IRONMAN® vs IRONMAN® 70.3®：レース栄養補給戦略を比較する

2023年のIRONMAN 70.3とアイアンマン世界選手権に先立ち、 PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)ニュースレターの特集記事として、70.3マイルと140.6マイルの距離を競うトライアスリートのレース栄養戦略を比較しました。

私は137人のアスリートのケーススタディから得た数字を分析し、距離の変化が彼らのエネルギー戦略にどのような影響を与えるかを調べました。

私たちの初期の調査結果を以下に共有します。アスリートのケーススタディのデータベースへの追加に伴い、本記事は随時更新予定です…

記事の最終更新日：2023年8月23日

補給方法：IRONMAN® vs IM 70.3®

炭水化物、水分、 ナトリウムは、持久系アスリートにとってレース栄養戦略を成功させるための「3つのレバー」です。

66名のIM 70.3および71 IMのアスリートがレース中にレバーをどのように引いたかを見てみました…

⛽炭水化物

アスリートのレース栄養データを収集してきた2年間において、IM 70.3トライアスリートは1時間あたり平均約75gの炭水化物を摂取していました。これは、これらの中距離イベントに対するエネルギー＆水分補給プランナーの推奨値と非常によく一致しています✅
もちろん、摂取量はレース強度や当日のコンディションによって左右されるので、炭水化物の摂取量が1時間あたり約28g～約126gまで幅広いのは当然のことです。
70.3の選手は、バイクで1時間あたり約91gに達し、ランで1時間あたり約57gまで落とす前に、エネルギーを「前倒し」で補給しました。

この37%の減少には、 次の2つの理由があります。

胃腸へのダメージと脱水症状が起こる前に、レースの早い段階でより多くの水分を吸収することができます。
前倒しでの補給により、ランでの積極的な補給が不要になります（多くのアスリートは、バイクに比べてランニング中に炭水化物を摂取するのが難しいと感じています）

では、フルアイアンマンのケーススタディを比較してみましょう…

フルディスタンスのトライアスリートの平均は、レース全体で1時間あたり約80gとわずかに高く、範囲は1時間あたり約37g～約130gでした。
彼らはまた、バイクで1時間あたり平均約96gで補給を前倒しし、ランではやや減少して1時間あたり約74gとなりました。

フルアイアンマンレースでバイクからランへのパフォーマンス低下率がわずか23%だった理由については、以下の2つの可能性が考えられます。

私たちのデータセットに含まれるIM選手の平均マラソンタイムは3時間20分01秒でした（対する70.3選手のハーフマラソン平均タイムは1時間22分05秒）。140.3秒台の選手は、通常の2倍の距離を走り、2倍以上の時間を立位で過ごすため、後半の疲労を防ぐために炭水化物の摂取量の維持をより重視せざるを得ません。
さらに、ランニング時の運動強度は70.3より低いため、炭水化物の摂取が容易になります。

💧水分補給

私たちのグループは水分摂取も前倒ししましたが、エネルギー補給の場合ほど顕著な減少はありませんでした…
70.3の選手は バイクで1時間あたり約706ml、 ランで1時間あたり約502mlの水分を摂取しました（差29%）。
フルIM選手はそれぞれ1時間あたり約865mlと 約771mlを摂取（-11%）。
平均すると、ミドルディスタンスでは1時間あたり約563ml、フルディスタンスでは1時間あたり約735mlでした。IM選手は、長時間のレースで汗の喪失を抑える必要があるため、1時間あたりの水分摂取量が多いと考えられます。

🧂ナトリウム

70.3選手の飲料には平均で約1,000mg/Lのナトリウムが含まれており、アイアンマン選手の約972mg/Lと比較されます。
飲み物の相対ナトリウム濃度は、汗で失われたナトリウムの適切な割合を補うように調整されるべきであるため、これらの数値は類似していることが予想されます。
発汗テスト（スウェットテスト）の結果、平均的なアスリートの汗中のナトリウム濃度は約949mg/Lであることが分かっています。つまり、どちらのグループも失われたナトリウムをしっかりと補給できているようです。

次回のレースに向けた補給計画を立てましょう

☕カフェイン

3つのレバーに加えて、カフェインは、ほとんどのアスリートにパフォーマンス上の利点をもたらすことが科学的に証明されている数少ないサプリメントの1つです …

したがって、 IMの96%と70.3の77%の選手がレース中にカフェインを摂取していたことは驚くには当たりません。
フルディスタンスのトライアスリートは、より長時間のレース中での疲労を防ぐために「ブースト」をより必要とするため、より多くのカフェインを使用すると考えられます（私たちのグループの平均完走時間は9時間27分40秒でした）。
実際、カフェイン摂取量はバイクでの約167mgからマラソン中の約177mgに増加しました。
対照的に、70.3選手のカフェイン摂取量は、バイクでの約108mgからハーフマラソン中の約58mgに減少し、炭水化物と水分の摂取量を反映していました。
70.3の平均完走時間が4時間15分6秒であることを考慮すると、カフェインが血中濃度のピークに達するまで約45分かかり、半減期は4～5時間であることから、レースの早い段階でカフェインを使用するのは直感的に理にかなっていると言えます。

準備の方法

レース中にどのようにエネルギーを補給し、水分を補給するかだけでなく、レース前の食事や飲み物もパフォーマンスに影響を与える可能性があります…

⌚事前給油

私たちのデータセットのトライアスリートのなんと82%が、レース前の最後の30分以内にジェルやチューを摂取していました。
スタート直前に炭水化物を摂取することで、序盤で使うための追加のエネルギーが供給され、エネルギーレベルが向上します。

⌚プレロード

83%がレース前にPH1500 のような強力な電解質飲料を飲んでいました。
プレロード（事前の補給）は血液量を増加させ、特に暑い中での運動中のパフォーマンスを向上させることが証明された方法です。

参考文献

エミリー・アレル

マーケティングマネージャー

エミリーは、バース大学でスポーツと運動科学の理学士課程を最優秀成績で卒業したスポーツサイエンティストです。
エミリーは研修期間中、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)のスポーツサイエンスチームで勤務しました。彼女はチームに大きな印象を与えたため、研修終了後すぐに正社員として採用されました。
エミリーはPF&H(プレシジョン)で最高のサッカー選手であるだけでなく、エリートアスリートやアマチュアアスリートと緊密に連携し、彼らのレースにおける栄養戦略の確立を支援しています。また、アスリートケーススタディの研究と分析において中心的な役割を担っています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

Precision Fuel & Hydration とその従業員および代表者は医療専門家ではなく、いかなる種類の医師免許や資格も保有しておらず、医療行為も行っていません。 Precision Fuel & Hydration が提供する情報およびアドバイスは、医学的なアドバイスではありません。 Precision Fuel & Hydration が提供するアドバイスや情報に関して医学的な質問がある場合は、医師または他の医療専門家に相談する必要があります。当記事の内容については公平かつ正確を期していますが、利用の結果生じたトラブルに関する責任は負いかねますのでご了承ください。

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