トップ選手直伝の10の秘訣：プロサイクリストの高地トレーニング術
一流アスリートが高地でのトレーニングやレースにどう取り組んでいるかを理解するために、私は2019年に高地での名誉あるアワーレコードを樹立した、2023年ツール・ド・フランス闘争賞受賞者のヴィクトール・カンペナールツに電話をかけました。
ロット・デスティニー所属の彼との会話から得られた10の重要なポイントを紹介します。高地でのトレーニングを検討している方にとって、何らかのヒントになれば幸いです…
トップアスリート直伝の10の秘訣… 🚵♂️
1. メキシコの高地を検討せよ（世界記録に挑戦する場合）
- ビクターは、2019年の世界アワーレコードの会場として、標高1,887m（6,190フィート）に位置するアグアスカリエンテス・ベロドロームを選んだ。
- 彼は、高度での空気密度の低下による空力的利益が、空気から酸素を抽出する能力の低下を上回ると感じた。
- 同じパワーであれば、ビクターは海抜0m地点より1時間で約3km遠くまで行けると見積もった。
- しかし、その高度では、たとえ十分に適応していたとしても、機能的閾値パワー（FTP）が約15%低下すると予測したため、順応プロトコルを最適化することが重要だった…
2. トレーニングキャンプを活用する⛺
- 身体を鍛えるために、彼はナミビアで同じような高さで2ヶ月間トレーニングを行った。
- 彼はレースのために一時的に海抜0mに戻った後、その後メキシコの自転車競技場で準備するために移動した。高度テントを使って「さらに高い高度」で睡眠を取り、生理的適応を高めた。
ビクターとロット・デスティニーチームによるプレシーズントレーニングキャンプに参加しました。そこで学んだことをご紹介します。
3. 高地生活・低地トレーニング（LHTL）
ビクターは高地でのレース経験に加え、海面でのパフォーマンス向上のため、定期的に高地トレーニング期間を設けています。彼はLHTLメソッドを頻繁に採用しています…
- ビクターは、長期間にわたって約2,000m付近で生活することで、高地でのトレーニングブロックを実施します。筋肉に酸素を運ぶヘモグロビン豊富な赤血球の生成を促すため、できるだけ多くの時間を薄い空気の中で過ごす。
- 持続的なトレーニングの大半は高地で行うが、高出力インターバルや酸素豊富な環境での高強度練習が必要な際は低地の道路を利用する。
- これは高地では心拍数と乳酸値が上昇するため。高度による追加的な負荷が影響する。
- また、ピーク時の心拍数と乳酸生成も減少するため、これらのセッションは低負荷で行うとより生産的になる。
4. 段階的に構築する
- ビクターは、高地でのトレーニングと生活は身体に大きな負担がかかるため、最初の1週間は特に慎重になると述べた。
- 彼は最初の週に約12時間のトレーニングを行い（通常より大幅に少ない）、サウナや暑熱順化トレーニングセッションなどの追加のストレス要因を排除する。
5. 高地トレーニングの負荷を管理する
- ビクターは週単位で異なる高度のトレーニング負荷を比較するための基本的な方程式を確立している：トレーニング時間×高度🧮
- つまり、標高2,000m（6,561フィート）で週20時間トレーニングすると、標高4,000m（13,123フィート）で週10時間トレーニングするのと同等の負荷となる。
6. 水分補給
- ビクターは、呼吸数が増加し空気が乾燥しやすいことを認識しているため、より多くの水分摂取が必要だと認識している。彼の経験則は、通常の「ライド中」の摂取量の150%に加え、さらに一日を通して水分を補給する。
7. 摂取量を増やす
- 高地での活動に伴う高いエネルギー消費に対応するため、ビクターはトレーニングライドで1時間あたり約15g多く炭水化物を追加摂取し、通常の食事に1日あたり200Kcalの炭水化物を追加している。
8. あなたは「反応者」ですか？🤔
- 彼は、高度に対する「反応者」と「非反応者」に関する議論には一定の根拠があると考えている。
- ただし、高地でのトレーニングを最大限引き出す方法の微妙な点を十分に研究・理解していないために、人によって反応が異なる可能性があるという注意点も付け加えている。
- 反応者と非反応者の議論についてもっと知りたい場合は、著名な著者アレックス・ハッチンソンのこの記事をご覧ください。
9. どの高度が最適か？
- 研究によると、高地トレーニングキャンプの開催地として多くの人が目指すべき高度は2,000m程度であることが示唆されている。
10. ビクターの最終的な考え
- 高地トレーニングでパフォーマンスを向上させたいと考えている人へのビクターの主なアドバイスは、「身体にかかる追加のストレスを尊重すること」である。
- 最初の7日間でハードなトレーニングをしすぎて十分な回復を怠るのはよくある間違いであり、避けるべきである。
- 彼はまた、トレーニングブロックで高地で過ごす時間が（常識の範囲内で）長ければ長いほど、より良い結果につながると強調した。
参考文献
アンディ・ブロウ
最高経営責任者(CEO)兼スポーツサイエンティスト
アンディ・ブロウは、バース大学でスポーツと運動科学の学士号を優等学位で取得したスポーツサイエンティスト。水分補給の専門家である彼は、多くの科学的研究や書籍を共同執筆している。 彼はかつてベネトンとルノーのF1チームのチームスポーツサイエンティストを務め、現在もシルバーストーンのポルシェヒューマンパフォーマンスセンターのアドバイザーを務めている。 アンディはIRONMAN®とIRONMAN 70.3®のレースでトップ10入りを果たし、XTERRA Age Group Worldのタイトルも獲得。自身の痙攣との闘いが、水分補給を専門とし、Precision Fuel & Hydrationを設立することにつながった。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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