プロアスリートがカフェインを戦略的に使用する方法

カフェインに関する初期の記憶は、私が現在の妻・エイミーに恋をしていた2010年後半頃を思い出させます。彼女は地元のカフェでバリスタとして働いており、私はよく口実を見つけて立ち寄って彼女と会話を始めていました。当時、私はコーヒーをあまり飲まなかったので、訪問中はストロベリーミルクシェイクを選びました。エイミーはすぐに、「私に好印象を与えたいなら、注文を変更する必要がある」と指摘しました…
今日に至ると、私は自称コーヒーの「中毒者」になりました。私は、すべて愛の名の下に、コーヒーのありがたみを学び始めた当時のことを思い出します。興味深いことに、夢の女の子を口説くための努力と並行して、集中力の向上、知覚される努力の軽減、そして全体的なパフォーマンスの向上など、トレーニングセッション中に嬉しい副作用にも気づきました。
エイミーに好印象を与えることと、トライアスロンやマルチスポーツのトレーニングを進めるにつれて、カフェイン摂取による潜在的なパフォーマンス上の利点に私は気づきました…

試行錯誤の日々

当初、私は特に持久力イベント中のカフェイン摂取に関する特定の推奨事項にはあまり注意を払いませんでした 。レース中、低用量（1ジェルあたり約30～50mg）ではあるが、カフェイン入りジェルを散発的に摂取していたことをぼんやりと覚えている。振り返ってみると、私のアプローチには戦略が欠けていたことに気づきました。それでも、4時間以上続く長時間のイベント中に大幅な低下に遭遇しました。戦略的なカフェイン摂取がプラスの効果をもたらした可能性がある瞬間です。
エイミーに好印象を与えようとコーヒーへの執着を育ててきた 14 年間で、私は カフェインに対する耐性がさらに高まりました。おそらく私はそれを素早く代謝するので、より多くの用量とより頻繁な用量に対処できるようになるでしょう。 
さらに、持久力イベント中のカフェイン摂取に対する、より計算されたアプローチの価値を理解するようになりました。以前はカフェインを少量ずつ「点滴投与」していましたが、今ではレースの重要な瞬間を戦略的に狙って、より大量のカフェインを投与しています。私は通常、体重 1 キログラムあたり 2 ～ 3 グラムのカフェインを目標とします (以前の 80 kg のレーシング フレームでは合計 160 ～ 240 グラム)。 
さらに、レース前の不安を軽減するために、大きなイベントの数日間はコーヒーの摂取量を控えめにすることを学びましたが 、通常の毎日のカフェイン摂取によって不安が悪化する可能性があることがわかりました。

カフェイン摂取の効果的な戦略を練る

では、今、重要な持久力イベントの前後でカフェイン摂取にどのようにアプローチすればよいでしょうか？
私はレース前の朝食と一緒に濃いめのコーヒーを1〜2杯飲んで一日を始めます。これにより、約200〜300mgのカフェインが摂取できます。これは、レースを元気よくスタートするのに役立ち、早い段階で有利なポジションを確立するために重要です。
カフェインの半減期と私の速い代謝を考慮して、レース中は 3 ～ 4 時間ごとに 2 ～ 3 mg/kg を摂取する予定で、重要な瞬間や集中力の要求が高まったときに合わせて戦略的に摂取のタイミングを計ります。 
たとえば、IRONMAN では、  自転車区間の 2 周目の 90 km の開始時に PF 30 カフェイン ジェルを2 個摂取します。
コースト・トゥ・コースト世界マルチスポーツ選手権のようなイベントでは 、山の半分くらいでジェルを使用することがあります。カフェイン入りジェルを使用する私の理論的根拠は、レース中にカフェインを摂取する努力をしているのなら、同時に 60g の炭水化物を摂取することで摂取効率を 2 倍にできないかということでした。 

画像クレジット: フィンレー・ウッズ ©

もちろん、他の興奮剤と同様に、カフェインを過剰に摂取することはリスクがあります。一部の競技者は急な尿意を催す人もいましたが、私は幸運にもそのような事態を回避してきました。私の1日のカフェイン摂取量の最高値は、レースのスタートからゴールまでの間に数回に分けて約1,000mgでした。それはその夜の眠りに影響を与えましたが、レースを成功させるために支払う代償としては小さなものでした。
最小限の睡眠で数日間にわたるノンストップの遠征アドベンチャーレース中、私はカフェイン摂取に対してより反応的なアプローチを採用しました。 
カフェイン入りのジェルを持ち歩くことで、疲労と闘い、集中力を維持することができます。これは、団結したチームワークと間違いの回避に不可欠です。しかし、私がブラジルで夜通しレースをしていたときに学んだように、チームメイト間の効果的なコミュニケーションは非常に重要です。 
眠気が襲ってきたので、それを克服するためにカフェインを摂取しました。数分後、チームのナビゲーターは集中力に問題があると説明し、全員が道路の脇に車を止めて2時間寝るよう提案しました。次の数時間、隣でチームメイト3人のいびきを聞きながら、目が覚めて横たわっていた自分にイライラしていたと言うのは当然です。
 現在、エミレーツ・チーム・ニュージーランドのサイクラーとしての役割を担っているにもかかわらず 、カフェインは私の日常生活の不可欠な部分となっています。私は毎日のトレーニングを一杯のコーヒーから始め、午後のセッションの前にもう一杯コーヒーを飲みます。睡眠の質を守るために、午後 3 時以降はカフェインを避けるようにしています。
重要なセッションやフィットネス テストの場合は、約 30 ～ 40 分前に 200 ～ 300 mg のカフェインを摂取します。これにより、集中力、出力、および高レベルの運動中の知覚努力が向上すると確信しています。
しかし、パフォーマンス上の利点を超えて、ストロベリーミルクシェイクからカフェイン摂取までの私の旅の最大の収穫は、エイミーの心を掴んだことです。これだけでも、それ以来私が飲んだすべてのおいしいコーヒーとカフェイン入りジェルには価値がありました。

参考文献

運動中にカフェインを使用する必要がありますか?
トレーニング中やレース中にどれくらいのカフェインを摂取すべきですか?
トレーニングやレース前にカフェインを摂取する方法

プロのアスリートおよび持久力コーチ

ドゥガル・アランは、ニュージーランドの243kmのコースト・トゥ・コースト・ロンゲスト・デイ・レースで2019年と2021年に2度優勝したプロアスリートです。
2006 年に初めて耐久スポーツに出場して以来、ドゥーガルはチャレンジ ワナカで 2 回優勝し (コースレコードを樹立)、XTERRA で優勝し、世界中のアイアンマンやアドベンチャー レースで表彰台を獲得しました。
ドゥガルはオタゴ大学で体育の優等学位を取得しており、DA エンデュランス コーチングのヘッド コーチを務めています。 Dougal は常にスキルアップを図っており、TrainingPeaks レベル 2 の認定コーチです。 画像クレジット: Kurt Matthews Photography ©

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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