長期記憶、さらにはアルツハイマー病やパーキンソン病などの疾患に対しても効果があるという有望な証拠もあります。

また、外傷性脳損傷の重症度を軽減し、回復を促進する可能性もあるため、これがアメリカンフットボールや格闘技などの接触が多いスポーツでの使用が推奨されている理由です。

クレアチンは、肉食者（肉の摂取によりクレアチンの初期貯蔵量が高い傾向がある）と比較して菜食主義者、および高齢者においてより顕著な効果を示すようです。

クレアチンの使い方

体内の貯蔵量を飽和させるためのローディングフェーズを行う場合は、1日あたり20～25gを4～7日間、4～5回に分けて摂取してください。

ローディングフェーズの利点は、より早く成果を最大化できることですが、長期的に見てより良い結果につながるわけではありません。また、ローディングフェーズ中に一部の人に見られるように、消化器系の不快感のリスクも伴います。

代替案として、クレアチンを1日約3～5gの維持用量を摂取することで、数週間の補給後にクレアチンの蓄積を飽和させることができます（パフォーマンスのメリットがより緩やかに増加します）。

クレアチン摂取を周期的に中断する必要はありません。以前は「長期使用で体内クレアチン生成が抑制される」と考えられていましたが、研究ではクレアチンの補給休止後にこの現象を示唆する証拠は示されていません。また、クレアチン貯蔵量を飽和状態に保つことが主な目的であるため、オンオフを繰り返すサイクルは有益とは考えられません。

市場には様々な形態のクレアチンが存在しますが、クレアチンモノハイドレートが元祖であり、最も研究されている形態です。他の形態の方が優れているという証拠はありません。幸いなことに、クレアチンモノハイドレートは一般的に最も安価なので、二重のメリットがあります。

要するに…

明確とは言えないものの、持久系アスリート、特に、長時間の均一なペースのタイムトライアルではなく、短時間の爆発的なパワーやスプリントが求められる競技に出場するアスリートにとって、クレアチン補給が有効である可能性を示す相当な証拠が存在します。

クレアチンは、完全な「ゲームチェンジャー」となるのではなく、パフォーマンス向上の「限界的利益」のカテゴリーに分類される可能性が高いでしょう。

参考文献

• トレーニングやレースに重曹（重炭酸ナトリウム）を使うべき？
• ケトン体：持久系アスリートにとって画期的な存在（ゲームチェンジャー）となるか？
• 腸内細菌叢を「管理」するとパフォーマンスが向上する？

レクシー・ケルソン

マーケティングマネージャー＆栄養士

Lexi Kelsonは、スポーツパフォーマンスのための栄養補給に重点を置いた応用栄養学の修士号を取得した登録栄養士です。
彼女は発汗テストを行いアスリートをサポートし、常に食事に対して熱心なリフティング選手であり、大学のアスリートの添加糖に関する研究を実施し、さまざまなスポーツのあらゆる年齢と段階の個人に栄養カウンセリングを実施しています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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