運動の直前にジェルを摂った方が良い？

持久力運動中に使用される主なエネルギー源は炭水化物であることは知られています。

しかし、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮するには、運動前に炭水化物の摂取を最適化する方法も考慮する必要があります。

まず、レース当日の2～3日前から炭水化物摂取を増加させる「カーボローディング」を開始し、筋肉のグリコーゲン貯蔵量を補充することが重要です。レース当日の最後の食事は、第二の防御ラインとなります。この食事は、通常は一晩で枯渇してしまう肝臓グリコーゲンを補充します。

これら2つの項目をクリアしているなら、おそらくあなたは万全の状態にあるでしょう。しかし、もっと良い状態になれる可能性はあるのでしょうか？さて、いよいよスタートライン、そして競技開始前の10～15分間に関するポイントです…

事前のエネルギー補給の方法

本稿執筆時点での当サイトの392件のケーススタディでレース栄養戦略を分析したアスリートのうち68% が、レース開始前の最後の30分ほどの間に、最終的な事前補給のジェルまたはチューを摂取していました。

運動直前の食事は「pre-fuel strategy」と呼ばれますが、実際にはレース中のエネルギー補給計画の一部として機能します。消化しやすい炭水化物であっても、身体がエネルギーとして利用できるまでには一定の時間がかかります。

この遅延により、アドレナリンが高まり呼吸が荒くなった数分後にエネルギー補給を試みたりエネルギー貯蔵の大部分を燃焼するまで待ったりするよりも、コース上でのエネルギー補給を事前に行う機会が得られます。

運動前に最後の炭水化物を摂取する予定の場合は、次の点を考慮してください。

• 消化が早く、シンプルな炭水化物を選択し、消化器系に負担をかけないようにしましょう。
• 開始15分前に約30gの炭水化物を摂取することを目指しましょう。
• 食物繊維、脂肪、タンパク質は避けましょう。これらは毎日の食事の一部としてはメリットがありますが、運動直前の摂取には最適な選択肢ではありません。
• 炭水化物の摂取方法を考えてみましょう。スタートラインまで全力疾走して息切れするわけではないので、ジェルよりもチューイングタイプの方が良いかもしれません（これは、レース後半の味覚疲労を遅らせるのに役立ちます）。一方、セッション直前に食事を摂ることに精神的に不安がある方は、ジェルの方が飲みやすいかもしれません。
• 当社のFuel & Hydration Plannerでは、カフェインによるさらなる効果を得るために、PF30カフェインジェルを摂取することを推奨しています。カフェインを摂取するかどうかは、カフェインへの耐性によって異なります。このガイドを参考に、カフェインが自分に適しているかどうか判断してください。

ちょっと待って、反応性低血糖についてはどうですか？

反応性（いわゆる反跳性）低血糖でひどい経験をしたことがある場合、運動の直前に食べ物を食べることに躊躇するのは当然です。

反応性低血糖は、食後に血糖値が急降下することで起こります。症状には、めまい、震え、ふらつきなどがあります。

問題は、インスリンと運動が同時に同じ役割を果たし、血糖値が急激に低下してしまうことです。（ランニング後に、同じようにお腹を空かせたトレーニングパートナーとピザをシェアするようなものです。一人で食べるよりも、ピザはずっと早く食べ尽くされてしまいます！）血流中に糖分がある場合、インスリンの役割は糖分を細胞に取り込むことです。

運動は血糖値の吸収を促進し、インスリン感受性の改善にも役立ちます。これにより、インスリンの働きに敏感になります。インスリン抵抗性を示す人に運動が推奨されることが多いのには理由があります。この2つを同時に行うと、血糖値が急激に低下し、恐ろしい低血糖を引き起こす可能性があります。

低血糖は持続血糖モニターではどのように見えるかを示します。アンディのグラフの急激な低下に注目してください…

彼はランニング用にジェルを持っていくべきだった！

運動の1時間前に食事を摂り、消化に時間をかけるのは常識のように思えます。しかし、Zignoliら（2023）の研究では、反応性低血糖の発生（運動開始30分以内の血糖値が70mg/dL未満となるケース）のほとんどが、運動開始の30～90分前に摂取した食事から発生していることを発見しました。実際、運動のピークは運動開始60分頃でした。

反応性低血糖の厄介な点は、症状が全く出ない場合もあるということです。アスリートの中には、他のアスリートよりもリスクが高い人もいます。

管理栄養士として、私は通常早めの夕食後にトレーニングをするアスリートと仕事をしたことがあります。彼女は、一日しっかり食事を摂っていたので、エネルギーは十分にあると考えていました。しかし、反応性低血糖症のせいで、その考えは覆されました。ウォーミングアップ中に手軽に炭水化物（この場合はフルーツスナック）を摂取することで、目に見えて変化が見られました。

私自身、ジムに行く前に運動前のスナックを食べるのは、ジムに食べる方が良い結果を得られることに気づきました。逆に、最後の食事から2時間後にトレーニングセッションに参加して、今までにないほど気分が良いというアスリートもたくさん見てきました。重要なのは、自分の身体がどう反応するかを知ることです。

レース前にのみ事前にエネルギー補給すればよい？

スポーツ科学の多くの分野と同様に、答えはシンプルに「状況による」です。（この答え、好きですよね？！）

反応性低血糖に悩まされている場合は、レース前であろうと「普段のトレーニング日」であろうと、多めに補給をすると効果的です。もし体調に問題がないなら、最も過酷なセッションまで取っておくのも良いでしょう。

同様の考え方で、エネルギー不足の状態にある場合も、事前にエネルギー補給しておくと効果的です。例えば、お弁当の準備を忘れた、連日眠れない夜を過ごした、あるいは減量に取り組んでいるなどです。バケツが空っぽの時は、ほんの少しのエネルギーでも大きな効果を発揮します。

エネルギー補給戦略のあらゆる側面と同様に、レース当日のトレーニングでは必ず事前補給を試みるべきです。「レース当日は何も新しいことはない！」という古い格言があるように。

でも、レース前は本当に緊張するんです…

緊張のせいでレース前に何も食べられないアスリートもいることは知っています。

結局のところ、あなたの優先事項は依然として炭水化物の摂取（筋肉のグリコーゲンを補充するため）と朝食（夜間の睡眠中に枯渇する可能性のある肝臓のグリコーゲンを蓄えるため）であり、レース中の栄養戦略を完璧に実行することも重要です。

レース開始約15分前に最後の炭水化物を補給すると、エネルギー補給に貢献し、パフォーマンスをさらに高めるのに役立つボーナスポイントになります。

トレーニング中に試してみて、気分や胃の調子、血糖値の反応を観察してみてください。レース前のエネルギー補給をルーティンに取り入れるのがストレスになるとしても、レース前のジェルやチューを控えたからといって、必ずしも自己ベスト更新を諦める必要はありません。

胃の調子が悪く、レース前にしっかりカロリーを摂取するのが難しい場合は、ジェルやチューイングタイプのドリンクの代わりに、PF炭水化物のみのドリンクミックスを使用する選択肢があります。500ml（16oz）のボトルに大さじ2杯入れ、レース前の喉の渇きを癒すのに少しずつ飲むのがおすすめです。あまり飲みたくない場合は、250ml（16oz）に大さじ2杯入れて30gの炭水化物を摂取することもできます。

レースの栄養戦略のあらゆる側面と同様に、事前のエネルギー補給は、レース当日にそれが適切であると確信できるようにトレーニング中にテストして改良する必要がある戦術です。

参考文献

• レース当日の栄養：プロのアスリートは何を食べているのか？
• トレーニングやレース前の数時間は何を食べるべき？
• 運動前にカフェインを摂取する方法

レクシー・ケルソン

マーケティングマネージャー＆栄養士

Lexi Kelsonは、スポーツパフォーマンスのための栄養補給に重点を置いた応用栄養学の修士号を取得した登録栄養士です。
彼女は発汗テストを行いアスリートをサポートし、常に食事に対して熱心なリフティング選手であり、大学のアスリートの添加糖に関する研究を実施し、さまざまなスポーツのあらゆる年齢と段階の個人に栄養カウンセリングを実施しています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

一覧へ戻る