ランナーはサイクリストやトライアスリートよりもエネルギー補給が苦手？
何百ものアスリートのケーススタディから集計データを分析した結果、ランナーはサイクリストやトライアスリートに比べて、 Fuel & Hydration Plannerが推奨する炭水化物・ナトリウム・水分摂取ガイドラインを達成する頻度が低いことが判明しました。
円卓会議の一環として、The Morning Shakeoutのホスト兼ランニングコーチであるマリオ・フライオリが、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)のスポーツサイエンティストであるアンディ・ブロウとエミリー・アレルとともに、持久系アスリートのトレーニングとレースでの栄養習慣を比較しました…
ランナーはエネルギー補給が苦手なのか？
マリオ・フライオリ： 20年以上にわたり主に長距離走に携わるアスリート兼コーチとして活動する中で、ランナーはサイクリストやトライアスリートに比べて、エネルギー補給や水分補給があまり得意ではないように感じました。アスリートのケーススタディデータで同様の傾向が確認されたのは興味深いですね。
エミリー・アレル：ランナー、サイクリスト、トライアスリートのレース中のエネルギー補給戦略について、300件以上のアスリートケーススタディ分析を実施しました。炭水化物、ナトリウム、水分の摂取量が一般的な推奨量にどの程度適合しているかを評価する「信号システム」を採用しています。
したがって、摂取量は一般的な推奨事項の範囲内であれば「グリーン」、推奨事項からわずかに外れている場合は「イエロー」、競技時間と強度に対して過剰または不足している場合は「レッド」と評価されます。
サイクリストは炭水化物、ナトリウム、水分の摂取量で「グリーン」を達成する割合が高く、ランナーは一貫して最下位にランクされています。
推奨範囲内の炭水化物・水分・相対ナトリウム濃度ガイドラインを満たすアスリートの割合
マリオ：それはなぜだと思いますか？バイクならもっと摂取しやすいということだけでしょうか？
アンディ・ブロウ：週末に長距離を走る準備をする時、ランニングベルトを探す手間をかけるほどの距離かどうか迷います。とにかく走り出したいからです！
対照的に、フレームに満タンのウォーターボトルを2本装着し、バーやジェルを入れるためのポケットも備えたバイクに乗る方が楽です。しかも、ずっと息切れするわけでもありません。ほとんどペダルを漕がずに済む区間も多いので、エネルギーや水分の補給も容易です。
エネルギー補給習慣の比較
マリオ：私が気づいたことのひとつ、そして過去に自分自身も確かにそうしていたことのひとつは、走る前に食事を取らないことです。胃に負担がかかるのが心配だからです。でも最近、ランナーの考え方に変化が見られるようになってきました。炭水化物を摂取するように心がけると、パフォーマンスも回復力も向上することに気づきました…
アンディ：ランナーにとって十分なエネルギー補給が不足すると、パフォーマンスよりも回復に悪影響を与える可能性が高くなります。長期的にはパフォーマンスに影響し、1日に2回走る場合は2回目のランニングにも影響が出る可能性があります。
問題の一因は、多くのランナーのセッションが合計30～60分程度であるため、空腹のまま完了できることだと思います。
一方、サイクリストやトライアスリートは2時間以上のセッションに出ることが多いのですが、最後にかなり気分が悪くなるのを避けたいのでなければ、食べたり飲んだりせずにセッションを終えるのは現実的ではありません。
私の個人的な見解としては、ランナーは日々のトレーニングでは大きな問題にならないため、早い段階でエネルギー不足に対処できるよう体力をつける傾向があると思います。しかし、2時間のセッションや長距離レースに出場し始めると、エネルギー摂取量を最大限に増やすのではなく、むしろ減らすことに慣れてしまい、それが問題になってきます。
マリオ：それは重要なポイントだと思います。私の経験では、サイクリストやトライアスリートはセッションに臨む前に計画を立てています。例えば『20分ごとに補給する』などですが、一方、ランナーは『暑いならボトルを手元に置いておこう』といった具合です。つまり、トライアスロンは「第4の競技」であるにもかかわらず、多くのランナーにとって補給と水分補給が話題に上らないという文化的な側面があるのだと思います。
アンディ：ランナーが30分間の非常に激しい運動を伴うトラックセッション中に炭水化物飲料を試し始めると、最後のレップをはるかに速くこなせるようになり、その後の回復も早くなることを発見します。そこでようやく理解が深まるのです。
しかし、コーチングの現場では、多くの人がそのようなセッションを行っている現状は、今も昔も変わっていないと思います。あなたの指摘通り、文化的にそれが必要なことだと受け入れられていないだけだと思います。
それは、むしろ有益な行為というより弱さを見せる行為と捉えられかねない状況です。
計画を立てる
マリオ：トレーニング中に空腹のまま長距離走をしたり、あまり水分を摂らなかったりするランナーをよく見かけます。そして、結局レース当日も同じようなことをしてしまうんです。彼らはレース当日にきちんと計画を立てていないんです。
『10km地点と20km地点に給水所があるから、そこでジェルを飲めばいい。1マイルごとに水があるのは分かっているし。』とか『喉が渇いたら飲めばいい。』などと考えて走っています。それでうまくいく人もいるかもしれませんが、多くの人はレースの最後の数マイルで力尽きてしまいます。
では、トレーニング中に計画を立て始めることはどれほど重要なのでしょうか？
エミリー：非常に重要です。計画を立てることで自分の腸がどれくらい許容できるかを完全に把握できます。ですから、セッションを通して自分に合った炭水化物摂取量を把握し、腸を鍛えて耐性を高めれば、より高い数値を達成し、トレーニングでより良いパフォーマンスを発揮できるようになります。
マリオ：話題を変えますが、皆さんのケーススタディで興味深い統計がありましたね。マラソンランナーとウルトラランナーの比較です。サンプル数はかなり少なかったのですが、比較するとウルトラランナーは炭水化物、ナトリウム、水分の摂取量に関して、推奨量をはるかに多く達成していました。これは、競技の継続時間と強度の違いによるものなのでしょうか？
エミリー：強度が高いほど摂取するエネルギーの種類に影響すると思います。そのため、ウルトラランナーは、ジェルよりもバーや本物の食べ物を多く摂取します。
主な理由は、ウルトラランナーがより綿密な計画を立ててレースに臨むようになったからだと思います。レース用の栄養補給食品をより多く携行し、エイドステーションに頼る必要も少なくなっています。コース上のエネルギー補給に頼りすぎなくても十分な栄養を摂取できると分かっているからです。
アンディ：私も同感です。ウルトラマラソンを何回も走れば、効果的なエネルギー補給と水分補給が絶対に必要だということが分かります。一方、マラソンは境界線上にあって、過去には最低限の補給で走り切るランナーが多かったです。
マラソンランナーの間では、エネルギー補給という考えを取り入れる人が増えているのが目立っています。
その最も分かりやすい例のひとつは、「Nike Breaking 2 Project」でしょう。彼らは、技術的にも生理学的にもあらゆる角度から2時間マラソンを突破する方法を模索し、レースに向けて非常に綿密で計画的な給水戦略を構築しました。バイクでサポートするスタッフは、ランナーが必要とするタイミングで高炭水化物飲料を確実に摂取できるようにしていました。
彼らはスポーツ科学のあらゆる知識を駆使し、エネルギー補給に「手間」をかける価値があると判断したのです。
文化的な変化
マリオ：その点について、私が指導している選手たちのエネルギー補給方法に疑問を感じていました。ある選手は、胃腸の問題もなく、比較的安定したペースでマラソンを走れるのですが、1時間にジェル1個、つまり炭水化物25～30gしか摂取していません。私は彼らに『潜在能力を発揮しきれていない』と説明しようとしているのです。
時間をかけて摂取量を増やすことができれば、彼らはさらに高いレベルのパフォーマンスを発揮できると思います。彼らは原理的にはそれを理解しているのですが、胃腸が耐えられないのではないかという不安や栄養面で何かを変えることに躊躇しています。
アンディ：コーチ陣は選手のコンディションを整え、最高の状態でスタートラインに立たせることに重点を置くことが多いのは当然です。ペース配分やレース戦略に重点が焦点となる一方で、栄養面について詳細に語る資格があるとは必ずしも感じていないのです。そうなると、選手たちは自分の経験に頼ってしまうのです。
マラソンランナーの高炭水化物補給が本格的に議論されるようになったのは、まだほんの数年前のことです。そのため、ほとんどのランナーのこれまでの経験は、できるだけ炭水化物を少なく摂取するという時代に戻っています。こうした状況はすべて、同じようなマイナスのプレッシャーを生み出していると思います。特に初心者や経験の浅いランナーは、コーチを唯一の情報源として依存せざるを得ず、栄養面での改善が阻まれる圧力が生まれるのです。
マリオ：近年、トップランナーのマラソンパフォーマンスが継続的に向上している理由として、『当然シューズの進化だ』という安易な説明が広まっています。確かに一因ではありますが、トップランナーの間では、トレーニング中やレース中の選手のエネルギー補給方法に、以前よりも多くの注目が集まっています。
ハイオク燃料で走るなら、ハイオク燃料をタンクに入れる必要があるのは明らかです。今後10年間でマラソン界における議論は変化し、エネルギー補給はより文化的に受け入れられるようになるだろうと私は考えています。
アンディが先程言っていたように、古い世代のランナーの間では『何も補給しなかった。』と言うことが誇りになっているようです。でも、それはもうそう遠くないうちに過去の話になると思います。
アンディ：私の昔の上司は1980年代に優秀なトライアスリートで、マラソンを2時間20分台半ばで走っていました。彼は自分がマラソンを走るたびにロン・ヒルの例に倣い、喉が渇くまで水分を摂らず、カロリー補給も一切しないで「我慢する」が全てだと信じていたと言っていました。
彼が走るマラソンはどれも最後の数マイルで力尽きたり、大幅にペースダウンしたりしていました。それはレースではよくあることでした。ただそういうことが起こるだけで、彼の言い訳はいつも『十分な距離を走っていない』とか『最初からあんなに頑張るべきじゃなかった』でした。栄養のことなど、彼にとって議論の対象外でした。
マリオ、減量目的のランニングや運動における文化的側面についてお聞きしたいです。それがランニング中の食事を控えるという別のプレッシャーを生んでいるのでしょうか？
マリオ：確かに、ランナーがカロリー消費の機会を無駄にしている例に遭遇したことがあります。『ナトリウム摂取量が高くなりすぎるのは避けたい。食事でナトリウムを多く摂るのは健康に良くないと聞いたから。』という声も聞きました。
アンディ：これらは全て同じ思考の延長線上にあると思います。基本的に、運動中は普段摂取しないように言われているものを食べたり飲んだりすることを推奨しています。その簡単な答えは、ランニング中のように身体がエネルギーを消費したり、大量に汗をかいたりする時は、エネルギー、水分、ナトリウムの代謝が非常に高くなるからです。
汗をかきやすい体質の人が暑い日に走ると、大量の水分とナトリウムが汗で失われます。ですから、本当に必要な時に水分を補給するのが最善策です。気分もずっと良くなります。一方、毎日ソファに座っているのにエナジージェルやスポーツドリンクばかり飲んでいたら、深刻な代謝障害を引き起こすでしょう。
マリオ：そうですね。これは、私たちが話してきた文化的変化のひとつであり、ランニング界でも起こりつつあると思います。一方、トライアスロンやサイクリングでは、ランニングはずっと前から当たり前のことでしたけど。
アンディ：その点では、ジェルやボトル、ドリンクを簡単に収納できるウェアのデザインに、もっと多くのランニングアパレル企業が取り組んでくれると嬉しいですね。私は脚とウエストバンドにポケットが付いた素晴らしいショーツを持っているので、フラスクやジェルを簡単に持ち運べます。でも、シングレットとスリットショーツという従来のマラソン用ウェアではでは何も持ち運べませんよね。
マリオ：面白いですね。初めてマラソンを走ったのは2007年で、装備はシングレットとポケットのないスプリットショーツだけでした。当時はエネルギー補給があまり得意ではありませんでしたが、ジェルは（正直言って2本だけでしたが）持っていきました。母がランニングショーツにポケットを縫い付けてくれました。それから16年経ち、今ではポケットが内蔵されたウェアが増え、エネルギーの持ち運びがずっと楽になりました。
マリオ：最後に、あなたのケーススタディに基づいて、ランナーがエネルギー補給と水分補給の戦略を改善するために行うことができる最も簡単な調整にはどのようなものがありますか？
エミリー：この会話を通して話してきたように、まずは計画を立て始めましょう。アスリートはセッション中にどれだけの量を食べたり飲んだりしたかを記録することができます。
そして、自分がどれだけの量を許容できるかを見極めることができます。つまり、腸トレーニングでその量を増やしたいと考えている選手は、レース中に1時間あたりに摂取できる炭水化物の目標値に自信を持てるようになるのです。
マリオ：それは良い指摘だと思いますし、私も自分の選手たちにそうするように勧めています。以前は選手たちは1マイルの区間タイムや距離はすべて記録していましたが、トレーニング中にエネルギー補給や水分補給を記録したことはありませんでした。これを始めれば、私たちは『あなたはこれだけの炭水化物、ナトリウム、水分を摂取した』と確実に把握できます。そして、それをパフォーマンスと相関させ、調整できる点があるかどうかを確認できます。記録するというシンプルな行為自体が、改善の糸口になるんです。
アンディ： Stravaのようなアプリが『摂取したものは？』と聞いてきたら最高ですよね。多少主観的になるけど、補給したセッションと補給しなかったセッションで維持できた平均ペースを比較するだけでもとても参考になります。時間をかけて、非常に説得力のある全体像を構築していくことができるでしょう。
参考文献
マリオ・フライオリ
ランニングコーチ
マリオ・フライオリはベイエリアを拠点とするランニングコーチで、オリンピック選考レベルのマラソン選手、トップクラスのウルトラマラソン選手、年齢別競技アスリートなど、数多くの選手を指導しています。
彼はまた、ランニングや彼が関心のある他のトピックを取り扱う週刊メールニュースレターとポッドキャストである「morning shakeout」を執筆、出版しています。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
Precision Fuel & Hydration とその従業員および代表者は医療専門家ではなく、いかなる種類の医師免許や資格も保有しておらず、医療行為も行っていません。 Precision Fuel & Hydration が提供する情報およびアドバイスは、医学的なアドバイスではありません。 Precision Fuel & Hydration が提供するアドバイスや情報に関して医学的な質問がある場合は、医師または他の医療専門家に相談する必要があります。当記事の内容については公平かつ正確を期していますが、利用の結果生じたトラブルに関する責任は負いかねますのでご了承ください。