エネルギー補給と水分補給：必須コレクション

レースに向けてどれだけハードなトレーニングをしても、適切なエネルギー・水分補給プランがなければ重要なポイントが欠けてしまいます。私たちの目標は、レース当日に最高のパフォーマンスを発揮できるよう、あなたに合わせた戦略を立てるお手伝いをすることです。

当社のKnowledge Hubをご覧になったことがある方は、エネルギー補給や水分補給など（もちろんこれに限定されませんが）パフォーマンス関連のトピックについて、当社が豊富な情報を提供していることをご存知でしょう。

膨大な情報の中から必要なものを見つけ出すのは困難です。そこで、提供されている記事を最大限に活用するための流れを以下にまとめました…

3つのレバー

レースの栄養戦略に関しては、持久力パフォーマンスのための効果的な計画の基盤となる3つの重要な要素があります。それは、炭水化物、ナトリウム、水分です。

これら3つのレバーを理解することで、目標数値を特定し、それに応じて各レバーを調整することができます。もちろん、考慮すべき栄養要素は他にもありますが、これら3つは持久力トレーニングに伴う直接的に必要となるものであり、トレーニング計画の焦点となるべきものです。

炭水化物

アスリートとして炭水化物を摂取することは、あなたにとって珍しくはないかもしれませんが、1時間あたりにどれくらいの量が必要かご存知ですか？

炭水化物は運動中の主なエネルギー源であり、高強度かつ長時間のパフォーマンスを支えます。炭水化物が不足すると（あるいは適切な消化準備がなければ）、エネルギーを無駄にしてしまうことになります。

必要な炭水化物の量は？

• 持久力トレーニングのエネルギー源として、炭水化物と脂肪のどちらを摂取すべきか？スポーツ科学者のアンディ・ブロウが、最新のエビデンスに基づくアスリートのための最適な摂取方法は何かを検証します。
• アスリートは1時間あたりどれくらいの炭水化物を必要とするのか？最高のパフォーマンスを発揮するために必要な炭水化物の量は、運動時間、強度、体格によって変わるのでしょうか？30g、60g、90gの炭水化物は実際にはどれくらいの量なのでしょうか？
• アスリートは1時間あたり90g以上の炭水化物を摂取できるのか？競技中に1時間あたり90g以上の炭水化物を摂取するアスリートが増えているようですが、これは本当に可能なのでしょうか？そして、さらに重要なのは、それが有益なのかということです。

目標炭水化物摂取量を達成する方法

• 腸を鍛える方法（そしてより多くの炭水化物を摂取する方法）。トレーニングや競技中に腸を鍛え、快適に炭水化物を多く摂取できるようにするための10の実践的ガイドライン。
• ケーススタディ：レオン・シュヴァリエの炭水化物を重視したIRONMAN世界選手権。 レオン・シュヴァリエは2023年の世界選手権で5位に輝き、1時間あたり平均116gの炭水化物を摂取しました。どうやって成し遂げたのでしょうか？！
• あなたにぴったりのエネルギー補給製品はどれですか？ 炭水化物ドリンク、ジェル、チュー、バーなど、どれも良いものもあれば悪いものもあります。それぞれのメリットとデメリットを理解し、レースの状況に合わせて最適なものを見つけましょう。
• エネルギー製品に含まれる炭水化物の種類は本当に重要？ ブドウ糖と果糖、どちらが優れている？ その比率はどうあるべき？ 炭水化物源に関する詳細を解説。
• 「ボンク」するとどうなる？ ボンクとは、「壁にぶつかる」または「ハンガーフラット」とも呼ばれ、エネルギーが著しく低下する状態です。アンディからの実践的なヒントで、ボンクを回避しましょう。

適切なエネルギー補給の開始方法

• 次のレース前にカーボローディングする方法。 カーボローディングの概念を知っていても、効果的な実施方法は理解していますか？アスリートが成功した実例に基づくメニューのヒントと科学的根拠を確認しましょう。
• トレーニングやレース前の数時間は何を食べるべき？ セッション前の数時間、何を、どれくらい、いつ食べるべきか？アンディが自身の経験と科学的研究を共有します。
• 運動直前にジェルを摂取した方が良い？ レース前に既に炭水化物を摂取している場合、スタート前にもう1つジェルを摂取する必要はあるのでしょうか？スタートの15分前は遅すぎる？
• 運動後の回復を最適化するには、どれくらいの炭水化物が必要？ 炭水化物を使った運動後の回復のためのプロトコル、摂取源、タイミング、サプリメントの組み合わせをご紹介します。

ナトリウム

汗をかくと電解質が失われますが、そのほとんどはナトリウムです。したがって、ナトリウムは水分補給において重要な役割を果たし、自身の発汗特性に合ったナトリウムベースの電解質を適切に摂取することはがレース戦略の鍵となります。個人差はあるものの、発汗時のナトリウム喪失量は、体内のナトリウムと水分量の比率（ナトリウム：水分）がほぼ一定に保たれます。

発汗時にどれだけのナトリウムが失われるのか？

• なぜナトリウムがアスリートの最高のパフォーマンスに不可欠なのか。 体内でのナトリウムの役割と、長時間の発汗で失われたナトリウムを十分に補給しないと何が起こるかを学びましょう。
• 水分補給を始める方法と、その重要性とは。 長時間のトレーニングや暑い環境でのトレーニングや大会の前に、強力な電解質飲料を飲んで水分補給状態を最適化することでパフォーマンスが大幅に向上します。
• スウェットテスト（発汗テスト）の種類と、なぜ受ける必要があるのか。 汗で失われるものを理解することで、パフォーマンスの飛躍的な向上につながる可能性があります。汗の測定・分析方法について解説します。
• スウェットテスト（発汗テスト）のご予約。 安静時の発汗量を測定し、発汗で失われるナトリウム量を調べます。血液検査やトレッドミルの使用は不要で、検体検査待ちもありません。
• 汗で失われるナトリウム量の推定方法。 まだ検査を受けていない方のために、自身の汗の塩分濃度を簡易的に推測するガイドのご紹介です。判断が難しい場合もありますが、注意すべき兆候をいくつかご紹介します。
• 素早い水分補給と回復促進の方法。 汗の量に関わらず、水分補給は重要です。水分補給が回復の妨げにならないようにするための実践的なアドバイスをご紹介します。
• ケーススタディ：塩分を多く摂取したシメン・ホルヴィク選手がスパルタスロンで2位を獲得。 アテネで開催された22時間の大会で表彰台を獲得したシメンは、自身の高い汗中ナトリウム喪失量を考慮した対策を実施しました。

水分補給に関連する問題の克服

• アスリートはなぜ脚の痙攣に悩まされるのか？ 痙攣が起こる理由を理解し、症状を緩和する解決策を見つけましょう。
• 塩分を多く摂取すると、汗の塩分濃度が増す？ 塩分摂取量を増減させれば汗の塩分濃度が変化すると考えがちです。しかし研究結果はそれを裏付けているのでしょうか？また実践的な応用ではどのような意味を持つのでしょうか？
• 体内のナトリウムと水分のバランスはどのように保たれているのか？ 体は均衡を保とうとし、ナトリウムと水分のバランスを保つよう働きかけます。では、ナトリウムと水分が多すぎる場合や少なすぎる場合、体はどのように反応するのでしょうか。
• 低ナトリウム血症とは何か？どう回避できるか？失われたナトリウムを十分に補給しないと、低ナトリウム血症と呼ばれる深刻な状態、つまり血液中のナトリウム濃度が低下する状態につながる可能性があります。
• スポーツドリンクの過剰摂取はあり得る？ 電解質の摂り過ぎは危険？自身のニーズに合った摂取戦略を立てるための背景知識をご紹介します。
• 塩と高血圧の仮説。 ナトリウムは高血圧の原因としてよく知られていますが、本当にそれだけが原因なのでしょうか？ナトリウムの役割のニュアンスと、このテーマに関する研究の見解を学びましょう。
• 平均的なアスリートの2.5倍ものナトリウムを失ってしまった場合の対処法。 トライアスリートのジェイク・リチャーズほど高濃度の汗中ナトリウムを持つ選手はまずいないでしょう。PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)が、彼の水分補給戦略をどのように支援し、アイアンマン完走に導いたかをご紹介します。

スポーツドリンクの成分

• スポーツドリンクの短い歴史（とその科学的な背景）。 ルコゼード、ゲータレード、そして…パーソナライゼーション？ スポーツドリンクの過去、現在、未来と、それらに共通する成分。
• スポーツドリンクにはカリウム、マグネシウム、カルシウムは必要？ 汗で失われる主な電解質はナトリウムですが、他にも関係する栄養素があります。これらの栄養素にはどれくらい注意を払うべきでしょうか？
• PF&H(プレシジョン)のパック、バルクバッグ、チューブ、カプセルの違いは？ 当社のマルチストレングス電解質サプリメントは様々な形態で提供されています。このガイドをご覧になり、用途に応じた選び方を確認しましょう。
• パッケージ前面に「相対ナトリウム濃度」を記載している理由は？ 簡単に言うと、摂取する水分（電解質ドリンクなど）と発汗で失われる水分の濃度を簡単に一致させることができるためです。詳しくはブログをご覧ください。

水分

運動中に必要な水分摂取量は、発汗によって失われる水分量と密接に関連しています。持久力運動中は発汗による水分喪失が必然的に増加するため、その喪失を適切に補うためには戦略的な水分摂取が必要になります。

水分摂取を改善する方法

• 「喉が渇いたら水を飲む」だけで本当に十分なのか？ 脱水症状を防ぐには、普通の水だけで十分なのでしょうか？それとも、電解質サプリメントやスポーツドリンクを常に併用するべきでしょうか？喉の渇きのサインは信頼できるのでしょうか？
• 運動中はどれくらいの水分を摂取すべき？ 水分補給プランはいくつかの情報に基づいて立てるべきです。この枠組みは、科学的根拠と実戦環境でアスリートたちと取り組んできた経験とを融合したものです。
• 発汗量を測定し、水分補給戦略を改善する方法。 無料でダウンロードできるスプレッドシートなど、発汗による喪失を計算するために必要なすべての情報に加え、データを活用して水分補給プランを最適化する方法についてのガイドも掲載しています。
• 腸を鍛えて、より多くの水分を摂取できるようにすることはできるのか？ 炭水化物を摂取するために腸を鍛える方法については、以前読んだことがあると思いますが、同じ考え方は水分にも当てはまるのでしょうか？トップアスリートが摂取する水分量を見て、自身の摂取量を増やすために段階的なアプローチが必要かどうか検討してみましょう。

脱水

• パフォーマンスが低下する前に、どれほどの脱水症状に耐えられるのか？運動中に汗を100%補給するよりも、ある程度の脱水症状は許容範囲だというのが一般的な見解です。しかし、なぜなのでしょうか？
• 脱水状態かどうかの見分け方。WUTシステムを使って水分補給状態をチェックする簡単なガイドをご紹介します…ところで「WUT」は一体何を意味するのでしょうか？
• 透明な尿は、本当に水分補給が十分であることを意味するのか？ 尿マーカーを使って水分補給量をモニタリングするのは、必ずしも確実ではありません。水分状態を評価する上で、より詳細な情報を提供する理由と方法（そしてその必要性）について解説します。

その他の水分補給に関する考慮事項

• 汗をかいていない時の飲み物選び。PHPの仲間たちが『良い栄養摂取の7つの習慣』シリーズ第3弾を共有。今回は、運動していない時は主にノンカロリーの飲み物を飲むことに焦点を当てています。
• 泳ぐと汗をかく？ スポーツ科学者のイネス・グリフィン氏は、たとえ汗をかいていなくても、プールやオープンウォータースイミングでは効果的な水分補給戦略を立てることが重要だと強調しています。
• 日焼け止めは発汗量に影響する？ 日焼け止めの使用は肌の保護に不可欠ですが、水分補給戦略の変更を必要とするのでしょうか？
• 湿度が水分補給、持久力、そしてパフォーマンスに及ぼす影響。 同じ気温でも、湿度が異なると体感温度は劇的に変化します（悪影響を及ぼす場合も）。アンディがその理由を解説し、湿度と体力の両状況に備える方法を実践的にアドバイスします。
• ケーススタディ：ジェイソン・ウェストがPTOアジアオープンで水分摂取をどう攻略したか。 暑さの中でのレースは容易ではありません。汗をかくほど、水分補給を維持するのが難しくなります。表彰台獲得までのジェイソンの戦略をご覧ください。

カフェイン

炭水化物、ナトリウム、水分という3つの要素に加え、カフェインはパフォーマンス向上効果が実証されている数少ないサプリメントのひとつです。炭水化物、ナトリウム、水分はレースの栄養戦略において不可欠な要素ですが、カフェインが自分に適しているかどうかを見極める価値はあります…

• カフェインをエネルギー補給戦略の一環として使うべき？ カフェインの効果は人によって異なります。このブログを参考に、自分に適しているかどうか判断してみてください。
• 運動前のカフェイン摂取方法。 激しいトレーニングやレースの数日前から数時間前にかけてカフェインを摂取する場合は、摂取量を増減させる必要があるかもしれません。
• トレーニングやレース中はどれくらいの量のカフェインを摂取すべき？ 競技時間の長さに応じて、アスリートにとって最適なカフェイン摂取のタイミングと摂取量がありますので、それに応じて計画的に調整しましょう。
• カフェインは過剰摂取になる？ 一言で言えば、はい。カフェインは多くの人にとってパフォーマンス向上に効果がある一方で、過剰摂取には副作用も伴います。
• ケーススタディ：CCC by UTMBにおけるタラ・グロスベナーの戦略的カフェイン摂取タイミング。 タラはPF&H(プレシジョン)スポーツサイエンスチームと協力し、ウルトラ耐久レースに向けた最適なカフェイン摂取タイミングを確立しました。

「サプリメント」について

• トレーニングやレースに重曹（重炭酸ナトリウム）を使うべき？ 最近はパフォーマンス向上の効果があると謳われ、流行りのキーワードとなっています。しかし、その評判は本当なのでしょうか？もし効果があるなら、どう取り入れるべきなのでしょうか？
• ビタミンDサプリメントはパフォーマンスを向上させる？ ビタミンDは重要な栄養素であり、体内で確実に役割を果たします。しかし、パフォーマンス向上のみを目的として摂取するのは比較的新しい傾向であり、自分の状態を深く分析する必要があります。
• 持久系アスリートはクレアチンをサプリメントとして補給する必要があるのか？ クレアチンは筋力系スポーツではスター的存在ですが、持久系アスリートにとって本当に有用なのでしょうか？クレアチンとは一体何なのか、どのような働きをし、どのように役立つのかを解説します。
• 持久系アスリートは鉄分サプリメントを摂取する必要があるのか？ 鉄分のような微量栄養素は三大栄養素のひとつではないかもしれませんが、十分な量を摂取することは決して軽視すべきことではありません。では、鉄分が足りないかどうかはどうすればわかるのでしょうか？
• 腸内細菌叢を「管理」することでパフォーマンスが向上する可能性はあるのか？ 腸内細菌叢は様々な健康状態と関連していることが知られています。Spokes Fitのウィル・ニューマンが、腸内細菌叢が運動パフォーマンスにどう影響するかについて、短期集中講座で解説します。

戦略を洗練させる4つのステップ

学んだことを実践に移すための4つのステップをご紹介します。

1. 無料のエネルギーと水分補給プランナーを使用して、次のレースに向けてカスタマイズされた戦略を入手しましょう。
2. アスリートサポートチームとの無料ビデオ通話（20分）をご予約ください。目標達成に向けた具体的なアドバイスと具体的な目標達成のサポートをさせていただきます。
3. アスリートケーススタディデータベースをチェックして、トップアスリートやその仲間がどのようにレース栄養戦略を実行したかを確認しましょう。
4. パフォーマンス向上のためのメールマガジンにご登録ください😝

レクシー・ケルソン

マーケティングマネージャー＆栄養士

Lexi Kelsonは、スポーツパフォーマンスのための栄養補給に重点を置いた応用栄養学の修士号を取得した登録栄養士です。
彼女は発汗テストを行いアスリートをサポートし、常に食事に対して熱心なリフティング選手であり、大学のアスリートの添加糖に関する研究を実施し、さまざまなスポーツのあらゆる年齢と段階の個人に栄養カウンセリングを実施しています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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