RED-Sと戦って学んだ9つの教訓

ランニングを始めた時、私は自分の最高のパフォーマンスを発揮することだけに集中していました。そして、パフォーマンスを向上させたいというこの願望が、食生活を変えればもっとよく走れるようになると考え、食生活を変えようと思った最初の動機でした。

しかし、途中で私の目的は変わっていきました。どれだけ速く走れるかではなく、食生活を変えることで他の競技者と比べて自分がいかに「ランナーらしく」見えるかということが目的になったのです。

私は、自分や自分のパフォーマンスにとってベストではないと心の底では分かっている選択をするようになりました。私は自分の身体の空腹のサインに耳を傾けるのをやめ、何をいつ食べるかを自分で決めました。身体があらゆる身体的なサインを使ってエネルギーが必要だと伝えても、私は食べ物を与えることを拒否しました。私の「甘いもの好き」は飽くことを知らず、身体はもっとカロリーを求めるために必死の手段に出るようになりました。 

私のランニングは上達し続けましたが、舞台裏では物事が崩れ始めました。生理が止まり、眠れず、イライラし、よく怒りました。私は食べ物に支配され、周りのみんなが何を食べられるかを指示し、いつも疲れていて、いつも寒がっていました…

RED-Sの警告サイン

初めて生理が来なくなってから8年後の2016年3月、私はイギリスと北アイルランド代表として世界選手権に出場するという最高の目標を達成しました。その1カ月後、私はロンドンマラソンでまた大きな自己記録を達成しました。それから1年も経たないうちに、私は走るのをやめました。もう一歩も走れないかもしれないと思ったからです。もう耐えられなかったし、走ることのすべてが嫌になりました … すべてが終わった時のゴールラインを除いては。

私はその9年間、スポーツにおける相対的エネルギー不足（RED-S）の症状が出ていましたが、それは簡単に無視できるものでした。今振り返ってみると、それらの症状に気づくことができ、また、適切なエネルギー補給を怠ったためにパフォーマンスの向上を置き去りにしていたことがわかります。相対的な傾向ではなく、自分の身体に耳を傾けていれば、もっと速く走れたかもしれないという事実を背負って生きていかなければなりません。

※「RED-S」とは、スポーツにおける相対的エネルギー不足：relative energy deficiency in sportの略で、スポーツに必要なエネルギーが不足することで、健康やパフォーマンスに悪影響を及ぼす症候群です。自分ではしっかり食べているつもりでも、スポーツに必要なエネルギーのうち、特に糖質によって得られるエネルギーが不足していることが多いのが特徴です。女性の場合は月経異常、性別を問わず貧血や骨量減少、メンタルヘルスの変化などがよく知られています。

RED-Sは多くのランナーが思っている以上によくあることです。私の場合のように意図的である場合もあれば、意図的でない場合もあります。いずれにせよ、RED-Sは身体に大きなダメージを与える可能性があり、私の場合のように、スポーツを愛する人が、自分が大切にしていたものに対する喜びと情熱をすべて失ってしまうことさえあります。

直接的な身体的障害以外にも、研究者たちもRED-Sの長期的な影響について完全には理解していないことを知りました。そして、それが私にどのような影響を与えたのか、今も調査中です。数週間後にアキレス腱の手術を控えている私は、エネルギー不足で走り続けた数年間に、どれだけダメージの下地ができたのだろうかと考えずにはいられません。

RED-Sでの日々や回復期間を振り返ると、自分がどれだけ多くのことを学んだかに気づきます。体重計の数値や「断食」とはどのようなものかというメディアからのメッセージに耳を傾けるのではなく、自分の身体に耳を傾けることを考えるよう、多くの人たちを助けることができたと信じたいです。

私の9つの教訓

1. 心拍数が真実を語っているかもしれない

この分野の専門家が用いる重要な方法のひとつは、安静時から部屋を横切るまでの心拍数を調べることです。徐脈（心拍数が低いこと）は持久系スポーツではよく称賛されますが、1分間に30回未満の心拍数は摂食障害の指標となることがあります。ソファから立ち上がって部屋を横切る時に心拍数が大きく跳ね上がるのは、私にとっては警告サインでした。

2. 症状を無視しない

イライラ、疲労感、不眠、定期的な胃腸の不調などは、私たちが簡単に見過ごしてしまうものです。生理が来ないのはストレスのせい、テストステロン値はトレーニングのせい、寒気を感じるのは冬だから、などと主張するのは簡単です。 

しかし、これらの症状は、何かがおかしいことを身体から知らせるサインであり、40日のうち1日だけ生理があるからといって、十分な栄養を摂取できているとは限りません。身体は、異常を知らせる独自の方法を持っています。疑わしい場合は、登録栄養士に相談して、パフォーマンスのためだけでなく健康のためにもエネルギー補給をしていることを確認しましょう。

3. 自分の身体の声に耳を傾ける

「今日は15マイル以上走ったら何を食べてもいいよ」とか「お腹が空いているのは分かるけど、夕食は数時間後だから待ってて」とか、そういうルールを作り始めた時、心の底では自分の身体の声に耳を傾けていなかったことに気づいていました。 

夕食に何を食べるかを中心に一日の計画を立てていた頃の私は、あまり良い状態ではありませんでした。夕食のために一日の摂取カロリーの半分以上を節約し、後で暴飲暴食することを承知で早めに自分を制限していました。レストランに行くずっと前から調べて、何を注文するかを正確に決め、それに従って計画を立て、その日の許容カロリーと勝手に考えていた量を超えないようにしていました。

4. 食べ物はどれも悪いものではない

私は、特定の食べ物や食品群を自分に禁じると、その食べ物をもっと欲しくなることが多いことに気づきました。昼食に温かい焼きたてのクッキーを食べることはできないと自分に言い聞かせても、結局一日中そのことを考えてしまい、その後オレオを一箱丸ごと食べてしまうことになります。しかし、それでも空虚感は満たされませんでした。本当に欲しかったのは温かいクッキーだったからです。その代わりに、恥ずかしさと痛みと麻痺を感じました。

何かを「悪い」と決めつけて、それに執着して自分を惨めにさせるよりも、自分が食べたいものを食べたほうが良いでしょう。もちろん、「もし自分が食べたいものを毎回食べていたなら、野菜になんて手をつけないだろう。」と言うこともできますが、私たちの身体の素晴らしいところは、必要なものを欲しがるということです。自分が食べたいものを自分に許して満足していれば、残りのエネルギー源の選択に余裕が生まれ、健康に配慮した決断ができるようになるのです。

5. レース中の適切なエネルギー補給

これは昨年、PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)と取り組み始めてから学んだことです。自分のランニングパフォーマンスや、マラソンやハーフマラソン中に摂取していたエネルギーを振り返ってみると、必要な量にはほど遠いものでした。 

レースにおけるもっと良いエネルギー戦略があれば、選手権でもっと良いパフォーマンスを発揮できたかもしれないのに、私は時間を無駄にしていました。まだ試していない方は、Fuel & Hydration Plannerをチェックしてみてください。私がエリートレベルで走っていた時、このプランナーがあればよかったのにと思います。

6. 自分の仕事に集中する

かつて私はスタートラインに立ち、他の一流アスリートたちを見回しながら、なぜ自分の身体が彼らのようにならないのか、どうしたらそのようになるのかと疑問に思っていました。今では、私の体はまさに 私の身体なので、彼らのようになることは決してないだろうと理解しています！ 

私たちは皆、自分の体型を決定する美しくも完璧でない遺伝子の組み合わせを持っており、他人の型に無理やり押し込もうとすることは、精神的にも肉体的にも不利な立場に立たされるだけです。 

7. いつ助けを求めるべきか

人々は私に問題があると言って、このことについて話そうとしました。彼らが私の習慣や健康を心配してくれていることはわかっていましたが、私は彼らの言うことが正しいかもしれないという気持ちを押しのけて、聞く耳を持ちませんでした。 

だからこそ、私がRED-Sの認識について声高に語るようになった時、対立的でも攻撃的でもなく、優しく理解のある、思いやりのある話し方をしなければならないとおもいました。わかりますよ。これらの言葉を読んで胸が締め付けられるような気持ちになったとしても、あなたは一人ではないし、何も恥じることはないと知ってください。お住まいの地域で登録栄養士を探したり、メンタルヘルスの専門家に診てもらうのは、踏み出すのが難しいステップであり、勇気が必要ですが、より良い生活とパフォーマンスにつながります。

8. 回復は達成可能

「食べるのを忘れた」と言われると、眉をひそめ、「そうそう！」と答えたい衝動を抑えなければならなかったことを覚えています。いつも食べ物のことを考えていない人なんて、私にはまったく理解できませんでした。今となっては、それが私の身体がもっと食べ物を必要としていたからだとわかっています！

回復の旅を始めたころは、食べ物のことばかり考えていない世界を想像するのは難しかったのですが、今は自信を持ってその世界にいると言えます。他のことに感謝する余裕ができました。そう、公平に言えば、今でも時々他のことを考えすぎてしまいます。でも、その反対側の人生を送ることは可能で、その方がずっと楽しいのです。

画像出典：Leadville Race Series ©

9. 運動は続けることができるが、少し大変になる

私は体調と生理を回復させるために走ることをやめました。私の身体は数カ月でバランスを取り戻しました。RED-Sから回復するために運動をやめる必要があるかどうかをよく聞かれますが、答えは「場合による」です。

多くのアスリートにとって、運動を完全にやめるという考えはありえないし、それで問題はありません。しかし、レースに向けて走り続けたりトレーニングを続けるのであれば、少なくとも最初は回復を主な焦点にする必要があります。つまり、追加のエネルギー消費を相殺するのに十分なカロリーを摂取するということです。 

それは、1日にグラノーラバーを2本余分に食べるのと同じくらい簡単かもしれませんが、おそらくもっと多くのことが必要になります。より多くのカロリーを摂取するのが難しい場合は、始める前に少し距離を置くか、スポーツから離れるのが最善かもしれません。そうすれば、エネルギー補給に集中でき、カロリー摂取を増やす準備ができたら運動を再開できます。簡単ではありませんが、あなたならできるはずです。

RED-Sのリソース

RED-Sに関するあらゆる質問に回答し、RED-Sに該当するかどうかを詳しく調べるために、YouTubeに RED-S教育ハブを作成しました。

エネルギー不足が疑われる場合は、 回復過程にあるランナーのために私が作成した無料のRED-Sの回復リソースをご覧ください 。私が長年にわたって尋ねられたすべての質問に目を通し、このトピックに関して私が知る最高の専門家のアドバイスを求めました。 

エネルギー補給を増やすのは怖いことかもしれませんし、単に1日に数カロリー追加する必要があるだけかもしれません。どちらが自分に合っているかは、あなただけが知っています。エネルギー不足が意図的か意図的でないかに関係なく、解決策はあります。最初は後退しているように感じても、向こう側に行けば身体はより良く感じ、パフォーマンスも向上します 。

忍耐強く前向きでいてください。そして何よりも、自分を信じてください。あなたは正しい答えを知っています。ただ耳を傾けるだけでいいのです。

参考文献

• 健康とパフォーマンスを維持するために適切な栄養を摂取していますか？
• アスリートが必要とする1時間あたりの炭水化物の量とは？
• 運動後の回復を最適化するには、どれくらいの炭水化物が必要か？
• アスリートが必要とする日々の食事における炭水化物の量とは？

ティナ・ミュア

ティナ・ミューアは、Running for Real の創設者兼 CEO であり、受賞歴のある同名のポッドキャストのホスト、Running Realizedの共同ホスト、2児の母、そして持続可能性の提唱者となった元エリートランナーです。
熱心な環境保護主義者である彼女は、国連や、ニューヨークやシカゴのマラソンを含むランニング業界の多くのレースで持続可能性の取り組みに取り組んできました。
ゾーイ・ロムと共著した彼女の著書「Becoming a Sustainable Runner 」では、ランナーのスポーツに対する情熱と、健康、地域社会、環境に対する関心が融合されています。
無月経について公に語った最初の一流アスリートとして、ティナは RED-S (スポーツにおける相対的エネルギー不足) に苦しむ他の人々の支援者となりました。

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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