私たちがおすすめする室内トレッドミルワークアウト5選
PRECISION Fuel & Hydration(プレシジョン)が、皆さんの室内ランニングセッションの参考にしていただけるよう、お気に入りのトレッドミルワークアウトをご紹介します…
ランニングを屋内で行う理由は数多くあります。天候、利便性、時間、安全性、個人の好み、そしてイギリスの冬の日照時間の短さなど、どれもトレーニングをより快適な環境で行うための十分な理由となります。
かつては、室内トレーニングは単調な「必要悪」と見なされていた時代がありました。まるでペンキが乾くのを見ているかのように、足音やトレッドミルの回転音を聞きながら走るだけのものだったのです。
ありがたいことに、今ではYouTubeチャンネル、ポッドキャスト、オーディオブックなどがあり、トレーニングに没頭する時間を有意義に過ごすことができます。さらに、 Zwiftランの導入とそれに伴う「ゲーム化」は、バーチャルセッション中のモチベーション維持に役立ちます。
自宅にトレッドミル（ランニングマシン）がある場合でも、近所のジムに通う場合でも、Kinniのようなアプリの登場により、室内ランニングはより身近なものになりつつあります。Kinniを使えば、フィットネスマシンサービスプロトコルに対応していないランニングマシン（つまり、Bluetooth規格を使用してペースや傾斜などを制御しないランニングマシン）であっても、Zwiftに接続することが可能です。
画像出典：NoblePro ©
室内トレーニングのための技術が整ったら、次の大きな課題は、退屈感を和らげ、トレーニングの効果を最大限に引き出すことです。Kinniでは豊富なワークアウトライブラリが利用でき、Zwiftではグループランに参加できます。また、以前はサイクリング中心だったプラットフォーム「TrainerRoad」も、ランニング分野へと進出しています
次のランニングのヒントとなるよう、チームメンバーにそれぞれのお気に入りの室内ランニングセッションを紹介してもらいました…
加速トレーニング
セッション内容：
- 1マイル（または1km）の軽いジョギングでウォーミングアップ
- その後、1マイル（または1km）×5回、各マイル（または1km）ごとにペースを段階的に上げ、最後の区間を現在の5kmレースペースで走り終えるまで続ける
- クールダウン―5分間の軽いランニング／ウォーキング、その後ストレッチ
私はトレッドミルでの加速トレーニングが大好きです。速度制御の機械的な仕組みのおかげで、常に正直な走り方ができるんです！
アンディ・ブロウ―PF&H(プレシジョン)H共同創設者
インターバル
セッション内容：
- ウォーミングアップ：10分間、徐々にペースを上げつつも、すべて軽いジョギング
- ストライド：4セット×20秒（セット間に40秒の休憩）、可能な限り5kmペース程度
- メイン：10セット×90秒（各セット間に60秒の休憩）、可能な限り3～5kmペース
- 1セット終了時にトレッドミルをウォーキングペースまで落とし、動きを止めないようにする
- 2セットごとにペースを少しずつ上げる
- クールダウン：10分間の軽いジョギング
トレッドミルでのこのセッションは、まさに「辛さ」の境界線に留めてくれるので大好きです。最初の20～30秒ほどは楽に感じますが、その後30秒ほどは負荷がかかり始め、最後の30秒は集中力を切らさないようにしなければなりません。
もし同じセッションをトラックや道路で行った場合、疲労が蓄積するにつれて間違いなくペースが落ちてしまうでしょう。私はこうしたセッションを、外が荒天で、暗闇の中をジョギングしても質の高いトレーニングが期待できない冬に行うことが多いです。
また、トレッドミルでのハードなセッションは、軽いランニングに比べて時間があっという間に過ぎていくと感じます。
ジェームズ・フィリップス―アスリートサポート責任者
ヒルトレーニング
セッション内容：
- 5分間のウォーミングアップ
- 1分間の高速ペース（傾斜2%）
- 1分間の高速ペース（傾斜4%）
- 1分間の高速ペース（傾斜6%）
- 1分間の高速ペース（傾斜8%）
- 3分間の緩やかなペース（傾斜1%）
- 上記のセットを、傾斜4%、6%、8%、10%、1%で繰り返す
- 上記のセットを、傾斜6%、8%、10%、12%、1%で繰り返す
- 5分間のクールダウン
時間がなくて、最寄りの、あるいは人通りの少ない坂を探して何マイルも走らなくても、効果的な坂道ダッシュをしたい時に私がよく行う定番のトレーニングです！
私は臀部の筋力が弱いので、このセッションは私にとって筋力とテクニックの両方を鍛えるのに最適なセッションでもあります。1回のセッションで複数の目的を達成できるのです。
レイチェル・ブランド―PF&H(プレシジョン)コミュニティマネージャー
閾値
セッション内容：
- 15分間のウォーミングアップ
- 10秒間の加速トレーニング × 5回
- LT2（閾値）での15分間 × 3セット（各セット間の休憩として、3分間の軽いジョギングで回復）
- 10～15分間のクールダウン
このセッションは、閾値トレーニングのブロックの終盤に行われるもので、6～8週間にわたって段階的に強度を上げてきた段階で行います。スポーツサイエンティストとして、環境要因によってペースや負荷が変動することなく、トレッドミル上で閾値強度でトレーニングできる正確さと生理学的メリットを大いに享受しています。
このようなトレーニングセッションでは、頻繁に血中乳酸値を測定しますが、トレッドミルで行うことでその作業が格段に容易になります。また、心身ともに過酷なこのセッション中に、飲み物や食べ物をすぐに手元に用意できるという大きな利点もあります。
クリス・ハリス―スポーツサイエンティスト
スプリント
セッション内容：
- 20秒の高速ペース走行、10秒の休憩 × 8回
- 1分間の休憩
- 20秒の高速ペース走行、10秒の休憩 × 8回
このセッションは友人に勧められたものです。短時間で効果的なトレーニングですが、ウェイトトレーニングの合間に爆発力を高めるセットを挟むには理想的だと感じています。
ラフ・ハッセイ―スポーツサイエンティスト
聴いてみる価値のあるもの…
次回のトレッドミルでのランニング中に聴くものが欲しいという方には、「TriDot」のポッドキャストをおすすめします。このポッドキャストでは、次回の室内ランニングを最大限に活用するためのヒントを紹介するエピソードが配信されています。
注目すべき作品…
トレッドミルでのランニング中に走りながら動画を見るのが得意な方（言うは易く行うは難し、ということもあるでしょうが）は、Sweat Eliteのこの動画をご覧ください。マット・フォックスが、東京マラソンで2時間20分を切るという目標に向けて、いくつかの屋内トレーニングをこなしています…
参考文献
クリス・ナイト
マーケティングマネージャー
クリスは、ボーンマスのデイリー・エコー紙でマルチメディア・ジャーナリズムのNCTJ認定コースを修了した有資格ジャーナリストであり、ガーディアン紙、スポーツマン紙、オールアウトクリケット誌など、さまざまな出版物に作品を掲載しています。
クリスは、西イングランド大学ブリストル校でスポーツと運動心理学の修士号を取得しており、特にスポーツの精神面に興味を持っています。
※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む
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