壁のもう1つのレンガ：トレーニングの一貫性を維持する方法
「壁のもう1つのレンガ」―これは私のトレーニングセッションの後にいつも当てはまるように思えた独特のフレーズの1つです。なぜなら、良いトレーニングも悪いトレーニングも、何らかの形で「全体の利益」に貢献していたからです。
私の持久力競技のキャリアの後半に、壁にレンガを1つ積み上げるという比喩が実際に何を意味するのか、そして私が現在指導しているアスリートたちになぜこの比喩を使うようになったのかを改めて考えました…
壁にまた1つレンガを積む
レンガの壁の建設は、その性質上、段階的に進められるプロセスです。レンガを正しい位置に置かないと、隙間が生じ、次のレンガを積むことができなくなります。すべてのレンガが正しく配置されれば、負荷に耐える強固な構造が完成します。
大会に向けたトレーニングは、レンガの壁を建てるのとよく似ており、負荷、ストレス、疲労に耐えられる身体を築くため、意図的な順序で個々のセッションを積み重ねていくことです。重要なのは、基礎となる低レベルのセッションを省略して、下から支える基盤がない状態で高レベルのセッションを「上に載せる」ことを期待してはならないという点です。
ピンク・フロイドも認めるだろう…画像出典：Pexels（著作権フリー）
「ローマは一日にして成らず」という格言が示すように、目標の大会に向けたあらゆるトレーニングには、一定の期間が必要であることを認識する必要があります。「レンガを1つずつ」積み上げていくことで、数週間、数ヶ月にわたって定期的に積み重ねられたトレーニングセッションが、最終的に完成品、つまりこの場合は「フィットネスプロファイル」、を生み出し、目の前の課題に十分対応できる状態へと導くという、具体的に視覚的に捉えることができるようになります。
一貫性
フィットネスを最大限に高める鍵は、一貫性です。一貫性は、トレーニングに勤勉でありつつ、貪欲にならないことで達成されます。レンガを1つずつ積み重ね続けることを目指しますが、一度に2つ、3つ積み上げようとする誘惑には負けないようにしましょう。ある日のトレーニングで（これまでのトレーニング履歴に比べてはるかにハードに、あるいは長くトレーニングする時）英雄的なパフォーマンスを見せようとしてしまうと、一貫性という面で大きな妥協を強いられるリスクがあります。
結局のところ、ハードすぎるトレーニングや長時間のトレーニングは、余分な回復期間が必要になるか、さらに悪い場合には怪我や病気のリスクを招き、トレーニングの継続を損なうことになります。たった1回の良いトレーニングがフィットネスや能力を定義するわけではありません。何週間にもわたる積み重ねこそがそれを形作るのです。
同様に、これは期待を下回るパフォーマンスだったり、予定より早くリタイアしてしまったりする、良くないトレーニングセッションにも視点を与えてくれます。トレーニングブロックを通して身体に更なる向上を求めるプロセスの一環として、こうしたセッションは避けられないものですが、それによって全体的な進歩のレベルを定義づけてしまうことのないようにすることが重要です。栄養と睡眠を慎重に考慮し、適切な栄養補給を行うことは、トレーニングの一貫性を維持し、悪いセッションを最小限に抑えるのに大いに役立ちます。
欠けたレンガ
では、セッションを休むとどうなるのでしょうか？
結局のところ、これが現実です。怪我、病気、仕事、家族の都合などで、セッションごとに体力をつけるプロセスが中断されてしまいます。セッションを休むことも避けられず、レンガも当初計画した位置や日付に配置できなくなることもあります。
今週予定していた20kmのロングランを時間的制約や怪我・病気で実施できなかった場合、私のアドバイスは、単に当初計画に含まれていた次回のロングラン相当を目指すのではなく、状況が許す次に同じセッションを目標とすることです。
前回のロングランが16kmだった時に20km走を逃し、いきなり24kmに飛んだ場合、身体とその一貫性を維持する能力を賭けた危険な賭け事（ロシアンルーレット）をしているようなものです。私たちの身体の向上と適応能力は、次のランニングの前に受ける刺激に左右されます。60kmを週に数回走った経験のあるランナーは、平均30～40kmしか走っていないランナーよりも、70kmの週をはるかにスムーズにこなせるでしょう。
コーチにとって、レンガの壁の例えが強力な情報源となり得る例としては、オフシーズンや基礎トレーニングの段階が挙げられます。この段階では、目標とする大会までは通常まだ長い期間（おそらく12～20週間後）が残っています。アスリートがモチベーションを欠いていたり、あるいは理論上はそれほど魅力的ではない（つまり、距離もスピードも出ないが、通常は頻繁に行う）定期的なランニングセッションの重要性を理解していない場合、彼らはセッションをサボる習慣に陥りがちです。彼らは、セッションの重要性が低いと思い込み、Strava上でより魅力的に見える（つまり長距離で高速）ビルド期の重要なセッションのために体力を温存しようとしてしまうのです。
レンガの壁の高さが不足し、あちこちの場所でレンガが欠けていてまだら模様になっているという事実を目の当たりにすれば、アスリートはレース当日よりずっと前に行われるセッションの重要性をすぐに理解するでしょう。
画像出典：Coast To Coast ©
主要のレースに向けたビルドアップ期に12～15時間のスイム・バイク・ランを計画していたのに、ベース期に当初予定していた6～10時間が4～6時間に減ってしまった場合、アスリートの身体が吸収できる負荷量を再調整せざるを得ません。積み上げるべきレンガの下の土台が欠けている状態では、レンガを正しい位置に上から積み上げようとしても無理です。不安定な土台に過剰な負荷をかけてしまうことになるのです。
レース当日への準備
大会に向けたトレーニングの本質は、レース当日の感覚を身体に可能な限り馴染ませることにあります。
持久力競技の準備にほとんどの人が数ヶ月を要する理由は、私たちの身体が驚くほど直感的に機能しているからです。週1回しか走らなければ、翌朝は疲れて筋肉痛に悩まされるでしょう。しかし、1週間後に再び走る頃には、身体は「ランニングは週1回で十分。エネルギーと資源（適応能力）はより頻繁に求められる機能に回そう。」と判断してしまうのです。
定期的かつ継続的なトレーニングが、私たちの生理機能の直感と適応力に働きかけるために非常に効果的であるのもこの理由です。レース当日に良い走りをするには、強くしなやかな筋肉、力強い心肺機能、効率的なテクニックとメカニクス、そして当日に実行できる精神状態が必要です。これらはすべて、定期的かつ継続的なランニング刺激を長期間にわたって与えることで得られる資質です。毎日、一歩一歩、積み重ねていくのです。
とにかく、トレーニングを続け、セッションをこなしていきましょう。その過程で、自分をレンガ職人だと思い描くことを忘れないでください。トレーニングシーズンの各段階におけるすべてのセッションは、壁のレンガを積み上げるようなものです。それぞれが独自の重要性を持ち、あなたが自ら設定した総合的な目標達成に貢献しています。
1、2個レンガを落としても構いませんが、あまりに多くのレンガを長期間落としすぎると、壁の強度を損なうリスクがあることを肝に銘じてください。トレーニングの負荷を賢く管理し、現実的なトレーニングスケジュールに沿って十分な準備期間を設けましょう。十分な栄養補給と水分摂取で身体を支え、夜はしっかり睡眠をとるように心がけましょう。
トレーニングの継続こそが、レース当日の最高のパフォーマンスを実現する最良の道なのです。
参考文献
ドゥガル・アラン
プロのアスリートおよび持久力コーチ
ドゥガル・アランは、ニュージーランドの243kmのコースト・トゥ・コースト・ロンゲスト・デイ・レースで2019年と2021年に2度優勝したプロアスリートです。
2006年に初めて耐久スポーツに出場して以来、ドゥガルはチャレンジ ワナカで 2 回優勝し (コースレコードを樹立)、XTERRA で優勝し、世界中のアイアンマンやアドベンチャーレースで表彰台を獲得しました。
ドゥガルはオタゴ大学で体育の優等学位を取得しており、DA エンデュランス コーチングのヘッドコーチを務めています。ドゥガルは常にスキルアップを図っており、TrainingPeaks レベル 2 の認定コーチです。 画像出典：Kurt Matthews Photography ©
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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