プロのラグビー選手は暑さとどう闘っているのか

ラグビーというスポーツは、確かに気の弱い人には向いていません。それは、衝突や戦闘、接触を伴うからというだけではありません。ニューサウスウェールズ・ワラターズのパフォーマンス責任者、ニック・ラムリーは、ラグビーはそれ以上のものであり、対決的なものだと語ります。

激しさ、ペースの速さ、フィジカルの強さに加えて、暑さとの闘いはより困難を極めます。ワラターズは、暑い試合の前、試合中、そして試合後に水分補給を徹底する戦略を採用しています…

適切な体格、体重、身体組成を維持することはスポーツの大部分を占めるため、選手の水分補給状態（およびエネルギー補給戦略）は大きな影響を及ぼします。科学的な文献に見られるように、水分による体重の2～4%以上の減少は、 パフォーマンスに悪影響を与える可能性のあるレベルの脱水症状を意味します。 

画像出典：NSW Waratahs ©

「試合後に体重が減り、元に戻らないことが常態化している選手がいるとすれば、それはシーズンを通してその選手がかなりの量の体重を減らすということになります。」 

ある程度の脱水症状は必ず起こりますが、次の試合（または練習）までに回復することが重要です。汗をかきやすい人、暑い環境、暑さに慣れていない人にとっては、これはさらに懸念事項となります。

順化

ニックは現在オーストラリアのタスマニア大学でコーチをしていますが、以前はイギリスでコーチをしていたため、気候条件がかなり異なっていました。オーストラリアの太陽の下でのトレーニングは選手にとって過酷だと思いがちですが、ある意味、選手たちはすでに暑い気候に慣れているので楽なのです。 

「イギリスでは、スコットランドでトレーニングや生活をすることになりますが、10月、11月、12月はかなり寒くなります。スコットランドではその時期は気温が氷点下になることがほとんどですが、11月末にドバイで試合をすると、気温は30°C（86°F）半ばになり、湿度もかなり高くなります。」

特に、別の場所での試合のために環境が急に変わる場合には、発汗量、体温調節、ヒートショック、そして身体が暑熱ストレスにどう反応するかを考慮する必要があります。これに対処するために、選手たちを積極的に環境に慣れさせる努力をしなければならなかったとニックは指摘します。

これを午前中は10℃（50°F）、午後は30℃（86°F）を超えるような気候の中で毎日を過ごすワラターズと比較してみてほしい。そのため、暑熱順化への介入はそれほど問題になりません。

オーストラリアでプレーすることのあまり知られていない特典は言うまでもありません…それは更衣室です。

「ここの更衣室にはたいていエアコンが完備されていますが、ヨーロッパでは必ずしもそうではありません。これは助かります。中に入ってそこに座れば、当然冷たいビーニー帽などが役に立つのです。」

ヒートトレーニング

寒冷地に住む人に比べ、暑い地域に住む人々は血漿量が増えるため、汗を多くかいて体温調節がうまくできるとニックは指摘します。予算の都合上、イギリスの選手たちはサウナを定期的に利用していたといいます。

選手たちは、できるだけ不快な思いをしながら、そしてできるだけ長くそこに留まることを目標にサウナに入ります。これにより、かなり強烈な暑熱ストレスが生まれ、特にオフの前には回復時間を確保するためにセッションを設定しました。 

サウナに入った直後は、体温をすぐに下げようとするのではなく、身体が自然に冷えるようにすることが目標でした。その理由は、熱によって血漿量を増やし、外部の冷却機構に頼るのではなく、選手が熱に耐え、自分の体温を調節する能力を向上させるためです。 

通常、ワラターズはシーズン途中で選手と契約することはないので、遠方から来た選手が温暖な気候に慣れる時間はたっぷりあります。しかし、試合直前に選手がやって来て、その選手が以前は涼しい気候で暮らしていた場合、ワラターズはイギリスで使っていた戦略のいくつかを使って、暑熱順化にかなり積極的に取り組むだろうとニックは指摘しました。

水分補給：試合前、試合中、試合後

ニックが説明した重要な点のひとつは、試合が続く日には体温が常に高いままになるということです。

「試合の合間に氷風呂に入って涼み、エアコンの効いた部屋に座っていても、体温が試合開始時の状態に戻ることはありませんでした。そして、試合のたびに、前の試合よりも高い温度で始まり、高い温度で終わったのです。」

「練習で私たちが学んだ最大の教訓は、試合中や運動中に体温の上昇を抑えるためにできることは何でもやったほうが良いということです。」

これには、ウールの帽子を氷水の入ったバケツに突っ込んで選手の頭にかぶせることも含まれます。または、手首を真空状態にして血液を実質的に凍らせ、手のひらへの血流を増やす装置など、あまりインスタ映えしない美学もあります。 

水分補給の観点から、ワラターズはセッション前に強力な電解質を事前に補給すること（プレローディング）に重点を置いています。

プレローディング

 各選手は試合開始の1時間半前にPH1500電解質が入ったボトルを手にし、確実に水分補給をした状態でフィールドに出るようにします。これは事前にチーム全員に適用される包括的なアプローチですが、試合中は各選手が独自の戦略を立てます。

「汗をかきやすい選手、特に汗に含まれるナトリウム濃度が高い選手は、トレーニング中や試合中に補給しています。試合当日は、ハーフタイムに選手全員が座るロッカーに個別にボトルを配ります。」

試合中

このハーフタイムドリンクも冷やされており、炭水化物が含まれているので、選手たちは再び試合に出る前のエネルギー補給、冷却、水分補給を確実に行えるのです。ニックによると、選手たちは自分の飲み物も少しずつ飲むが、試合中は各自が約1.5Lの水分を摂取すると見積もっています。

回復

試合後の最優先事項は「回復、修復、水分補給、エネルギー補給」だとニックは語ります。選手たちは、もう1本の水に加え、プロテインシェイクも与えられます。これは、暑熱ストレスのために試合後には食事を摂りにくくなるためです。また、できるだけ早く体温を下げるために、選手たちは氷風呂に直行します。

「選手のプレー時間が分かっているので、多くのカロリーを消費し、筋肉のグリコーゲンを枯渇させ、かなりの量の汗をかいたと推測できます。そのため、私たちは選手の回復、修復、水分補給、エネルギー補給のための戦略を持っており、それを全員に適用しているのです。」

彼が説明するように、特に激しいスポーツの場面で汗をかきやすい選手が脱水症状に陥るのをどうやって防ぐのでしょうか。極度の暑熱ストレスを防ぎ、十分なエネルギーと水分を補給した状態で試合に臨めるかもしれませんが、最終的には選手はある程度の脱水と消耗に見舞われることになります。 

「できることは 、累積的な影響にならないように適切に回復させることです。」 

その大きな部分を占めるのが、試合によって減った体重を確実に取り戻すことです。体重管理に関する彼らの会話は戦略的なものであり、体重管理に執着して摂食障害のリスクを高めるのではなく、体重管理を単なるデータポイントとして捉えるよう選手たちに促しています。

健康的なボディイメージの教育に積極的に取り組むことも全体的な戦略の一部であり、さらに、エネルギー不足が運動パフォーマンスに与える影響についても教えることが必要です。 

週末の試合後の月曜朝の体重測定は回復の度合いを示し、脱水症状と筋肉グリコーゲンの枯渇を考慮したかどうかを反映しています。この2つの要素により、試合日から3kg、あるいはそれ以上体重が減る選手もいます。

「我々は（月曜日の計量後）選手たちと話をし、試合から3日か2日経ってもまだ体重が戻っていないことを伝えます。つまり、この48時間で何かが我々の望む通りにはいかなかったのです。水分補給が足りなかったか、食事が足りなかったか、適切な食べ物を摂っていなかったかのいずれかです。」

回復への取り組み

裏を返せば、回復にうまく取り組めば、筋肉量の増加や維持、そしてケガの回避に大いに役立つということです。 

このため、選手たちに戦略的な水分補給とエネルギー補給の実践を理解させることはそれほど難しいことではないとニックは言います。 

「彼らは皆、成功したいのです。彼らは皆、可能な限り最高のレベルでプレーしたいのです。そして、そこにリンクがあるのです。S&Cプログラム、身体組成、回復、そして身体を整えることに投資するのは自然なことです。なぜなら、最終的に彼らは皆、自分たちがやっていることでうまくなりたいと望んでいるからです。」

ランニングの負荷や労力の激しさなど、このスポーツの肉体的な負担を考えると、選手が適切なコンディションでなければずっとついて行くことはできません。プロのラグビー選手になるということは、エネルギー補給、水分補給、回復のプロになるということでもあります。

参考文献

• 水分補給を始める方法とそれが重要な理由
• 素早く水分補給をして回復を促進する方法
• 回復にはタンパク質よりも炭水化物の方が重要なのか？
• 持久系アスリートがニューサウスウェールズ・ワラターズのラグビーから学べること

レクシー・ケルソン

マーケティングマネージャー＆栄養士

Lexi Kelsonは、スポーツパフォーマンスのための栄養補給に重点を置いた応用栄養学の修士号を取得した登録栄養士です。
彼女は発汗テストを行いアスリートをサポートし、常に食事に対して熱心なリフティング選手であり、大学のアスリートの添加糖に関する研究を実施し、さまざまなスポーツのあらゆる年齢と段階の個人に栄養カウンセリングを実施しています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

一覧へ戻る