腸トレーニングの極意：計画、準備、実行
かつて、耐久レース中の栄養補給に対する私のアプローチは、ほとんど推測の域を出ないものでした。私が耐久レースのキャリアをスタートさせたのは2006年のことで、数時間に及ぶ初期のマルチスポーツ競技でも、バナナ1本、キャンディー1個、コーラ1缶をバックパックに入れて、うまくいくことを祈るだけでした。
時々、めまいがして（おそらく低血糖で）、おやつを食べようと手を伸ばしたことを覚えています。また、ゴールから1時間以内にキャメルバックのブラダーが空っぽになり、脱水状態のままよろよろとゴールを通過、そのまま近くのトイレに直行し10分間洗面台の蛇口の下に口を突っ込んでいたことを覚えています。
その後、糖分の多い固形物と水分（ジェル、チューイングキャンディー、高濃度スポーツドリンクなどなど、十分な水分を含まないもの）の致命的なカクテルが私の胃腸に大きな負担をかけ、バランスを回復するためにすべてを元の状態に戻さなければならなかった時もありました。
幸運にも、その後の18年間で、スポーツ栄養学についてより詳しい知識を得ることができました。特に持久系スポーツに関しては、栄養面での最大の味方である炭水化物と水分補給（水分と電解質の摂取）を本当に重視するようになりました。時が経つにつれて、推測による作業はなくなり、計画、準備、実行が重要になってきました…
計画
いつ、どれだけの量を摂取するかという計画にあたっては、レースでの栄養戦略の基本ガイドライン（1時間あたり60～90gの炭水化物と、1Lあたり約1,500mgのナトリウムを含む500～1,500mlの水分）を参考にしました。
その一部はまた、活動の形態（私にとっては、ランニングや水泳よりも、サイクリングやカヤックの方が、炭水化物を多く摂取するのにずっと簡単で実用的でした）などの現実的な考慮事項からも来ていす。予想される気候も、計画したイベントの強度や期間と同様に、私が摂取する予定の量を左右しました。
準備
Kathmandu Coast to CoastのマルチスポーツのレースやIRONMANなど、私の主要なイベントに関しては、通常、テーパリング期間につながる6～8週間の特別なトレーニングであるビルドで腸のトレーニングを始めることにしていました。
これにより、摂取量を徐々に増やす時間ができました（腸を身体の他の部分と同じように扱い、あまり多くの量を急激に摂取しすぎないように注意する）。また、トレーニングセッションの特殊性が高まるにつれて、レースシミュレーションのセッション中に栄養摂取を追加することで、ストレス下で腸を実際にテストしトレーニングできるようになりました。
何年もかけて、私の腸は特にサイクリングやカヤックをしている時に1時間あたり90〜100gの上限（またはそれ以上）の炭水化物に耐えられることがわかりました。これはおそらく少し有利な遺伝子によるなものによるものでしょうし、長年レースに参加し、その間に食べたり飲んだりすることで腸が大量の炭水化物を消化する能力を高めた結果でもあるかもしれません。
そのため、大会に向けての準備となると、私はよくロングライドやブリックランを週に1回の重要な腸のトレーニングセッションとして利用していました。ロングライドにはレース強度のトレーニング（例えば、レースパワーで20kmを2～3回走る）が含まれることが多く、レース当日と同程度のエンジンとエネルギー需要を活性化させながら、90gの炭水化物を摂取するチャンスがありました。
画像出典：Kathmandu Coast To Coast ©
ランニングはアスリートにとって胃腸の不調に悩まされることが多いため、ランニングも含まれるセッションで栄養摂取量をテストすることも好きでした。私のブリックランは、テンポ（レースペースを上回るペース）での20～30分を含む30～40分が基本でした。
そこで、ランニング用にジェルを1～2個持参し、水と電解質の入ったフラスコとエネルギーベルトを携帯することで、ランニング中に簡単にテストできるようになりました。
実行
計画を立てて準備することは重要ですが、レース当日に計画に完全に従うことは別のことです。ペース配分の観点から計画したレースを実行し、目標タイムを達成することは難しいことがよくありますが、トレーニング中に計画して準備した栄養計画に従うことも同様に困難です。
多くの場合、私の最高のレースと最悪のレースは、栄養面での実行能力（または実行能力の欠如）に起因します。過去には目標に遅れをとったことがあり（油断したり、バイクでボトルを落としたりしたため）、その代償を払いました。
私もエネルギーをもっと摂取し、その後、腸が落ち着くのを待ったり、仮設トイレに座っている間に栄養補給を完全に抜かなければなりませんでした。実際には、計画の他のすべての側面（心拍数、パワー、ペース配分など）に固執するのと何ら変わりありません。計画を立て、レース当日までに練習し、当日にそれを守れば守るほど、パフォーマンスは向上しました。
参考文献
ドゥガル・アラン
プロのアスリートおよび持久力コーチ
ドゥガル・アランは、ニュージーランドの243kmのコースト・トゥ・コースト・ロンゲスト・デイ・レースで2019年と2021年に2度優勝したプロアスリートです。
2006年に初めて耐久スポーツに出場して以来、ドゥガルはチャレンジ ワナカで 2 回優勝し (コースレコードを樹立)、XTERRA で優勝し、世界中のアイアンマンやアドベンチャーレースで表彰台を獲得しました。
ドゥガルはオタゴ大学で体育の優等学位を取得しており、DA エンデュランス コーチングのヘッドコーチを務めています。ドゥガルは常にスキルアップを図っており、TrainingPeaks レベル 2 の認定コーチです。 画像出典：Kurt Matthews Photography ©
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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