持久系アスリートは鉄分サプリメントを摂取する必要がある？
持久系スポーツにおける水分補給とエネルギー補給戦略の主な焦点は、炭水化物、水分、ナトリウムの「3つのレバー」です。これらは効果的なレース栄養計画の基本です。
とはいえ、日々の栄養摂取というテーマはこれら3つの要素だけにとどまりません。必要な主要栄養素と微量栄養素をバランスよく摂取することが、全体的な健康とパフォーマンスの向上に不可欠です…
アスリートにとって鉄分はなぜ重要なのか？
アスリートであろうとなかろうと、鉄は重要な微量栄養素です。鉄はヘモグロビンとミオグロビンの生成に必要であり、どちらも肺から筋肉や全身へ酸素を運ぶ役割を果たします。鉄が不足すると、疲労感や息切れが強くなる可能性があります。
フェリチンは細胞内の鉄を貯蔵するタンパク質であり、フェリチン値を測定することで体内の鉄量を間接的に把握できます。フェリチン値の正常範囲はかなり広いですが、一般人口では15～30μg程度が貯蔵量の不足を示し、15μg未満は鉄貯蔵量が枯渇していることを示します。フェリチン値が低い場合は、鉄欠乏性貧血（つまり、十分な赤血球を生成するための鉄が不足している状態）の可能性があります。
アスリートにとって、50μg未満は低値とみなされる可能性があります。これは、トレーニングの負荷によって赤血球の生成が促進されることに加え、組織の修復や筋肥大（筋肉量の増加）にも鉄が関与し、新しい組織や血液細胞の生成を助ける必要があるためです。
鉄分は極めて重要
ランナーは、アスリートとしての一般的な消耗に加え、「足底の打撃による溶血(赤血球の破壊)」の影響も受けるため、鉄分レベルに特に注意する必要があります。これは、足（特にかかと）が地面に着地する際の衝撃力が文字通り赤血球を破壊し、鉄分が血漿中に放出され、貧血の一因となる可能性があることを意味します。
運動不足の対照群と比較すると、ランナーの赤血球寿命は約40%短い。足の着地による溶血の変化が臨床的に重要かどうかについては、データが分かれています。しかし、運動中に溶血が起こる原因は足の着地だけではないことから、鉄欠乏性貧血という全体的なテーマは依然として認識しておく価値があります。
ウルトラランナーが走ることに費やす膨大な時間（つまり、基本的に毎日赤血球を破壊し続ける時間）を考慮すると、鉄分の必要量は大幅に増加します。すべてのウルトラランナー、あるいはほとんどのウルトラランナーが鉄欠乏性貧血になるわけではありませんが、競技の性質上、そのリスクは高まる可能性があります。
鉄の喪失（別名：運動性溶血性貧血）に直接寄与する可能性のある他の2つの機械的要因は、反復的な筋収縮と内臓血管収縮（血管壁の小さな筋肉による血管の狭窄（収縮））です。代謝面では、高体温、脱水、乳酸アシドーシスなどが影響を強める可能性があります。
1988年にオトゥールとその同僚が発表した論文では、トライアスリートの溶血量とレース距離が相関関係にあることが示唆されています。これは、需要の増加（すなわちより長いレース距離）が鉄分への「意識」を高める要因となるという考えと一致しています。やはり、アイアンマンから「鉄」を取り除くことはできないのでしょうね…。
アイアンマンといえば…
Fe(male) iron(man) 画像出典： Imgflip.com、Minble（2020）
アスリートが既に鉄欠乏症のリスク要因を抱えている場合、女性アスリートは特に注意が必要です。月経は鉄の喪失を増大させ、特に大量出血がある場合は顕著です。
必要な鉄分量は？
米国の一般成人における鉄分の1日推奨摂取量（RDA）は、女性で18mg、男性で8mgです（英国ではそれぞれ14.8mgと8.7mg）。妊婦の場合は27mgですが、アスリート向けの公式の鉄分推奨摂取量は存在しません。ただし、特に女性の持久系アスリートは標準摂取量の18mgよりも70%多く摂取する必要との指摘もあります。
でも、すぐに鉄分サプリメントを翌日配送で注文しようとしているなら、その考えは一旦保留にしましょう。まずは食事でできることがたくさんあります。
鉄分サプリメントは必要？
Lyleら（1992年）の研究では、肉タンパク質を豊富に含む食事は鉄サプリメントよりも鉄分摂取量を維持する効果が高いことが示されました。肉好きの方には朗報ですが、ベジタリアンの方には少しだけサポートが必要かもしれません。なぜなら、食事から摂取する鉄分には、ヘム鉄（動物性食品由来）と非ヘム鉄（植物性食品由来）の2種類があるからです。非ヘム鉄は生体利用率（栄養素が体内に吸収されやすい度合い）が低く、ステーキハウスで食事をする人に比べてベジタリアンの鉄分摂取量が低いという研究結果の根拠としてしばしば挙げられます。
ご安心ください。野菜を肉食に転換させるのが目的ではありません。むしろ、ベジタリアンの推奨摂取量は1.8倍高く（女性32mg、男性14mg）設定されています。ベジタリアンの方は、葉物野菜、豆類、レンズ豆、エンドウ豆、大豆製品、種子類を積極的に摂りましょう。
プロのアドバイス：鉄分を豊富に含む食品は、ビタミン C（赤ピーマン、グアバ、キウイ）と組み合わせると吸収率が上がりますが、タンニン（お茶、コーヒー）やカルシウム（牛乳、ヨーグルト）は吸収を妨げる可能性があるので避けてください。
最も重要なのは…
原因不明の疲労感や脱力感、息切れ、動悸などの兆候や症状があれば注意し、医師に簡単な血液検査を依頼しましょう。
鉄分サプリメントの摂取や日々の食生活の見直しは、パフォーマンスと健康状態を向上させるための有効な戦略となるかもしれません。とはいえ、パワードアーマースーツが手に入る保証も、ロバート・ダウニー・Jr.のようにカッコよくなれる保証もありませんが…
参考文献
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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