プロアスリートがカフェインを戦略的に活用する方法
カフェインに関する私の初期の記憶は、2010年後半、今の妻エイミーと交際していた頃まで遡ります。彼女は地元のカフェでバリスタとして働いており、私はよく口実を見つけては立ち寄って彼女と会話をしていました。当時、私はコーヒーを飲めなかったので、訪問時にはストロベリーミルクシェイクを選んでいました。エイミーはすぐに、もし私が彼女の気を引きたいのなら、注文を変えなければならないと指摘してくれました…
コーヒーの素晴らしさを学んでいたあの頃を思い出します。すべては愛の名のもとに。興味深いことに、憧れの女性を射止める努力と並行して、集中力の向上、努力の意識の軽減、そしてしばしば全体的なパフォーマンスの向上など、トレーニングセッション中の嬉しい副作用にも気付きました。
エイミーに感銘を与え、トライアスロンやマルチスポーツのトレーニングを進めるにつれ、カフェイン摂取がパフォーマンスに与える潜在的なメリットに気付いたのです。そして今日まで早送りすると、私は自他共に認めるコーヒー「中毒者」になってしまいました…
試行錯誤
当初、私はカフェイン摂取に関する具体的な推奨事項にはあまり注意を払っていませんでした。 特に持久力競技中は。レース中にカフェイン入りのジェルを少量ではありますが（ジェル1個あたり30～50mg程度）、ときどき摂取していたことをぼんやりと覚えています。振り返ってみると、私のアプローチは戦略性に欠けており、4時間以上続く長時間の競技中に大幅な低下に遭遇したことに気付きました。戦略的なカフェイン摂取がプラスの効果を生んだかもしれない瞬間です。
エイミーに良い印象を与えようと14年間コーヒーに夢中になってきた結果、私はカフェインに対する耐性がついたのです。カフェインを素早く代謝し、より頻繁に、より大量に摂取できるようになったのかもしれません。
さらに、私は持久力競技中のカフェイン摂取について、より計算されたアプローチの価値を理解するようになりました。以前はカフェインを少量ずつ「点滴」していましたが、今ではレースの重要な瞬間を戦略的に狙って、より高用量を摂取しています。通常は体重1kgあたり2～3gのカフェインを摂取することを目標にしています（以前の私の80kgのレース体型の場合、合計160～240g）。
さらに、私はレース前の不安を和らげるために、大きな大会の前の数日間はコーヒーの摂取量を控えることを学びました。レース前の不安は、通常の毎日のカフェイン摂取によって悪化する可能性があるからです。
戦略を練る
では、重要な持久力競技の前後にカフェインを摂取するにはどうすればいいのでしょうか？
私はレース前の朝食と一緒に濃いコーヒーを1杯か2杯飲んで一日を始めます。カフェインは約200～300mg摂取できます。参考までに、エスプレッソ1杯には約63mgのカフェインが含まれており、カフェインの強さはコーヒーの種類によって異なります。こうすることで、レースを元気よくスタートすることができ、早い段階で優位なポジションを確立するのにとても役立ちます。
カフェインの半減期と私の代謝の速さを考慮して、レース中は3～4時間ごとに2～3mg/kgを摂取し、重要な瞬間や集中力が求められるタイミングに合わせて戦略的に摂取する予定です。
たとえば、IRONMANでは、バイク区間の90kmの2周目のスタート時にPF30カフェインジェルを2倍摂取します。
Coast to Coast World Multisport Championshipsのような大会では 、マウンテンランニングの途中でこれらのジェルを摂取することがあります。カフェイン入りのタブレットやカフェイン入りのドリンクではなく、カフェイン入りのジェルを使用する理由は、レース中にカフェインを摂取する努力をするのであれば、同時に60gの炭水化物を摂取して、投資した努力の見返りを2倍にするのはどうだろうかと思ったからです。
画像出典：Finlay Woods ©
もちろん、他の刺激剤と同様に、カフェインの摂り過ぎにはリスクがあります。緊急の排便を経験した選手もいましたが、私は幸運にもそのような問題には遭遇しませんでした。私が一日に摂取したカフェインの最高量は、Coast to Coast中に数回に分けて摂取した約1,000mgでした。その晩の睡眠に影響はありましたが、レースを成功させるために払う代償としては小さなものでした。
カフェイン入りのジェルを携帯することで、疲労と闘い、集中力を維持することができます。これは、チームワークを結束させ、ミスを避けるために不可欠です。しかし、ブラジルでの夜通しのレースで学んだように、チームメイト間の効果的なコミュニケーションは非常に重要です。
私は眠気が襲ってくるのを感じ、それを乗り越えるためにカフェインを摂取しました。数分後、チームのナビゲーターが集中力に問題があると言い出し、道路脇に車を停めて2時間眠ろうと提案しました。その後数時間、3人のチームメイトが隣でいびきをかいているのを聞きながら、目が覚めたまま横になっていたので、自分自身にイライラしていたと言っても過言ではありません！数日間にわたるノンストップの遠征アドベンチャーレースで睡眠時間がほとんどない今、私はカフェイン摂取に対してより反応的なアプローチを採用しています。
現在 、エミレーツ・チーム・ニュージーランドのサイクリストとして活動していますが 、カフェインは私の生活に欠かせない一部です。毎日のトレーニングは1杯のコーヒーからで始まり、午後のセッションの前にもう1杯飲みます。その後、睡眠の質を保つために、午後3時以降は通常カフェインを摂らないようにしています。
重要なセッションやフィットネステストでは、約30～40分前に200～300mgのカフェインを摂取します。これにより、激しい運動中の集中力、成果、および知覚的努力を高めてくれると確信しています。
しかし、パフォーマンスの向上以上に、ストロベリーミルクシェイクからカフェイン摂取へと移行した私の旅で最大の収穫は、エイミーのハートを射止めたことです。これだけでも、それ以来私が飲んだおいしいコーヒーやカフェイン入りジェルはどれも価値あるものになりました。
参考文献
ドゥガル・アラン
プロのアスリートおよび持久力コーチ
ドゥガル・アランは、ニュージーランドの243kmのコースト・トゥ・コースト・ロンゲスト・デイ・レースで2019年と2021年に2度優勝したプロアスリートです。
2006年に初めて耐久スポーツに出場して以来、ドゥガルはチャレンジ ワナカで 2 回優勝し (コースレコードを樹立)、XTERRA で優勝し、世界中のアイアンマンやアドベンチャーレースで表彰台を獲得しました。
ドゥガルはオタゴ大学で体育の優等学位を取得しており、DA エンデュランス コーチングのヘッドコーチを務めています。ドゥガルは常にスキルアップを図っており、TrainingPeaks レベル 2 の認定コーチです。 画像出典：Kurt Matthews Photography ©
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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