筋力トレーニングの際に、よくある3つの間違いを犯していませんか？
筋力とコンディショニングは、持久系アスリートのトレーニング計画の重要な要素です。そのメリットは、持久力の効率の向上（つまり、同じ力を発揮するための体力消耗の軽減）から怪我のリスクの軽減まで、多岐にわたります。研究によると、ランニング中の怪我の70%以上は筋肉の使い過ぎによるもので、アイアンマン・トライアスロン選手の平均56%が筋肉の使い過ぎによる怪我に悩まされています。
S&C（ストレングス＆コンディショニング）※は、怪我のリスクを軽減するために役立つツールですが、S&Cで間違いを犯して進歩を妨げる可能性も依然としてあります。
※S&C（ストレングス＆コンディショニング）とは、身体の筋力やパワー、柔軟性、全身持久力などの基礎体力を向上させるための総合的なトレーニングなどの準備活動のことで、主にアスリートを対象として行われることが多いですが、日本ではあまり普及していません。
この記事では、これらの間違いのいくつかと、S&Cトレーニングプログラムのメリットを最大限に高めるために、それらの回避方法について説明します…
【間違い１】冬にしかS&Cを行わない
持久系アスリートのトレーニング量が増え始めるとすぐにS&Cを見送ることは非常によくあることです。ジムや自宅でのトレーニングに費やしていた時間を、ロードや水中での余分な運動に置き換えてしまいます。
しかし、昔から言われる格言は真実です！❝使わなければ、本当に失われます。❞ 筋力トレーニングによる成果が減少し始めるには、およそ1ヶ月かかり、パワーと筋力は最大30日間維持されると言われています。つまり、2月の初めにS&Cをやめた場合、冬の間に蓄積した時間は夏が来る頃にはとっくに失われているということです。
S&Cトレーニングによるパフォーマンスと寿命の向上を維持したいのであれば、年間を通じてS&Cプログラムを取り入れる必要があります。
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解決策：持久力パフォーマンスを向上させるには、週に2回または3回の45分間のS&Cセッションを行うだけで十分です。したがって、トレーニングプランに重要なアプローチを取り、週に2回のS&Cセッションを優先してください。これは譲れないものであり、トレーニングとレースのスケジュールに合わせて柔軟に調整できます。
時間に追われる持久系アスリートの場合、エクササイズをペアにすることで、次のエクササイズに移るための休息前に、確実に運動をこなすこともできます。たとえば、A1：ルーマニアンデッドリフト、A2：スラムメディシンボール。B1：ダンベルベンチプレス、B2：シーテッド・シングルアームショルダープレス。これらの「スーパーセット」は、狙った筋肉群を交互に鍛え、片方を休ませながらもう片方を鍛えるというものです。
【間違い２】信じるためには「実感する」必要がある
持久系アスリートとして、私たちは自分自身を限界まで追い込み、何時間もトレーニングすることに慣れています。この精神をS&Cセッションに取り入れ、翌日に感じる「痛み」に基づいてトレーニングを評価するのは簡単です。痛みが大きければ大きいほど、トレーニングが効果的であることを意味します。
実際には、これは多くの場合、必要以上に重いウェイトを持ち上げたり、限界まで追い込んだり、セット数や反復回数が多すぎたり、セット間にリカバリーを入れなかったりすることになります。これは持久力トレーニングに悪影響を及ぼす可能性があります。階段の上り下りに苦労している脚で、外に出てトレーニングするなんて、一番やりたくないことだからです。
持久系スポーツが常にあなたにとって重要であり、S&Cはより優れた持久系アスリートになるためのあなたの探求をサポートするために存在していることを尊重することが、この間違いを避ける鍵となります。
解決策：最小限のトレーニングで最大限の効果を得る。S&Cで体に十分な刺激を与え、効果を得つつも、翌日に痛みを残してトレーニングができなくならないようにすることです。
例えば、自覚的運動強度（RPE：Rate of Perceived Exertion）のような、使い慣れたモニタリングスケールを使用します。RPEを使用すると、疲労、栄養、睡眠、生物学的変動を反映したパフォーマンスの変化が考慮に入れられます。
S&CセッションでRPEスコア6～7/10を目標にするか、セットで規定された「予備レップ」(RIR：Reps In Reserve) を目標にしましょう。RIRが3～4回の場合、次のようになります。アスリートXは8レップス※を無事に成功させ、あと3レップスは余裕があると感じました。
※レップスとは、トレーニングを行う1回の単位動作のこと。例えばバーベルの上げ下げ動作や腹筋の1往復を1レップスという。この動作を10回繰り返すと10レップスとなる。
私たちはバーベルの重さにこだわりすぎて、毎週もっと重い重量を追い求めてしまうことがよくあります。各エクササイズの動作をマスターし、セッションのRPE／RIRスコアを遵守することで、適切なときにバーベルの重量を増やすことができます。
さらに、毎週同じ重量でウォームアップセットを行うことは、セッションの開始時に自分の状態をチェックし、自分のフィーリングを確認する良い方法です。そのウォームアップセットがいつもより重かったり、またキツく感じたら、今日はウェイトルームで自己記録更新を目指す日ではありません。その代わりに、自分の身体の声に耳を傾け、前回のセッションより少しだけ重量を減らす自信を持ちましょう。
【間違い３】毎日脚を鍛える
「私はランナーなのに、なぜS&Cプログラムにダンベルベンチプレスが含まれているのですか？」
これは私がアスリートからよく尋ねられる質問です。そして、彼らだけがそう思っているわけではありません。持久力系アスリートの多くは脚のトレーニングだけにこだわっています。しかし、彼らはS&Cで改善が見られない理由についてしばしば困惑しています。
この研究では、6か月間のプレシーズン中にトライアスリートが負ったすべての負傷のうち、下肢の負傷が75%を占めていたため、この理論は容易に理解でき、この部分を可能な限り鍛えようとするのは理にかなっています。
しかし、その答えは、脚が持久力のパフォーマンスを決定する唯一の要素ではないということです。脚はジグソーパズルのピースではあっても、全体像ではありません。
私にとって、マラソンはこれを最もよく表しています。毎回がスタミナ、回復力、決意のテストの連続であり、最高の持久系アスリートでさえ「壁にぶつかる」ことで知られるマラソンは、あなたを限界まで追い込みます！
レースの最初の5～10kmでは、ランナーは一貫した歩幅でテクニックを維持しているのが一般的です。しかし、さらに20km進むと、ランナーによってはまったく違った様相を呈してきます。テクニックが崩れ、ストライドパターンが重く長くなり、胸は前方に倒れ、肩が丸まります。これは、ランナーの全身が疲労しすぎて、マラソンの要求にこれ以上耐えられないために起こります。
幸いなことに、これには簡単な解決策があります…
解決策：S&Cトレーニングプログラムに上半身のトレーニングを取り入れます。背中、胸、肩をターゲットにしたプッシュ＆プルの動きを目指します。たとえば、シングルアームロウ、ショルダープレス、プレスアップ／アシストプレスアップなどです。これらは、より大きなリフトと組み合わせたり、アクセサリーセットとして使用したりできます。
参考文献
エマ・オトゥール
持久力コーチおよびフィットネストレーナー
エマ・オトゥールは、持久力と筋力のパフォーマンスコーチの育成を専門とする筋力とコンディショニングの教育会社であるBUILT TO ENDUREと、エマ・オトゥール・フィットネスの創設者です。
エマは14年以上のコーチ経験があり、世界中の持久系アスリートのトレーニングをサポートしています。エマは、スポーツを始めたばかりのレクリエーションアスリートから、母国のスキンスーツを追い求めるアスリートまで、あらゆるアスリートと連携しています。彼女はアスリートとしてあなたを理解し、尊重し、パフォーマンスの向上、怪我のリスクの軽減、持久系スポーツでの寿命の延長に焦点を当て、あなたが目標を達成し、好きなことを続けられるようにサポートします。
エマは、グッドフォーエイジアスリートとして長距離トライアスロンでイギリス代表としてハイレベルな競技をしてきました。また、2023年にスコットランドで開催されるUCI世界選手権のタイムトライアルマスターズイベントでイギリス代表の資格も獲得しており、最近ではマラソンで3時間16分というタイムを達成してロンドンマラソンへの出場権を獲得しました。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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