トレーニングの「タイミング」がセッションの「内容」よりも重要な理由

レース当日のパフォーマンスが期待外れに終わるか、成功を収めるかの分かれ目は、多くの場合、トレーニングセッションを生活全体の流れの中でどのタイミングで行うかにあるのです…

妻は「タイミングがすべて」だと考えています。もし私たちが数年早く出会っていたら、彼女は軽薄で将来有望なマルチスポーツ選手を志すような男と付き合うよりも、もっと有意義なことに時間を費やしていたでしょう。もし1、2年遅く出会っていたら、彼女はもっと賢明な判断ができたかもしれないし、あるいは既にもっと賢くて容姿端麗な人と結婚していたかもしれません。私がまさに適切なタイミングで彼女と出会えたのは、本当に幸運だったと思います。

私のコーチは、体系的なトレーニングにおけるタイミングの重要性を強調するために、ピアノの例えを使います…

私たちは皆、どのような「種類の」のトレーニングが存在するかについて、ある程度の認識を持っています。例えば、総合的な持久力を高めるための長距離の軽いランニング、特定のフィットネス能力を養うためのバイクでの短距離・高強度のインターバル走、あるいは負荷や衝撃に耐えられる筋肉を鍛えるためのジムでの筋力トレーニングなどが挙げられます。

しかし、もし私たちがこれらのセッションをランダムに、あるいはその時々の都合に合わせて行うことにしたら、ピアノの前に立ち、鍵盤をランダムな順序で叩くようなものです。そこからどんな音が鳴り響くか想像してみてください。耳に届く範囲にいる人は誰でも、真っ先に最寄りの出口へ駆け出すことでしょう。

綿密な計画、効果的な時間管理、そして目標への強い意志があれば、トレーニングの効果（および回復）を最大限に高めるために、特定の「種類の」トレーニングセッションを特定の曜日、週、月に振り分けることができます。これは音楽に例えるなら、意図的な順序でピアノの鍵盤を弾くことに相当し、そのタイミングによって騒音ではなく音楽が生まれるのです。

同じピアノを弾いていても（あるいは同じトレーニングセッションを行っていても）、観客がこぞって席を立つか、それとも魅了されるかの違いは、単にタイミングの違いに過ぎません。レース当日のパフォーマンスが期待外れになるか、目標に沿ったものになるかの違いは、多くの場合、人生全体という文脈の中で、各トレーニングセッションを行うタイミングにかかっているのです。

トレーニングによるストレス適応効果を最大限に高める方法

現実的に考えてみましょう。人生は予測不可能なものです。私が指導している選手が、家族や仕事の都合に合わせてスイムとバイクのトレーニング日を交互に変更しなければならない場合、たいていは「トレーニングをこなすために必要なことをする」ということになります。 

水曜日ではなく火曜日に泳ぐことは、（たいていの場合）全く泳がないよりはましですが、これはあくまで「次善の策」であり、最善の策は当初の計画通りに進めることであることも忘れてはなりません。その理由は、ストレス（トレーニング）と適応（回復）に関わる 「漸進的過負荷の原則」によって最もよく説明できます。

画像出典：Brent Steepe ©

スポーツ界ではストレス適応反応について多くの研究結果が報告されていますが、トレーニングの目的を改めて認識するためにも、改めてその重要性を再確認しておく価値があります。運動によってトレーニングストレスが生じ、一時的に生理的状態が変化します（疲労）。十分な回復期間（ただし長すぎない程度）を確保すれば、身体の生理的状態は回復し、「超回復（スーパーコンペンセーション）」が起こり、将来同様のトレーニングストレスに備えることができるようになります。

これを継続的に行うことで「漸進的過負荷」が生じ、12週間のトレーニング期間を経てフィットネスや「レースへの準備態勢」が向上する理由が説明できます。つまり、タイミングを正しく見極める秘訣がここにあるのです。2010年のあの運命的な春の朝、私が未来の妻に最高の口説き文句を使った時のように…。

トレーニングにおける負荷と適応効果を最大限に高める（つまり、体力向上を最大限に高める）ためには、「適切なタイミングで適切で適切な負荷」をかけることが極めて重要です。これが実際の場面でどのように現れるかを説明するために、私の指導するアスリートの一人を例に挙げてみましょう。

ボン・ジョヴィがトレーニングの邪魔をする時…

以下は、サリーが当初作成した1週間分のトレーニングプログラムです。背景として、サリーには学齢期の子供が2人おり、夫もいて、月曜日から金曜日までは9時から5時までの仕事をしています。なんだか心当たりがありますか？

彼女はどちらかというと朝型人間なので、夫は彼女が夜は家事に専念できるよう、子供たちの登校準備を手伝っています。彼女はアイアンマンレースに向けてトレーニング中で、これはレース当日まであと5週間という最終調整段階の一部です。かなり本格的なトレーニング期間に入っており、この週は14～15時間にも及ぶ「ピークトレーニング週間」で、シーズン中の他の時期と比べてタイミングが非常に重要になります。

この計画を立てるにあたり、私が最も重視したのはストレス適応反応です。火曜日、木曜日、土曜日、日曜日は重要な「ストレス」の日であり、月曜日、水曜日、金曜日はどちらかといえば回復の日と位置づけています。サリーが家族や仕事のスケジュールをきちんと管理し、睡眠と栄養にも気を配っていれば、この計画が達成できない理由は今のところ見当たりません。 

しかし、上記のすべてのトレーニングセッションを同じ週内に実施されている場合でも、トレーニングセッションのタイミングを変更することがフィットネスの結果に直接的な影響を与えることを示すシナリオを考えてみましょう。

サリーは、トレーニング週の前の土曜日に、夫の50歳の誕生日パーティーに出席しました。夜遅くまでワインを数杯楽しみ、夕食はボン・ジョヴィの曲に合わせて踊りながら、1時間にわたって美味しいフィンガーフードをつまみ続けました。月曜日の朝になると、サリーは目覚まし時計をスヌーズしてしまい、スイムのセッションに間に合わず、予定を変更せざるを得なくなりました。彼女はスイムを火曜日の昼に、ジムでのトレーニングを金曜日に繰り上げました。

彼女はまた、週末の疲れを癒すために月曜日の夕方のライドを火曜に延期したため、重要なインターバルトレーニングは水曜日の夜に行わざるを得なくなりました。それ以外のスケジュールはすべて同じままです

プランBを見ると、サリーの重要なトレーニングセッションと回復期間が、今や損なわれてしまうのではないかと推測します。火曜日には新たなエネルギーを携えて順調なスタートを切ると予想していますが、肝心なのは、前日の夕方に重要なバイクインターバルを行ってから12時間以内にトレーニングを行うことになるので、そこで問題が生じるかもしれません。

サリーからは、脚が重く力が入らないという訴えや、ランニングインターバルを思うようにこなせなかったことへの失望の声が聞かれるのではないかと予想します。また、金曜日にジムでトレーニングをし、完全な休息日を取らなかったことも、土曜日のスイム、バイク、ランニングという重要なトレーニングに影響を与え、ひいては日曜日のロングランにまで波及する可能性があります。

つまり、トレーニングのタイミングによっては、プランAほどストレス適応効果を最大限に引き出せなくなる可能性があり、むしろ怪我や病気のリスクが高まる恐れさえあります。確かに、彼女は同じセッションと総トレーニング量をこなしてその週を終えるでしょうが、全体的なフィットネスの変化や回復は、プランAほど最適なものにはならないでしょう。

プランAはベートーヴェンの交響曲第5番のような響きですが、プランBは、義理の姉のためにお茶を入れている間に、3歳の甥っ子が廊下のピアノの上で飛び跳ね始めたような響きです…

タイミングがすべてである理由

ここで重要なポイントは、トレーニングセッションのタイミングが、セッションそのものと同じくらい（あるいはそれ以上に）重要だということです。世界チャンピオンのコーチが、「彼らのトレーニングは他の選手と何ら変わらない」と説明するのをよく耳にします。しかし、私は彼らのセッションのタイミングは非常に綿密に計画されており、選手がプランA（最適な負荷をかけること）を数週間、数ヶ月にわたって一貫して実行し（最適な回復・適応を得ること）、それを実行し続ける能力こそが、成功の真の秘訣であると私は確信しています。 

この「レシピ」を正しく実践するために必要なのは、コーチ（または配偶者、上司、自分自身）との定期的かつ明確なコミュニケーション、そして家族、仕事、その他の予定に合わせて最も効果的に機能するトレーニングルーチンに対する明確なビジョンだけです。

もし土曜の夜に50歳の誕生日パーティーに出席するなら、水分を十分に摂り、栄養価の高い食べ物を食べ、ダンスフロアでボン・ジョヴィのヒット曲を踊る合間に足を休め、午後10時にはトイレに行くふりをして（実際には裏口からこっそり抜け出し、早めにベッドに入って^※）、早めに就寝するようにしましょう。

※もちろん、このアドバイスはアイアンマンレースの5週間前という例に限った話です。オフシーズンや、それほど重要でない、あるいは負荷の少ないトレーニング期間であれば、夜通し踊り明かしても構いません。人生は短いのですから！

参考文献

• レースに向けたトレーニングを仕事や家庭生活にどう組み込むか
• トレーニングと現代生活の要求とのバランスの取り方
• スポーツ、仕事、そして日常生活におけるオーバートレーニングと燃え尽き症候群を避けるには

ドゥガル・アラン

プロのアスリートおよび持久力コーチ

ドゥガル・アランは、ニュージーランドの243kmのコースト・トゥ・コースト・ロンゲスト・デイ・レースで2019年と2021年に2度優勝したプロアスリートです。
2006年に初めて耐久スポーツに出場して以来、ドゥガルはチャレンジ ワナカで 2 回優勝し (コースレコードを樹立)、XTERRA で優勝し、世界中のアイアンマンやアドベンチャーレースで表彰台を獲得しました。
ドゥガルはオタゴ大学で体育の優等学位を取得しており、DA エンデュランス コーチングのヘッドコーチを務めています。ドゥガルは常にスキルアップを図っており、TrainingPeaks レベル 2 の認定コーチです。 画像出典：Kurt Matthews Photography ©

※本記事は英語の記事を翻訳したものです。原文を読む

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