持久力を高めるための筋力トレーニングの始め方

筋力トレーニングを毎週のルーチンに取り入れたいと思っている方、またはコーチに筋力トレーニングが必要だと言われ、この記事を読んでいる方へ。始めるための要点を解説します…

持久系アスリートは本当に筋力トレーニングが必要なのか？！

近年、筋力トレーニングは短距離選手や競技用リフティング選手、フィジーク選手といったアスリートに限定されず、長距離選手の間でも人気が高まっています。研究では、筋力トレーニングが持久系スポーツのパフォーマンスにプラスの影響を与えることが繰り返し示されています。具体的には、トレーニングを積んだ女子デュアスロン選手、中長距離ランナーのランニングエコノミーやタイムトライアルのパフォーマンス向上などが含まれます。さらに、オリンピック種目をベースとしたタイムスポーツにおいては、特に高重量トレーニングが効果的であることが示されています。

筋力トレーニングは筋肉、靭帯、腱を強化し、身体がより多くのストレスに適応し、対処できるように刺激を与えます。怪我への追加的な防御効果は明らかなメリットであり、スポーツを長期的に継続していくことにつながります。さらに、異なる刺激を取り入れることによるメンタル面のメリットも軽視できません。

高齢者や女性には、筋力トレーニングを取り入れる理由がもう1つあります。筋肉量は30歳前後から加齢とともに減少し、10年ごとに約3～8%の割合で減少し、60歳前後を過ぎると減少速度がさらに加速します。筋力トレーニングは、筋肉組織と筋力を増加させるだけでなく、骨密度を高め、骨量減少を予防します。これは骨粗鬆症の治療に特に有効です。骨粗鬆症は骨を弱くし、骨折しやすい状態に陥らせる病気で、女性では男性の4倍の発症率があります。

あなたにぴったりの筋力トレーニングはどれですか？

人生において筋力トレーニングが必要だと確信したなら、ここから始めるために役立ついくつかのヒントをご紹介しましょう…

筋力トレーニングの種類

• 自重トレーニング
  • 最もシンプルな入門法です。基本動作（スクワット、ヒンジ、プッシュ、プル）を学び、自体重の抵抗を利用します。上達するにつれて、これらの動きは負荷を加える動作のウォーミングアップとして活用できるようになります。
  • 例：エアスクワット、ウォールシット、ランジ、腕立て伏せ、懸垂、プランク

• レジスタンスバンドトレーニング
  • その名の通り、バンドが抵抗を生み出します。バンドを太ももに巻き付けたり、足の下に通したり、引っ張ったり押したりすることで上半身を鍛えることができます。
  • 例：ラテラルバンドウォーク、ヒップアブダクション、ラテラルレイズ、ショルダープレス

• サーキットトレーニング
  • これは通常、「ステーション」間を移動しながら、決められた回数の異なるエクササイズを行うものです。時間や回数に基づいて行われる場合があり、自重トレーニング、フリーウェイト、プライオメトリックエクササイズを組み合わせることもあります。
  • 例：自重スクワット25回→腕立て伏せ10回→ケトルベルスイング15回→ダンベルショルダープレス12回→プランク30秒（これを5セット繰り返す）

• バーベルリフティング
  • パワーリフティングは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの「ビッグスリー」と呼ばれる3種目によって成り立っています。重要なのは、持ち上げられる総重量です。まさに重い重量を扱う種目です。
  • オリンピックのウェイトリフティングは、爆発的な動作でパワーと筋力の両方に焦点を当てています。主な種目はスナッチとクリーン＆ジャークですが、トレーニングでは他のバリエーションやプログレッションも用いられます（例：パワークリーン、フロントスクワット、スクワットクリーン、パワースナッチ）。
  • クロスフィットにはバーベルを使ったオリンピック種目に加え、サーキットトレーニングも取り入れています。短時間で高強度の運動を行うことを目標としつつ、高重量リフトや機能的な動作も随所に組み込みます。

• フリーウェイトとマシン
  • ダンベル、ケトルベル、バーベルなどはフリーウェイトの一例です。これらを使用する場合、フリーウェイトを安定させる必要があり、負荷をかけた状態での動作を完了することがより困難になります。
  • マシンはフリーウェイトとは対照的で、何も固定する必要がないため、多少重い重量を扱えるというメリットがありますが、フリーウェイトほど体幹の筋力や関節の安定性を高める必要はありません。

「最善の」選択肢は存在するのか？

確かに存在するようです。前述の研究のひとつでは、高重量トレーニングを行ったアスリートに最も大きな効果が見られたことが指摘されています。このメタ分析では、持久系アスリートにとって高重量・低反復セットが最適かつ最も効率的であることが強調されています。

高重量・低回数に重点を置くことで、持久力トレーニングはまさに持久力トレーニングに専念できます。この2つのスタイルは目標が異なるため、異なる方法を用いるのが適切です。より軽い重量で回数を増やし、「パンプアップ」や「バーン」を得ることに焦点を当てると、総ボリューム（セット数×回数×重量）が高くなり、回復が難しくなる可能性があります。

より重い重量で回数を少なくすると、筋力という観点からはよりハードルが上がるかもしれませんが、総量は通常低くなります。これにより力の生産を最大化し、身体がより高い負荷に対応できるよう刺激するという目標が達成されます。（普段のトレーニングでも、持久力向上のためのボリュームは十分にあるはずです！）

時間を考慮すると、多関節の複合運動が最も効率的です。これにより、複数の筋肉群を一度に鍛えることができます。例としては、バーベルスクワット、ダンベルスクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、ベントオーバーロウ、ランジ、そして自重を使ったディップスや腕立て伏せなどが挙げられます。

この記事をここまで読んで、昔からある疑問がまだ頭から離れないのなら、はっきり言いましょう…いいえ、筋トレで「かっしり」するわけではありません。

これには、非常に特殊で長期的なトレーニングと栄養戦略が必要になります（ボディビルダーがあの体型に到達するために膨大な時間と労力を費やす必要があるのには理由があるのです）。

「長く引き締まった筋肉」や「引き締まった体型」といったことは、は現実には存在しません。筋肉は、重量によって短くも長くも成長するわけではないのです。筋肉の起始部と停止部は解剖学的に決定されていますが、それを基に鍛えることで強化することは可能です（むしろそうすべきでしょう）。そして、すべての筋肉は本来引き締まった体型です。ちなみに、この研究では、ランナーの体組成は高重量トレーニングによって悪影響を受けなかったことが示されています。

筋力トレーニングをスケジュールに組み込む方法

まず最初に、自分のスタート地点を明確にしましょう。筋力トレーニングへの習熟度、スキルとフィットネスレベル、トレーニング歴、そして個人的な目標を評価しましょう。

特定の動作を妨げるような（あるいはパーソナルトレーナーや理学療法士による事前指導が必要な）怪我や運動機能上の懸念事項はありませんか？ また、利用可能なトレーニング器具は？そして、それにどれくらいの時間を割くことができますか？

現在のトレーニングスケジュールを確認し、筋力トレーニングをどこに組み込むかを検討しましょう。1回のトレーニングで主要な筋肉群1つに集中するのではなく、全身を鍛える日を設けることで、総セット数を週全体に分散させることができます。こうすることで、特定の筋肉群を1日にやり過ぎて筋肉痛が他のトレーニングに影響することを防ぐことができます。（脚を酷使した日の後に階段を上ろうとした経験があれば、私が何を防ごうとしているのかお分かりいただけるでしょう。）

よく耳にする恐怖心を煽る情報とは対照的に、実際には筋力トレーニングと持久力トレーニングを同じ日に行うことは可能です。この研究では「同時並行トレーニング」を評価し、2つのトレーニングの間に最低2時間の間隔を空ければ悪影響はないと結論付けています。

さらに、この研究と今回の研究の両方で、セッション順序による影響は認められませんでした。週のスケジュールや休息日の設定次第では、必要に応じて特定の日に両トレーニングを組み込んでも構いません。ただし、トレーニング間の十分な休息・回復・栄養補給の時間を確保してください。

筋力向上のための最小有効量は、現在のレベルによって異なります。そのため、初心者であれば、セッションごとにチャレンジするだけで十分でしょう（「初心者の筋力向上」は実際に存在します）。エビデンスに基づいた推定値を得るには、筋肉群ごとに少なくとも週4セット以上、6～15回最大重量（RM）の範囲で負荷を設定してください。自覚的運動強度（RPE）で表すと、RPE7.5～9.5に相当します。また、このケースでは、前述の通り、多関節複合運動が最適であるとされています。

時間があれば、強化したい特定の筋肉をターゲットにした補助的なトレーニングを取り入れましょう。レッグエクステンションやハムストリングカールといった単関節運動は、大きな複合運動を補完するのに最適です。

筋力が向上するにつれ、RPE（自覚的運動強度）とRM（反復最大重量）の目標値は変化していきます。これは良いことです！週ごとに漸進性過負荷を目指すことが有効な目標です。具体的には、反復回数の増加、重量の増加、セット間の休憩時間の短縮、テクニックとフォームの改善などが挙げられます。

効果的なトレーニングは必ずしも長時間行う必要はありません。選択した重量で自分にチャレンジすれば、45分以内でも十分です。

以下に例示するセットアップ案です：（※2～3回の反復運動が可能な重量選択が前提）

1日目：

1. バーベルバックスクワット：3セット×8回（3×8）
2. バーベル RDL：2×10
3. レッグエクステンション：2×12
4. ダンベルベンチプレス：4×8
5. バーベルロー：2×10

2日目：

1. バーベルデッドリフト：3×8
2. ダンベルスプリットスクワット：2×10
3. ハムストリングカール：2×12
4. ダンベルオーバーヘッドプレス：4×8
5. ラットプルダウン：2×10

Global Triathlon Networkの仲間たちも、持久系アスリート向けの筋力トレーニングに関するさまざまな動画を制作しています。こちらの動画にはいくつかのチュートリアルが含まれています：

レースに向けて徐々に準備を進める

レースが近づくにつれ、筋力トレーニングの量を減らしても、これまでの進歩がすべて無駄になるわけではないので安心してください。筋力を維持することは増やすよりもはるかに簡単です。数ヶ月間、トレーニング量を50%減らしても後退することはありません。

長期間続けるのは避けたいところですが、レースに向けて徐々に身体を慣らし、回復を最大限に高めるには合理的な戦略です。この期間中は、普段のエクササイズをチャレンジングな重量でそれぞれ1セットずつだけ行い、神経刺激を与え続け、動作の協調性を維持すれば十分です。

レース終了後は、以前のトレーニング量まで段階的に増やして、再びリズムを取り戻しましょう。

筋力トレーニングの7つのコツ

1. 時間を節約するために特定のウォームアップを活用する

たとえば、負荷をかける動作を自重バージョンで行ってみましょう。

2. プログラムを継続する

漸進性過負荷（プログレッシブオーバーロード）が目標であり、これは同じ動作を毎週繰り返し行う時間を与え、向上させることを意味します。目新しいもの（新しい刺激＝新しいエクササイズ）は、筋肉痛の引き金となる可能性があります。他のトレーニングを優先して筋肉痛を最小限に抑えたいのであれば、エクササイズを頻繁に変更することは禁忌です。

3. フォームと質に集中する

恐れずにパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングし、自分のテクニックを評価してもらいましょう。

4.セット間の休憩

覚えておいてください…これは持久力トレーニングではありません。目標は筋力です次のセット前に休息が必要なほど十分に自分自身に挑戦すべきです。

5. 忍耐強くあれ

一夜にして一流の持久系アスリートになったわけではないでしょうから、筋トレの達人にもすぐになれるとは思わないこと。トレーニング量を増やす時は、必ず総量と新たな刺激に追いつくために少し時間が必要です。（継続、継続、継続…）

6. ゆっくり始めましょう、でも自分を過小評価しないで

あなたは困難なことも成し遂げられる。だから挑戦してみてください。一歩ずつ着実に進めていきましょう！

7. 筋肉痛の感覚ではなく、パワー出力で進歩やパフォーマンスを判断して

筋肉痛があってもパフォーマンスは発揮できるので、多少の痛みを恐れる必要はありません。パワー出力が低下したと感じたら、選択する重量を調整し、目標とするRPEに合わせましょう。

さあ、重いものを持ち上げに行こう…

レクシー・ケルソン

マーケティングマネージャー＆栄養士

Lexi Kelsonは、スポーツパフォーマンスのための栄養補給に重点を置いた応用栄養学の修士号を取得した登録栄養士です。
彼女は発汗テストを行いアスリートをサポートし、常に食事に対して熱心なリフティング選手であり、大学のアスリートの添加糖に関する研究を実施し、さまざまなスポーツのあらゆる年齢と段階の個人に栄養カウンセリングを実施しています。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

一覧へ戻る