透明な尿は、本当に十分な水分補給を意味するのか?!
アスリートや一般の人々の間では、尿の色が透明であれば最適な水分補給ができるという誤解がよくあります。尿の色は、水分補給の状態が日々どのように変動するかを理解するのに役立ちますが、おしっこが透明になるまで飲むことは、最適な健康状態やパフォーマンスへの道ではありません…
尿のカラーチャート – あなたの尿は何色？
私はプロスポーツチームのロッカールームに行くたびに、必ずトイレに行きます。
多くの場合、これは純粋に自然の欲求に答えているだけですが、本当に排尿する必要がなくても、私は普段、専門的な興味から言い訳をしてちょっと見に行くことが多いです。
さて、これは少し奇妙に聞こえるかもしれませんが、聞いてください。私がよく探しに行くのは、施設の上の壁に貼られた「Armstrong Chart」です。
Armstrong Chartは、DIYショップで見かけるような塗料の色見本に少し似ています。それらは、オフホワイトからさまざまな色合いの黄色を経て、緑がかった茶色へと徐々に変化していくまで、8つの色相で示しています。
これらのチャートは、エリートスポーツ施設のほぼすべてのトイレで見かけることができます。過去10年間に訪れたNBA、NFL、MLB、NHL、NCAAカレッジ、プレミアリーグのサッカーチーム、ラグビーチームのトイレでこれを見かけました。
尿のカラーチャートの有効性は？
Armstrong Chartの名前は、尿量に細心の注意を払うという概念を「発明」したローレンス・E・アームストロング博士に由来し、International Journal of Sportに掲載された2つの論文で水分補給状態を予測するためのチャートの精度を検証しようとしたことで最も有名です。
チームスポーツの環境では、これらのポスターには、チーム経営陣からの挑発的な発言が添付されることがよくあります。1-3ゾーンにいなければ、自分を失望させ、チームメイトを失望させています。そんなことがないように – もしあなたが7-8（暗い）ゾーンにいたら、あなたは間違いなく 「脱水症状 」に分類され、標準以下の人間であり、もっと水分を摂る必要がある！
私は、このチャートと、それを検証するのに役立った研究の広範かつ精力的な推進が、スポーツ選手がおしっこの色（そしてそれが水分補給の状態にとって何を意味するのか）にこだわる主な理由であると信じています。
しかし、最近の研究では、尿マーカーだけで水分補給の状態を監視することが、どの程度有効か疑問が投げかけられています。
私は、最近のBritish Medical Journalの論文「Dehydration is how you define it: comparison of 318 blood and urine athlete spot checks」の筆頭著者であるタマラ・ヒュー＝バトラー博士(昨年、スポーツにおける低ナトリウム血症の原因に関するいくつかの研究で共同研究を行った)に、彼女の研究から得られる主なポイントがアスリートにとって主なポイントを簡単にまとめてもらいました…
「尿検査は安くて簡単なので、脱水と 「透明でない」（つまり黄色から茶色）尿を同一視することは、スポーツのコーチやトレーナーの間で広まっています。
さらに、カラーチャートはとてもクールで、誰もが自分が専門家であるかのような気分になれます。
しかし、これらの尿のカラーチャートの背後にある科学は、主に体重の変化（また、安価で測定しやすい）と尿変数（すなわち、色対尿比重と浸透圧）から生まれました。」
濃い尿は脱水症状を意味するのか？
ヒュー・バトラー博士は続けて、「私たちのように尿と血液の変数を比較した研究はほとんどありません。細胞の水分補給の血液マーカー(医師が患者の水分補給状態を評価する際に見るもの)を調べた研究では、細胞の脱水(血中ナトリウムが145mmol/L以上、または 「高ナトリウム血症」)と尿濃度の間に関係がないことがわかりました。
私たちの体は、体内で保持されたり失われたりする水分量を変えることによって、細胞の脱水から身を守っています。つまり、濃い色の尿は、私たちの体が細胞のサイズを保護するために水分を保持していることを意味します。
体が必要とする以上の水分を飲んだときだけ、透明で大量の尿が分泌されます。したがって、(必要以上に)飲めば飲むほど、尿の量は増えるのです」
つまり、ヒュー・バトラー博士が本質的に言っているのは、私たちが飲む量と尿の色の間には確かに関係があるが、それは必ずしも血液や細胞レベルでの実際の水分補給状態と必ずしも相関しているわけではないということです（最も重要なところです）。
というのも、ほとんどのアスリートはほとんどの状況で当てはまることですが、「透明な尿にする」ことへの強迫観念は、必ずしもアスリートに宣伝するのに必ずしもアスリートにとって完全に有益なメッセージとは限らないと感じることが増えてきたからです。私自身も含めて、長年にわたってスポーツ選手(エリートからアマチュアまで)と接する中で、かなり疑わしい行動を引き起こすのを見てきました。状況によっては逆効果になることもあると言っても過言ではありません。
「透明な尿=十分な水分補給」というメッセージがあまりにも強く押し出されているため、モチベーションの高いアスリートが、透明な尿を大量に排出するために日常的に飲み過ぎているのを目の当たりにしてきました。私自身、過去にフルタイムのトレーニングをしていた頃(そして水分補給のゲームに参加する前)に、間違いなくこの罪を犯していました。
また、多くのアスリートが競技直前に意識的に飲み過ぎてしまうのも、そのためでもあります。これは、低ナトリウム血症(体内のナトリウムレベルの希釈)に関連する問題につながる可能性があり、競技を台無しにし、極端な場合には生命を脅かすことさえあります。
とんでもない例を挙げると、NFLの先発のワイドレシーバーである著名な選手と話をしたことがあるが、彼は、各試合が始まる前に少なくとも2回は「サイドラインでおしっこを漏らす」ほど水を飲まなければ、最高のパフォーマンスを発揮するのに十分な「水分補給」ができていないと断言していました。
組織的な文脈では、コーチやスポーツ医学のスタッフがアスリートにプレッシャーをかけているのを見てきました。「尿比重」や「尿浸透圧」を日常的に積極的に検査し、濃い色の尿を呈したアスリートには罰則が科されることもあります。
その結果、尿検査の前にかなりの飲み過ぎが起こったり、更衣室で尿サンプルを水で薄めたりすることさえあります。冗談じゃない。 プロからのアドバイス：これを行う場合は、温水蛇口を使うこと。そうしないと、尿の検査担当者は、あなたが冷たい尿の入ったコップを渡したら不審に思うかもしれない。
水分補給の唯一の重要な指標として尿の色にこれほど特別な重点を置くことは、適切に飲むことよりもむしろ飲み過ぎに重点を置くアスリートを煽ることになります。
また、慢性的な脱水症状は間違いなく悪いことですが、慢性的な飲み過ぎ(特に普通の水)や、尿がずっと透明であることを確認するためだけに必要以上に頻繁に排尿を体に強いることも良くないというメッセージを十分に伝えることもできません。
スポーツ医学の世界では(公平を期すために言えば、人生のほとんどの分野で)、簡単に測定/数値化できる指標の測定と改善に重点を置く傾向があり、これは水分補給の状態を数値化しようとする探求の中で、このようなことが起こっているようです。
尿の色と水分補給状態の関係
水分補給の状態は、ほとんどのコーチやアスリートにとって、正しく把握することが重要です。問題は、尿の色は確かに水分補給の状態をある程度示すことができますが、実際の水分補給の状態と尿の色の間に単純で直線的な関係はないことです。ごく少量の濃い尿が頻繁に出ることは、実際の脱水症状の兆候である可能性がありますが、必ずしもそうであるとは限りません。
これらの点を念頭に置くと、尿の色に影響を与える要因は他にも数多くあり(この優れた記事が指摘しているように)以下のようなものがあります…
ですから、複雑なトピックを「このチャートでは尿は1〜3であるべきだ」とか「水分補給が足りていない！」など、過度に単純化した表現に落とし込むことは、多くの人にとって適切ですが、多くの重要なニュアンスを見逃し、重要なメッセージが誤って解釈され、実際には役に立たない行動を誘発する可能性があります。つまり、過度の飲酒を助長します。
アインシュタインの名言を思い出す。「ものごとはできるかぎりシンプルにすべきだ。しかし、シンプルすぎてもいけない。」
尿の色と脱水 – 実践編
「Armstrong Chart」アプローチの弱点はあるものの、それだけを使うのではない限り、時々自分の尿の色に注目することは、水分補給の状態を管理するのに役立つツールになると思います。
もしあなたがいつも「1」よりも「8」に近いのであれば、特にハードワークで汗をたくさんかく時に、もう少し水やスポーツドリンクを摂取してみる価値があるかもしれません。それで自分がどのように感じるか、そしてそれが有益かどうかを確かめてみてください。
逆に、常に1〜2色の尿が見られる場合は、水分摂取量を少し減らして、水分の摂りすぎかどうかを確認してみてはどうでしょう。
繰り返しになりますが、これらの調整を行った後、全体的にどのように感じるかが、結果として良くなったか悪くなったかの最良の判断材料になりますし、もちろんそれが実際に最も重要なことです。
しかし、尿が透明であれば間違いなく水分補給ができており、そうでなければ間違いなく水分補給ができていないという過度に単純化された考えから離れることが重要だと思います。
これは常に当てはまるわけではなく、尿が透明になるまで飲んだりすることは、最適な健康やパフォーマンスへの道ではありません。その結果、近い将来、これらの尿のチャートのいくつかが壁から取り外されるのを見るのはうれしいと思います。または、メッセージをもう少しニュアンスのあるものに変える必要があります。
一般的には、アスリートが自分の身体をセルフモニタリングし、少しでも理解できるように促すのは良いアイデアです。しかし、これらの促しが本当に役立つ行動の発展を「後押し」することが重要であり、今回のケースでは、ある程度私たちは一方向に少し迷走しすぎたように感じます。
参考文献
アンディ・ブロウ
最高経営責任者(CEO)兼スポーツサイエンティスト
アンディ・ブロウは、バース大学でスポーツと運動科学の学士号を優等学位で取得したスポーツサイエンティスト。水分補給の専門家である彼は、多くの科学的研究や書籍を共同執筆している。 彼はかつてベネトンとルノーのF1チームのチームスポーツサイエンティストを務め、現在もシルバーストーンのポルシェヒューマンパフォーマンスセンターのアドバイザーを務めている。 アンディはIRONMAN®とIRONMAN 70.3®のレースでトップ10入りを果たし、XTERRA Age Group Worldのタイトルも獲得。自身の痙攣との闘いが、水分補給を専門とし、Precision Fuel & Hydrationを設立することにつながった。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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