栄養

2024.8.26

ラマダン中のエネルギー補給と水分補給の方法

普段の日常生活で十分なエネルギー補給をするのは至難の業です。ラマダン期間中のアスリートには、さらに厳しい挑戦が待ち受けており、彼らの競技パフォーマンスを支えるためには、より綿密な戦略が必要となります…

ラマダンとは？

イスラム教の一部であるラマダンは、断食、祈り、内省、そして共同生活を送る1ヶ月間の期間です。この期間中は、1日2食のみを摂ります。1食は夜明け前（「スフール」と呼ばれる）で、もう1食は日没後（「イフタール」と呼ばれる）です。日中は水さえも禁じられています。

断食はイスラム暦の9番目の月に行われるため、毎年日付が異なり、その特定の時期の日照時間に応じて断食時間が長くなったり短くなったりする場合があります。

ラマダン期間を過ごすアスリートは、宗教的な慣習から逸脱することなくトレーニングとパフォーマンス目標の達成を確実にするために、ラマダン期間に入る前に計画を立てることが重要です。断食期間ではない時と比べて、普段と同じようなパフォーマンス（あるいはパフォーマンスの向上）を期待するのは現実的ではないかもしれませんが、この期間の影響を最小限に抑えるための対策はいくつかあります。

断食はパフォーマンスにどのような影響を与えるのか？

持久力トレーニングにおける断食のメリットを主張する人もいますが、研究はこの見解を全面的に支持しているわけではありません。さらに、ラマダンは丸々1ヶ月続くため、その期間中に摂取量の多い日や少ない日、断食日や非断食日を組み込めるわけではありません。

ラマダン期間中のアスリートのパフォーマンスに関する文献は多岐にわたり、トレーニングの種類、スケジュール、競技、個人、天候といった要因に大きく左右されます。例えば、ある男性アスリートグループは、筋力トレーニングと平坦なクロスカントリーランニングを1日2回行い、その後20mのシャトルランを行いました。断食群と非断食群の間に有意差は認められませんでした。

一方、16歳のアスリート734名を対象とした調査では、29%がラマダン期間中にパフォーマンスが低下したと回答しました。さらに、この研究では、スプリント中の疲労の増加、長距離走のタイム低下、筋力の低下も明らかになりました。

また、この断食期間はトレーニングやレース中にどれだけ適切にエネルギーや水分を補給できるか、セッション後の回復の質にも影響を与える可能性が高いのです…

1. エネルギー補給

通常、パフォーマンスが低下し始めるまでに、約90～120分間グリコーゲンを蓄えておくことができます。持久系アスリートの場合、この時間あるいはそれ以上のセッションが断食月の間に少なくとも何回か行われる可能性があります。

トレーニング中であろうとリラックス中であろうと、長時間にわたってエネルギー補給をせずにいると、筋肉や肝臓に蓄えられたグリコーゲン（いわゆる「燃料タンク」）が枯渇するリスクがあります。血糖値（血液中のエネルギー）の低下は、気分にも影響を与え、過度の運動負荷を感じさせ、恐ろしい「ボンク（筋肉がパンパンになる）」状態につながる可能性があります。

※ボンキング(Bonking)とは、運動中に体内のグリコーゲンが尽きてエネルギー切れを起こす状態を指します。

そのため、ラマダン期間中にアスリートとして直面する最大のハードルは、セッション中やセッション前後に普段通りの炭水化物を摂取せずに、いかにトレーニングを継続させるかということです。PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)を少しでもご存知の方なら、運動中に快適に炭水化物を摂取するための腸トレーニングについてよく話していることをご存知でしょう。

腸トレーニングは、実際に日が暮れて食事ができる時間帯にこそ便利です。普段から炭水化物を摂取していれば、消化器系の不快感を引き起こすことなく、炭水化物を多く含む食事を消化・吸収しやすくなります。

2. 水分補給

日中の水分摂取が禁止されていることは周知の事実ですが、ラマダンの時期を考慮することが重要です。ラマダンが夏の時期であれば、水分補給状態への影響はより顕著になる可能性があります。

日中の標準的な水分喪失量（運動以外）は、体重の約1%を超えることはほとんどありません。しかし、持久系アスリートのトレーニングを考慮すると、ラマダン期間中はパフォーマンスを低下させるレベルの脱水症状（体重の2～4%の減少）に陥る可能性があります。日没後に失われた水分を補給することは可能ですが、水を飲みすぎると水分過多になる危険性があります。

したがって、水分を摂取できる場合は汗で失われたナトリウムの適切な量を補給することが重要です。

3. 回復

適切な炭水化物、水分、ナトリウムの摂取は、トレーニングやレース中のパフォーマンスだけでなく、回復にも重要です。

睡眠は、組織の修復、免疫システムの機能、エネルギーバランス、ホルモン調節など、身体の重要なプロセスに必要となるため、あらゆるアスリートにとって優先事項です。

日没後に水分補給するのを覚えていますか？寝る直前にこれだけの水分を摂取すると、利尿作用も働き、目が覚めてトイレに頻繁に行きたくなり、睡眠と回復にさらに悪影響を与える可能性があります。

この研究では、ラマダン期間中のアスリートの睡眠は171分遅れ、平均126分減少したと報告されている一方、別の研究では、サイクリストは睡眠障害（覚醒と浅い睡眠）をより多く経験していることが示されています。

2回の食事では、通常の総摂取カロリーを補えない可能性が高く、体組成や体重に影響を与える可能性があります。カロリー不足がエネルギーレベル、睡眠パターン、活動量に与える影響以外にも、スポーツや目標によっては、体組成の変化がパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。

全体的に、研究におけるラマダンのアスリートへの影響は比較的小さいですが、それでも考慮する価値があり、計画を立てることの重要性を強調しています。